Antrenman programları
Verimli bir antrenman, iyi düzenlenmiş bir programla başlar. Yeni başlıyorsan nereden başlayacağını öğrenmek için bu rehbere göz at.
Programa genel bakış
Kas gruplarına göre dağılım
Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.
Antrenman programları yükleniyor…
Kas gruplarının payı
Bu gruba katkı sağlayan egzersizler
Bu yüzdeler nasıl hesaplanıyor?
Her çalışma seti, training.fit kütüphanesinde o egzersizle ilişkilendirilmiş her kas grubu için bir kez sayılır. Aynı gruptaki birden fazla kas tek grup olarak sayılır. Isınma setleri dahil edilmez; isteğe bağlı egzersizler yalnızca onları dahil ettiğinde sayılır.
Yüzde, bir grubun set sayısının tüm gruplar için sayılan setlerin toplamına bölünmesiyle hesaplanır. Bir egzersiz birden fazla gruba katkı sağlayabilir. Bu değerler planlanan setleri gösterir; ölçülmüş kas aktivasyonunu, eforu veya beklenen kas gelişimini göstermez.
“Listelenen tüm antrenmanlar” seçeneğinde her antrenman bir kez sayılır. Bir grup için set sayılmaması, o grubun egzersiz sırasında çalışmadığı anlamına gelmez. Vücut çiziminde ayrı bir alanı bulunmayan gruplar yalnızca listede gösterilir.
Bu görünümdeki egzersizler
5/3/1 Boring But Big
5/3/1 First Set Last
Bullmastiff
Calgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı
Candito Altı Haftalık Kuvvet Programı
Dört bölümlü antrenman
GZCLP
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
İki bölümlü antrenman
İtiş, çekiş, bacak (PPL)
LIFTOFF: Koltuktan Haltere
Metallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut
Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme
Muscle & Strength: Haftada Üç Gün Tüm Vücut Dambıl Antrenmanı
nSuns Dört Günlük Doğrusal İlerleme
PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi
r/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman Programı
r/Fitness Yeni Başlayanlar İçin Temel Antrenman Programı
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Tactical Barbell: Operator / Fighter
training.fit Örnek Programı: 5×5 Kuvvet
training.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücut
training.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücut
training.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm Vücut
Tüm vücut antrenmanı
Üç bölümlü antrenman
Yeni Başlayanlar için 5/3/1
Antrenman hedefin ne?
Bir program seçmeden önce neyi başarmak istediğini netleştir. Yaygın hedefler şöyle sıralanabilir:
- Kas kütlesini artırmak
- Kondisyonu ve dayanıklılığı geliştirmek
- Kilo vermek
- Kilo almak
Bu hedefler birbirini dışlamak zorunda değil. Fiziksel özelliklerine bağlı olarak aynı program hem kilo vermene hem de kondisyonunu geliştirmene yardımcı olabilir. Benzer şekilde, kas kütlesini artırmak ve kilo almak birlikte gerçekleşebilir.
İnternette bulduğun bir programı kendine uygun olup olmadığını düşünmeden uygulama. Onu vücuduna göre uyarlayabileceğin bir rehber olarak gör. Farklı antrenman uyaranlarına nasıl yanıt verdiğini öğrendikçe programı kendine uyarlaman da kolaylaşır.
Nerede antrenman yapmak istiyorsun?
Hedefinin yanında antrenman yaptığın yer de seanslarını nasıl düzenleyeceğini etkiler. Pek çok program spor salonunda çalışacağını varsayar ve genellikle orada yapılan egzersizlere yer verir. Şu seçenekleri birbirinden ayırmak faydalıdır:
- Spor salonunda antrenman yapmak
- Evde kurduğun bir spor alanında çeşitli ekipmanlarla çalışmak
- Evde sınırlı ekipmanla antrenman yapmak
Evde bir spor alanı kurmak, yeterli çeşitlilikte ekipmana sahip olmayı gerektirir. Örneğin yalnızca dambılların veya direnç bantların varsa egzersiz seçimini elindeki ekipmana göre daha fazla sınırlandırman gerekir.
Kas geliştirme programları
Bu programlar esas olarak kas gruplarını farklı antrenman günlerine nasıl dağıttıklarına göre ayrılır. Yeni başlayanlara çoğunlukla tüm ana kas gruplarını aynı seansta çalıştıran bir tüm vücut programı önerilir. Bunun neden özellikle yeni başlayanlar için önerildiğini tüm vücut antrenmanı rehberimizde bulabilirsin.
Bir seansta belirli kas gruplarını, hatta tek bir kas grubunu çalıştırmayı da seçebilirsin. Buna «split», yani bölünmüş antrenman denir: tüm kas gruplarının çalışılması birkaç güne yayılır. İki günlük bir split programında tüm kas gruplarını çalıştırmak için iki seans, dört günlük bir split programında ise dört seans gerekir.
Deneyimli kişilerin zaman içinde kendilerine göre uyarladığı pek çok başka program da vardır. Son yıllarda yaygınlaşan Push Pull Legs, yani itiş, çekiş ve bacak programı, antrenmanı üç seansa ayıran popüler bir seçenektir.