Fliegende am Boden

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Andere Bezeichnungen

• Dumbbell flys on the floor
• Dumbbell Floor Flys

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)

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Trainingspläne

Fliegende am Boden eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum mittleren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Fliegende am Boden: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fliegende am Boden

Fliegende am Boden sind eine abgespeckte Variante der normalen Fliegenden auf der Flachbank. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich, durch die fehlende Flachbank ist der Bewegungsradius aber kleiner. Du liegst bei dieser Übung am Boden und rotierst deine leicht gebeugten Arme vom Boden vor deinen Körper. Hierbei werden primär deine Brustmuskeln im mittleren Bereich aktiviert, womit es sich um eine Isolationsübung handelt.

Als Heimübung lassen sich Fliegende am Boden auch gut mit Fitnessband-Brustdrücken kombinieren, sodass du die Brustmuskeln zuhause auf unterschiedliche Weise und ohne viel Equipment trainieren kannst.

Im Fitnessstudio wirst du die Bodenvariante der Fliegenden wiederum wenig sehen, denn mit der besseren Ausrüstung steigert sich der Bewegungsradius und damit auch die Effektivität der Übung. Als Alternative eignet sich hier z.B. auch Fliegende auf der Schrägbank oder mit Kabelzug.

Richtige Ausführung

Auch wenn die Fliegenden am Boden den Bewegungsrahmen gegenüber der normalen Variante ein wenig einschränken, so gibt’s auch hier die exakt gleichen Punkte, auf die du beim Training achten musst. Deine Ellbogen sollen immer im gleichen Winkel gebeugt bleiben. Während deine Arme rotieren, darf sich dieser Winkel nicht ändern, denn das würde die Übung verfälschen.

Außerdem musst du darauf achten, dass du die Kurzhanteln nicht zu weit absenkst. Als Richtwert: Wenn deine Ellbogen oder dein Trizeps den Boden berührt, ist die Abwärtsbewegung beendet. Wenn du versuchst weiter runterzugehen, dann entlastest du automatisch die Brust und streckst die Ellbogen durch.

Deine Schultern sollen ebenfalls nach hinten gezogen sein, sodass deine Schulterblätter gespannt sind. Achte daher darauf, dass du die Übung auf einem ausreichend weichen Untergrund ausführst, sonst kann es auf Dauer unangenehm werden.

Du kannst du Übung entweder mit einer einzelnen Hantel ausführen und die Seite wechseln, wenn du deine Ziel-Wiederholungen erreicht hast, oder zwei Kurzhanteln verwenden und beide Arme simultan bewegen. Wenn du nur eine Hantel verwendest, achte unbedingt darauf, dass du gleich viele Wiederholungen mit beiden Seiten absolvierst, damit du dir kein Ungleichgewicht antrainierst. Die Ausführung mit zwei Hanteln ist darüber hinaus auch ein wenig einfacher, da du das Gleichgewicht leichter halten kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege die Kurzhanteln in ausreichend großen Abstand auf den Boden, sodass du dich dazwischen hinsetzen kannst. Nimm mit abgewinkelten Beinen zwischen den Hanteln am Boden platz.

Nimm die Hanteln in die Hände, führe sie in Richtung Oberschenkel. Jetzt kannst du dich zurücklehnen und die Hanteln gleichzeitig über deine Brust führen.

Drücke die Kurzhanteln senkrecht über deinem Oberkörper nach oben.

Drehe die Handflächen nach innen.

Winkle deine Ellbogen an.

Öffne deine Arme und lasse die Hanteln in Richtung Boden hinab. Beende die Abwärtsbewegung, wenn deine Ellbogen den Boden berühren.

Führe die Kurzhanteln wieder oberhalb deines Körpers zusammen, indem du die Schultern rotierst. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Ab- und Aufwärtsbewegung im gleichen Winkel gebeugt.

Häufige Fehler

Wie auch bei den normalen Fliegenden sollen die Ellbogen auch bei der Bodenvariante nicht vollständig durchgestreckt sein. Halte die Arme während der gesamten Übung leicht angewinkelt (ca. 10 bis 30 Grad).

Besonders wenn du die Gewichte nach unten bewegst, kann es vorkommen, dass du deine Ellbogen weiter durchstreckst und das Gewicht so sogar am Boden ablegst. Das solltest du unbedingt vermeiden.