Gato-vaca

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Gato-vaca sirve como sustituto de ejercicios similares para Movilidad y equilibrio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Gato-vaca: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Gato-vaca

El gato y la vaca forman una combinación sencilla de posturas de yoga. Apoyado sobre las manos y las rodillas, alternas entre redondear la espalda hacia arriba y arquearla suavemente. La pelvis y la cabeza acompañan el movimiento mientras las manos y las rodillas permanecen en el suelo.

El bird dog utiliza la misma posición inicial, pero mantienes el tronco estable mientras extiendes un brazo y la pierna contraria. El perro boca abajo eleva las caderas formando una V invertida. Para el gato y la vaca, permanece sobre las rodillas y muévete lentamente al ritmo de la respiración.

Ejecución correcta

Gato y vaca son cambios suaves de posición de la espalda, no una competición para lograr la mayor curva. Puedes empezar con un movimiento pequeño y usar la respiración para marcar el ritmo.

Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas sobre una superficie cómoda. Separa los dedos y mantén la presión distribuida sobre las palmas. Empieza con la espalda en una posición intermedia relajada, mirando hacia el suelo.

Al inspirar, inclina la pelvis de modo que el cóccix se eleve ligeramente, deja que el abdomen baje y lleva el pecho hacia delante. Eleva la mirada solo hasta donde el cuello lo permita cómodamente. Al espirar, invierte el movimiento de la pelvis y redondea la espalda hacia arriba, dejando que la cabeza acompañe el movimiento. Muévete con suavidad; no hace falta alcanzar la postura más profunda. Pasa por la posición intermedia cada vez. Mantén las rodillas en el suelo en todo momento.

Deja que los omóplatos se separen al empujar el suelo en la postura del gato. Los codos permanecen extendidos sin forzarlos hacia atrás; el redondeo sale de la parte superior de la espalda, no de doblarlos como en una flexión. Mantén las caderas encima de las rodillas durante todo el movimiento, también al espirar.

Si el movimiento no te resulta familiar, empieza con una pequeña inclinación de la pelvis y deja que la espalda la siga. Mantén un ritmo lo bastante lento para respirar cómodamente.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Adopta una posición intermedia cómoda y distribuye la presión sobre ambas palmas.

Inspira, inclina la pelvis para que el cóccix se eleve y arquea suavemente la espalda mientras el pecho avanza.

Espira, inclina la pelvis en sentido contrario y redondea la espalda, dejando que la cabeza baje.

Alterna lentamente dentro de un recorrido cómodo y después vuelve a la posición intermedia y descansa.

Errores frecuentes

No eches la cabeza hacia atrás para que la postura de la vaca parezca más profunda. Eso solo añade movimiento en el cuello, no una mayor extensión de la espalda. Deja que el cuello siga el movimiento del tronco y mantén la mirada más baja si es necesario.

Moverte casi exclusivamente desde la zona lumbar mientras fuerzas el pecho hacia abajo puede dejarte en una posición extrema incómoda. Reduce la amplitud, deja que participen la pelvis y la parte superior de la espalda y sigue respirando.

Qué dice la ciencia

La postura del gato y la vaca se ha investigado relativamente poco como ejercicio. Los 2 estudios siguientes muestran cuánto trabajan los músculos del tronco en esta postura y cuánto puede moverse la columna en cuadrupedia, pero ninguno evaluó los efectos de practicarla con regularidad.

En un estudio de 2023, 22 adultos jóvenes sanos con experiencia en yoga (16 mujeres y 6 hombres) adoptaron y mantuvieron 16 posturas de yoga que suelen recomendarse para el dolor lumbar crónico. Los investigadores midieron la actividad de los abdominales, los músculos lumbares y el glúteo medio, situado en el lateral de la cadera. El gato-camello, nombre que utilizó el estudio para el gato y la vaca, mantuvo todos los músculos evaluados por debajo del 20% de su máximo, al igual que el perro boca abajo y las posturas del guerrero. En comparación, la actividad abdominal en la postura del barco superó el 50% del máximo de esos músculos.^[1]

Un estudio de 2009 grabó a 24 adultos jóvenes sanos y a 22 adultos mayores sanos mientras flexionaban hacia delante y extendían hacia atrás cada región de la columna. Arquear la espalda en cuadrupedia, un movimiento que el estudio denominó estiramiento del gato, permitió una mayor extensión de la parte superior de la espalda que la prueba habitual. Los adultos mayores tuvieron menos amplitud de movimiento en toda la columna.^[2]

En el estudio que midió la actividad muscular, el gato y la vaca exigieron relativamente poco a los músculos del tronco evaluados. Esto encaja con su uso como ejercicio de movilidad suave más que como ejercicio de fuerza.

1. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
2. Video based measurement of sagittal range of spinal motion in young and older adults. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Manual Therapy. 2009;14(6):618–622. doi: 10.1016/j.math.2008.12.006.