Reverse Curls mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Bizeps: Oberarmmuskel
  (Musculus brachialis)
• Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
  (Musculus brachioradialis)

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Trainingspläne

Reverse Curls mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Reverse Curls mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Curls mit Kurzhanteln

Reverse Curls mit Kurzhanteln verändern den Griff des klassischen Curls. Du behältst den Obergriff während der gesamten Bewegung bei und beugst deine Ellbogen, um die Hanteln anzuheben. Bizeps und weitere Armbeuger übernehmen das Anheben, während die Unterarmmuskeln deine Handgelenke stabilisieren. Möglicherweise brauchst du leichtere Hanteln als bei Curls im Untergriff.

Möchtest du mit zueinander gerichteten Handflächen trainieren, eignen sich Hammercurls. Bei Zottman Curls verbindest du das Anheben im Untergriff mit dem Absenken im Obergriff.

Richtige Ausführung

Der Obergriff kann sich deutlich anders anfühlen als ein normaler Curl. Wähle ein Gewicht, mit dem deine Handgelenke beim Anheben und auf dem Rückweg in Verlängerung der Unterarme bleiben.

Halte die Kurzhanteln vor oder knapp neben deinen Oberschenkeln. Die Handrücken zeigen nach vorne. Fasse jeden Griff in der Mitte und umschließe ihn mit dem Daumen. Deine Oberarme bleiben beim Beugen der Ellbogen nah am Körper, ohne dass du die Schultern nach innen einrollst.

Wenn die Griffhaltung noch ungewohnt ist, probiere den Bewegungsablauf erst ohne Gewicht. Drehe die Unterarme in den Obergriff und beuge und strecke die Ellbogen, während deine Handgelenke in Verlängerung der Unterarme bleiben. Führe denselben angenehmen Bewegungsweg anschließend mit leichten Hanteln aus.

Hebe die Hanteln nur so weit, wie deine Handgelenke gerade und die Oberarme am Körper bleiben. Lass oben Platz zwischen den Hanteln. Drehe die Handflächen nicht nach innen, um die Gewichte zusammenzuführen. Senke die Hanteln anschließend langsam bis in die Ausgangsposition ab und behalte den Obergriff bei. Lass genug Platz, damit die Hanteln vor deinen Hüften vorbeilaufen können. Atme weiter, während du die Gewichte festhältst. Ziehe nicht die Schultern hoch und halte nicht die Luft an, nur um den Griff zu halten.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich etwa hüftbreit hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel im Obergriff.

Lass die Arme seitlich am Körper nach unten hängen und halte die Hanteln im Obergriff, mit den Handflächen nach hinten. Achte darauf, dass deine Handgelenke in Verlängerung der Unterarme bleiben.

Beuge deine Ellbogen und hebe die Hanteln an, ohne die Handflächen nach oben zu drehen.

Halte die Schultern ruhig und beende die Aufwärtsbewegung, bevor deine Handgelenke nach hinten abknicken.

Senke die Kurzhanteln gleichmäßig mit unveränderter Griffhaltung zurück in die Ausgangsposition. Strecke die Arme kontrolliert, damit du keinen Schwung für die nächste Wiederholung holst.

Häufige Fehler

Knicken die Handgelenke nach hinten ab, verändert sich die Lage der Gewichte in deinen Händen. Verwende leichtere Hanteln, wenn Hände und Unterarme nicht auf einer Linie bleiben. Hebe auch die Oberarme nicht nach vorne, um die letzte Strecke wie beim Frontheben zu überwinden.

Behalte beim Absenken den Obergriff bei. Wenn du die Hände am oberen Punkt drehst, machst du daraus eine andere Curl-Variante.

Die Bewegung entsteht durch das Beugen deiner Ellbogen. Ersetze sie nicht durch kleine Hebebewegungen im Handgelenk, bei denen sich die Unterarme kaum bewegen. Strecke die Arme unten kontrolliert, statt sie ruckartig nach unten zu drücken, um Schwung für die nächste Wiederholung zu holen.

Was die Forschung sagt

Die folgenden 2 Studien verglichen das Beugen der Ellbogen im Untergriff, Obergriff und Neutralgriff. Keine davon verwendete Kurzhanteln, und einige Ergebnisse widersprechen sich. Beide erfassten die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit. Welcher Griff mehr Muskelaufbau bewirkt, zeigen sie daher nicht.

In einer Studie führten 10 männliche Wettkampfbodybuilder Curls am Kabelzug mit verschiedenen Griffhaltungen aus. Für jede Griffhaltung wurde das Gewicht verwendet, mit dem sie maximal 8 Wiederholungen schafften. Im Untergriff war die Bizepsaktivität beim Anheben um 19 % höher als im Obergriff. Auch der Brachioradialis, der Unterarmmuskel auf der Daumenseite, war im Untergriff etwas aktiver. Im Obergriff und Neutralgriff arbeitete dagegen die vordere Schultermuskulatur stärker.^[1]

In einer Laborstudie beugten 16 gesunde Erwachsene (12 Männer und 4 Frauen) ihre Ellbogen langsam und gleichmäßig. Die Handflächen zeigten dabei nach unten, nach oben oder zur Seite. Bei nach unten gerichteter Handfläche war der Brachioradialis durchgehend aktiver als in den anderen 2 Positionen. Die Bizepsaktivität veränderte sich durch die Handhaltung dagegen nicht signifikant.^[2]

Die Studien kommen also zu unterschiedlichen Ergebnissen darüber, wie sich die Arbeit im Obergriff zwischen Bizeps und Unterarmmuskulatur verteilt. Ihre Versuchsbedingungen unterschieden sich deutlich: Auf der einen Seite standen Kabelcurls mit Gewicht bei erfahrenen Bodybuildern, auf der anderen langsame Bewegungen im Labor. Die Ergebnisse sind deshalb nicht direkt vergleichbar.

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.