Ayakta sırt arkasında bilek curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Ön kol: Parmak ekstansörü
(Musculus extensor digitorum) - Ön kol: El bileğinin kısa radyal ekstansörü
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Ön kol: El bileğinin uzun radyal ekstansörü
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Ön kol: Brakiyoradialis
(Musculus brachioradialis)
Antrenman programları
Ayakta sırt arkasında bilek curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Ayakta sırt arkasında bilek curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ayakta sırt arkasında bilek curl
Ayakta sırt arkasında bilek curl, kendine özgü vücut pozisyonuyla diğer ön kol curl egzersizlerinden ayrılır. Ağırlık sehpasında oturup ön kollarını sabitlemek veya uyluklarına dayamak yerine kollarını yanlardan sırtının arkasına getirirsin. Bununla birlikte hareket diğer egzersizlere benzer; elinde bir halter tutar ve bileklerini büküp açarak ağırlığı hareket ettirirsin.
Ayakta sırt arkasında bilek curl yerine alttan tutuşla halterle bilek curl veya üstten tutuşla halterle bilek curl yapmayı düşünebilirsin.
Doğru uygulama
Sırt arkasında yapılan bu uygulamada barı üstten tut; ellerinin sırtı öne baksın. Ön kollarındaki bükücü ve açıcı kaslara eşit ölçüde odaklanıp iyi bir kas dengesi sağlamak için diğer uygulamaları da değerlendirmelisin.
Bu egzersizin hareket açıklığı, ön kolların bir yere dayandığı uygulamalara göre biraz daha küçük olduğu için diğer çeşitleri de programına eklemen yararlı olur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayakta sırt arkasında bilek curl yapmak için tercihen bir power rack’te halterin önüne geç. Barı üstten tutuşla, el sırtların öne bakacak ve ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavra.
Halteri tutucudan kaldır, birkaç adım geri at ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur.
Gövde kaslarını sık ve sırtını düzleştir. Kollarını sırtının arkasında tut ve halteri sıkıca kavra.
Kürek kemiklerini hafifçe geriye çek. Artık başlangıç pozisyonundasın.
El bileklerini rahatsızlık veya ağrı oluşturmadan olabildiğince bük. Böylece halter yukarı hareket eder. Omuzlarını ve üst kollarını sabit tut. Kısa bir süre sonra el bileklerini yavaş ve dikkatli bir şekilde açarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Ayakta sırt arkasında bilek curl yaparken en sık görülen hata, ağırlığı hareket ettirmek için omuzlarını ani biçimde oynatmaktır. Ön kolun bükücü kaslarının kasılması nedeniyle çok küçük bir omuz hareketini her zaman önlemek mümkün olmayabilir. Ancak ağırlığı omuzlarını kaldırarak değil, yalnızca bileklerini büküp açarak hareket ettir.
Sarsıntılı hareketler hem bileklerinde hem de omuzlarında sakatlanma riskini artırır. Bu yüzden egzersizi savurmadan veya ani hareketler yapmadan uyguladığından emin ol.