Equilibrio sobre antebrazos
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Cuello: Trapecio
(Musculus trapezius) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Equilibrio sobre antebrazos sirve como sustituto de ejercicios similares para Movilidad y equilibrio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Equilibrio sobre antebrazos: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Equilibrio sobre antebrazos
En el equilibrio sobre antebrazos, o Pincha Mayurasana, te sostienes cabeza abajo sobre los antebrazos. Las palmas y los antebrazos permanecen en el suelo mientras la cabeza se mantiene separada de él. Los hombros soportan tu peso mientras el tronco y las piernas mantienen el equilibrio. Esta postura avanzada requiere práctica para entrar en ella sin una patada descontrolada y bajar con control.
La plancha frontal permite practicar el apoyo sobre los antebrazos con los pies en el suelo. El perro boca abajo introduce una posición invertida con apoyo en las manos y los pies. Practica primero estas posiciones y, después, aprende el equilibrio completo sobre antebrazos con un profesor cualificado.
Ejecución correcta
Practica la entrada y la salida con un profesor cualificado y espacio despejado a tu alrededor. Pídele que elija una distancia adecuada respecto a una pared sólida; la pared puede detener los talones, pero no le des una patada fuerte. Coloca los antebrazos paralelos y separados aproximadamente a la anchura de los hombros, con las palmas completamente apoyadas.
Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una V invertida sobre los antebrazos. Presiona firmemente con los brazos, mantén la cabeza separada del suelo y acerca los pies caminando solo mientras los hombros sigan sosteniéndote. Limítate a esta posición preparatoria si ya requiere toda tu atención. Cuando estés preparado, eleva una pierna y utiliza un impulso pequeño y controlado del otro pie para llevar la pelvis sobre los codos. Mantén los abdominales activos y evita arquear la zona lumbar mientras colocas la segunda pierna junto a la primera.
Respira y alarga las piernas hacia arriba en lugar de arquear en exceso la zona lumbar. Baja antes de que el apoyo de los hombros empiece a ceder: devuelve un pie al suelo y después el otro antes de apoyar las rodillas. Antes de practicar lejos de la pared, aprende con el profesor cómo actuar si pierdes el equilibrio.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba con un profesor cualificado que la zona de práctica esté despejada, la distancia a la pared sea adecuada y la salida esté prevista.
Arrodíllate y coloca los antebrazos paralelos sobre el suelo, con los codos separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo.
Apoya los dedos de los pies, eleva las caderas y presiona firmemente contra el suelo mientras mantienes la cabeza separada de él.
Acerca los pies caminando solo hasta donde el apoyo de los hombros permanezca estable.
Eleva una pierna y da un impulso pequeño y controlado con el otro pie para llevar la pelvis sobre los codos.
Junta las piernas solo cuando estés estable, respirando y manteniendo un apoyo activo de los antebrazos.
Baja un pie y después el otro y devuelve las rodillas al suelo.
Errores frecuentes
Una patada fuerte puede llevar las caderas demasiado lejos por encima de los codos antes de que encuentres el equilibrio. Entra en la postura con impulsos más pequeños y con ayuda o sigue practicando con los pies apoyados.
Si los codos se separan o la cabeza baja, no utilices la cabeza como un punto de apoyo adicional. Baja y recolócate. Evita intentar alcanzar la pared arqueando más la zona lumbar; ajusta la colocación y mantén las piernas y el tronco controlados.