Üstten tutuşla halterle bilek curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Ön kol: Parmak ekstansörü
(Musculus extensor digitorum) - Ön kol: El bileğinin kısa radyal ekstansörü
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Ön kol: El bileğinin uzun radyal ekstansörü
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Ön kol: Brakiyoradialis
(Musculus brachioradialis)
Antrenman programları
Üstten tutuşla halterle bilek curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Üstten tutuşla halterle bilek curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Üstten tutuşla halterle bilek curl
Üstten tutuşla halterle bilek curl, ön kol kaslarını izole edip güçlendirmek için çok iyi bir egzersizdir. Halteri üstten tutuşla kavrayıp bileklerinle yukarı aşağı hareket ettirerek ön kollarını etkili biçimde çalıştırırsın. Bu uygulamanın yanı sıra dambılla bilek curl, çekiç tutuşla bilek curl ve alttan tutuşla halterle bilek curl gibi başka seçenekleri de antrenmanına dahil edebilirsin.
Doğru uygulama
Üstten tutuşla bilek curl yapmak oldukça basittir ve iki farklı şekilde uygulanabilir:
- Ön kollarını veya dirseklerini düz bir sehpaya daya; yukarıdaki görselde olduğu gibi halter sehpanın kenarından dışarı sarksın ya da
- Ön kollarını dizlerine yerleştirerek halteri kaval kemiklerinin önünde tut.
Sana en rahat gelen ve bileklerinde ağrıya yol açmayan uygulamayı seç. Aşağıda, ön kollarını uyluklarına veya dizlerine dayadığın uygulama anlatılmaktadır.
Daha iyi bir kas dengesi sağlamak için bükücü kasları çalıştıran alttan tutuşla yapılan bir bilek curl egzersizini de antrenmanına eklemeyi unutma.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halter uyluklarının üzerinde olacak şekilde düz sehpanın ucuna otur.
Halteri yaklaşık omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavra; ellerinin sırtı yukarı baksın. Barı hafifçe kaldırırken aynı anda bacaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
Ön kollarını uyluklarına daya; el bileklerin dizlerinin ilerisinde kalsın. Halteri üstten tutuşla sıkıca kavramaya devam et.
Başlangıç pozisyonuna gelmek için ön kollarını oynatmadan el sırtlarını mümkün olduğunca yukarı kaldır (bilek ekstansiyonu).
Kaslarındaki gerginliği sabit tutarak bileklerini yavaşça aşağı indir. Ağırlığı bileklerine veya bacaklarına bırakma.
Ardından bileklerini açarak yeniden yukarı kaldır ve halteri başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
Egzersiz sırasında ön kol kaslarını sıkı tut ve yükü bileklerine bırakarak dinlenmekten kaçın. Bileklerin ağırlığı yalnızca hareket ettirmeli, taşımamalıdır. Aksi halde antrenmanın etkisini azaltırsın ve eklemlerinde ağrılı zorlanma riskini artırabilirsin.
Ağırlığı savurmaktan da kaçın. Bilek curl hareketini yavaş ve kontrollü yap; doğru tekniği korumak için gerekirse ağırlığı azalt.