Zottman Curls
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Bizeps: Oberarmmuskel
(Musculus brachialis) - Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
(Musculus brachioradialis)
Trainingsplan
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Zottman Curls:
Zottman Curls: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Zottman Curls
Zottman Curls verbinden zwei Griffhaltungen innerhalb einer Wiederholung. Du hebst die Kurzhanteln im Untergriff, drehst deine Unterarme oben und senkst die Gewichte im Obergriff wieder ab. Bizeps und weitere Armbeuger bewegen die Hanteln, während die Unterarmmuskeln Griff und Drehung kontrollieren.
Den ersten Teil kannst du mit Bizepscurls üben, das Absenken im Obergriff mit Reverse Curls mit Kurzhanteln. Wenn du beide Bewegungen einzeln kennst, lässt sich der Griffwechsel meistens leichter koordinieren.
Richtige Ausführung
Die Drehung der Hände trennt das Anheben vom Absenken. Mit einem kurzen, kontrollierten Griffwechsel am oberen Punkt kannst du den Obergriff einnehmen, bevor die Gewichte wieder nach unten gehen.
Wähle Kurzhanteln, die du auch im Obergriff angenehm und kontrolliert absenken kannst. Das Gewicht, das du im Untergriff hochbekommst, ist dafür nicht automatisch geeignet. Stelle dich aufrecht hin, halte deine Ellbogen neben dem Körper und lass die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme.
Du kannst dir die Wiederholung als vier Teile merken: anheben, drehen, absenken und zurückdrehen. Hebe die Hanteln im Untergriff an und halte die Aufwärtsbewegung oben kurz an. Drehe dann deine Unterarme, bis die Handflächen nach unten zeigen, und senke die Hanteln langsam ab. Unten drehst du vollständig in den Ausgangsgriff zurück, bevor du erneut anhebst.
Übe den Ablauf zunächst mit sehr leichtem Gewicht, bis der Wechsel gleichmäßig gelingt. Hände und Unterarme drehen sich gemeinsam, ohne dass du die Handgelenke seitlich abknickst. Greife jeweils in der Griffmitte und umschließe die Hanteln auch mit den Daumen.
Lass Platz zwischen Hanteln und Schultern sowie zwischen den beiden Gewichten. Die Scheiben sollten beim Drehen frei vorbeikommen, ohne dass du deine Ellbogen seitlich ausstellen musst. Wenn du beide Arme gleichzeitig trainierst, wartest du mit dem Absenken, bis beide Hände den Griffwechsel beendet haben.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin und halte je eine Kurzhantel neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Beuge deine Ellbogen und hebe beide Hanteln im Untergriff in Richtung Schultern. Achte darauf, dass deine Oberarme seitlich am Körper bleiben.
Halte oben kurz an und drehe die Unterarme, bis die Handflächen nach unten zeigen.
Senke die Hanteln langsam im Obergriff und halte die Oberarme nah am Körper.
Drehe deine Hände unten ohne Schwung wieder in die Ausgangsposition, richte deine Haltung neu aus und beginne dann die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
Drehst du die Hanteln schnell, während sie noch nach oben wandern, lässt sich der Griffwechsel schwerer kontrollieren. Halte oben kurz an und drehe so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte deine Handgelenke dabei gerade.
Wenn du die Hanteln zwar anheben, im Obergriff aber nicht kontrolliert absenken kannst, nimm leichtere Gewichte. Auch Zurücklehnen oder nach vorne wandernde Ellbogen verändern den Curl. Halte deinen Oberkörper ruhig und deine Ellbogen an den Seiten.
Schwinge die Gewichte nicht nach oben, nur um den Rückweg zu üben. Reduziere die Last und führe die vier Teile der Wiederholung wieder einzeln aus. Gib beiden Händen genug Zeit zum Drehen, statt das Tempo vom schnelleren Arm bestimmen zu lassen.