Creatina
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La creatina, o acido metilguanidinoacetico, è una sostanza derivata dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas, in una quantità giornaliera stimata intorno a 1 grammo. La creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce, in misura minore nel latte e in quantità trascurabili nella frutta e nella verdura.
Informazioni di base
La creatina è uno degli integratori più studiati. Quasi 12.000 pubblicazioni su PubMed riguardano l’«integrazione di creatina». Questo numero elevato si spiega con il fatto che la creatina è presente in quasi tutte le cellule dell’organismo e influisce su molti processi corporei. La maggior parte è immagazzinata nei muscoli scheletrici, nel cuore e nel cervello, dove contribuisce all’apporto di energia.
Il sistema della fosfocreatina contribuisce a fornire rapidamente energia ai tessuti con richieste elevate e variabili, come i muscoli e il cervello[1], il che spiega la popolarità della creatina come integratore per migliorare le prestazioni sportive.
Anni di ricerca hanno confermato che l’integrazione di creatina influisce positivamente sulle prestazioni in attività di breve durata e sulla forza massima.
La creatina è sicura?
Il più comune effetto collaterale della creatina è l’aumento di peso, dovuto a una maggiore ritenzione di liquidi[2].
Anche se alcuni associano la creatina a gravi problemi di salute, in particolare relativi alla funzione renale, un esame più attento rivela che le informazioni su questi casi sono spesso inconcludenti e non chiariscono se la creatina ne sia responsabile.
Livelli elevati di creatinina nel sangue vengono attribuiti alla naturale trasformazione della creatina in creatinina. Tuttavia, non è stato riscontrato alcun effetto negativo sulla funzione renale attraverso l’analisi delle urine e altri metodi[3].
Uno studio del 2003 non ha rilevato effetti negativi sulla salute in un periodo di osservazione di 21 mesi[4].
Nel complesso, il profilo di sicurezza della creatina alle dosi abituali è piuttosto buono. Pur non essendoci una certezza assoluta per la mancanza di studi a lungo termine in doppio cieco e controllati con placebo, le segnalazioni di possibili effetti negativi sulla salute sembrano essere casi isolati. È sempre saggio ascoltare il proprio corpo e consultare un medico in caso di problemi.
Creatina: quanta assumerne?
Rimane la domanda: quanta creatina serve per aumentare la forza? È importante notare che una normale dieta mista, che fornisce da 1 a 2 grammi di creatina, riempie soltanto dal 60 all’80 per cento delle riserve di creatina nei muscoli[5].
L’integrazione di creatina può saturare queste riserve. Esistono due schemi di assunzione comuni:
- Dosi elevate di creatina durante la prima settimana per saturare rapidamente le riserve, oppure
- Dosi giornaliere costanti per saturare gradualmente le riserve nell’arco di diverse settimane.
Lo schema con fase di carico prevede 20 g al giorno, suddivisi in quattro dosi da 5 g, per una settimana, così da saturare rapidamente le riserve. Si passa poi a una dose di mantenimento di 5 g una volta al giorno.
In alternativa, puoi iniziare con 5 g al giorno senza una fase di carico. Questo dovrebbe saturare le riserve dopo circa 4 settimane; puoi poi continuare con un’assunzione giornaliera di 5 g per mantenerle a quel livello.
Sebbene la fase di carico dia risultati più rapidi, dosaggi elevati possono influire negativamente sull’apparato digerente. Se avverti problemi gastrointestinali, è consigliato il metodo più lento.
Interrompere l’integrazione porta le riserve di creatina a tornare ai livelli iniziali in circa 4 settimane, a condizione che le abitudini alimentari rimangano invariate[6].
Fonti
- Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. T Wallimann, M Wyss, D Brdiczka, K Nicolay, H M Eppenberger. Biochem J. 1992 Jan 1; 281(Pt 1): 21-40. doi: 10.1042/bj2810021.
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44-50. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/, retrieved 07/11/2021
- Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Robinson, T. M. British Journal of Sports Medicine. 2000. 34(4), 284-288. doi:10.1136/bjsm.34.4.284
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.doi:10.1023/A:1022469320296
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. .Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6), 2055-2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055.