Perro boca abajo

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Perro boca abajo sirve como sustituto de ejercicios similares para Movilidad y equilibrio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Perro boca abajo: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Perro boca abajo

El perro boca abajo es una postura clásica de yoga en la que el cuerpo forma una V invertida. Te apoyas sobre las manos y los pies y elevas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Los brazos y los hombros sostienen el tronco, y puedes notar un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Una forma de entrar en la postura es desde una plancha alta.

También puedes empezar a cuatro patas, como harías para el gato y la vaca. Otro ejercicio de yoga en el suelo es la postura de la cobra, en la que elevas el pecho mientras la pelvis permanece en la colchoneta. En el perro boca abajo, no tienes que extender por completo las rodillas ni llevar los talones al suelo.

Ejecución correcta

La postura busca elevar las caderas y alargar la espalda, sin forzar el contacto de los talones con el suelo. Flexionar las rodillas puede ayudarte a conseguir esa posición con las manos bien apoyadas.

Coloca las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y abre los dedos. Desde una plancha alta, presiona con las palmas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás. Si empiezas a cuatro patas, apoya los dedos de los pies antes de elevar las rodillas. Los pies deben quedar separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Sigue empujando con las manos y alarga la espalda. Flexiona las rodillas si extender las piernas hace que redondees la espalda o te desplaces hacia delante sobre las manos. Deja que los talones desciendan hacia el suelo sin forzarlos a tocarlo. Mantén la cabeza entre la parte superior de los brazos y relaja el cuello.

Reparte la presión de forma uniforme por las palmas y las bases de los dedos. Evita apoyarte sobre los bordes externos de las manos o forzar los codos a una extensión exagerada hacia atrás. Deja que los omóplatos se muevan libremente con los brazos.

Respira de forma constante mientras mantienes la postura. Para terminar, flexiona las rodillas y bájalas suavemente al suelo. También puedes volver a una plancha alta como se ilustra: lleva los hombros hacia delante mientras bajas las caderas hasta alinearlas con el tronco. Si necesitas ajustar la distancia entre las manos y los pies, baja primero las rodillas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca las manos a la anchura de los hombros con los dedos abiertos, empezando a cuatro patas o en una plancha alta.

Si empiezas a cuatro patas, apoya primero los dedos de los pies. Presiona con las palmas y eleva las rodillas mientras llevas las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Mantén los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y flexiona las rodillas lo suficiente para conservar la espalda alargada.

Relaja la cabeza entre la parte superior de los brazos y baja los talones solo hasta donde resulte cómodo.

Sigue respirando y, después, flexiona las rodillas para volver al suelo o regresa con suavidad a la plancha alta.

Errores frecuentes

Intentar forzar los talones contra el suelo puede hacer que redondees la espalda y desplaces el peso hacia delante. Mantén los talones elevados y flexiona un poco más las rodillas si esto te ayuda a conservar la espalda alargada.

No dejes que el pecho se hunda entre los hombros. Sigue empujando con las manos sin intentar llevar el pecho lo más abajo posible. Al volver a la plancha, muévete lo bastante despacio para colocar los hombros sobre las manos sin dejar que las caderas se hundan.

Qué dice la ciencia

Varios estudios de laboratorio sobre posturas de yoga han incluido el perro boca abajo. Midieron la presión ocular o la actividad muscular durante sesiones individuales, por lo que muestran lo que ocurre durante la postura, no lo que cambia con una práctica regular a lo largo del tiempo.

En un estudio de 2015, 10 personas con glaucoma y 10 con ojos sanos mantuvieron 4 posturas de yoga con la cabeza hacia abajo durante 2 minutos cada una. La postura del perro boca abajo fue la que más elevó la presión dentro del ojo, de unos 17 a 28–29 mmHg en ambos grupos. La presión volvió al nivel inicial dentro de los 2 minutos posteriores a sentarse, pero el estudio no evaluó si esos aumentos breves causan daño en personas con glaucoma.^[1]

Un estudio de 2023 con 22 adultos jóvenes sanos con experiencia en yoga midió los abdominales, los músculos lumbares y el glúteo medio en 16 posturas que suelen recomendarse para el dolor lumbar crónico. El perro boca abajo mantuvo todos esos músculos por debajo del 20% de su máximo, un nivel bajo similar al del gato y la vaca. En comparación, la actividad abdominal en la postura del barco superó el 50%.^[2]

En un estudio del saludo al sol con 8 practicantes experimentados, el dorsal ancho trabajó al 34,6% de su máximo en la postura de V invertida de la secuencia. Esta postura también produjo la mayor actividad del recto abdominal, el músculo de la «tableta», dentro de la secuencia, aunque solo alcanzó el 22,8%.^[3]

Un estudio de 2018 con 13 practicantes experimentados de yoga, 12 de ellos mujeres, midió 5 músculos de las piernas en 5 posturas. En el perro boca abajo, el tibial anterior, situado en la parte delantera de la espinilla, fue el más activo de ellos. Frente a posturas de equilibrio a una pierna, como la del árbol, la actividad de los gemelos, los isquiotibiales y el glúteo medio fue baja.^[4]

1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.