Fingercurls
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Unterarm: Ellenbogenmuskel
(Musculus anconeus) - Unterarm: Fingerstrecker
(Musculus extensor digitorum) - Unterarm: Kurzer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Unterarm: Langer radialer Handstrecker
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
(Musculus brachioradialis)
Trainingspläne
Fingercurls eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Unterarmtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Fingercurls: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fingercurls
Mit den Fingercurls kannst du deine Unterarme mit Fokus auf deiner Griffkraft isoliert trainieren. Dabei bewegst du eine Kurzhantel in deiner Hand über die Krümmung deiner Finger auf und ab.
Als Anfänger kann man allerdings zumeist auf eine isolierte Unterarmübung verzichten. Stattdessen empfiehlt es sich, die Grundübungen zu machen, die besonders zu Beginn der Trainingskarriere den gesamten Bewegungsapparat beanspruchen. Übungen im Obergriff, wie z.B. Bizepscurls oder Klimmzüge können die Unterarme auch besonders beanspruchen, ohne dass du auf den Verbund mit anderen Muskelgruppen verzichten musst.
Richtige Ausführung
Die Ausführung der Fingercurls ist relativ einfach. Dennoch kann die Übung ungeeignet sein, da du die Kurzhantel während der Ausführung über weite Teile nicht fest im Griff hast. Das kann unangenehm sein und birgt die Gefahr, dass die Hantel auf den Boden fällt. Besonders wenn du zuhause trainierst, wo du dir den Boden ruinieren kannst, solltest du eventuell andere Unterarm-Übungen in Betracht ziehen. Hammergriff-Unterarmcurls mit der Kurzhantel oder Langhantel-Unterarmcurls wären passende Alternativen.
Empfehlenswert ist außerdem, dass du nicht nur Fingercurls ausführst, sondern auch eine andere Unterarmcurl-Übung im Obergriff. Mit den Fingercurls liegt der Muskelfokus auf den Flexoren des Unterarms. Im Obergriff liegt der Fokus wiederum auf den Extensoren. Es ist wichtige beide Muskelgruppen in einem gesünderen Gleichgewicht zu trainieren.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhantel in die Hand und setz dich breitbeinig auf die Flachbank.
Lege deinen Ellbogen der Trainingshand am Oberschenkel (nah am Knie) der gleichen Seite ab, sodass die Kurzhantel sich zwischen deinen Beinen befindet.
Während du die Kurzhantel fest im Griff behältst, lass dein Handgelenk locker und winkle deine Hand nach unten ab.
Jetzt öffnest du deine Hand, indem du deine Finger von deinem Handballen wegbewegst. Die Finger bleiben dabei aber ständig gebeugt, sodass die Kurzhantel von deinem Handballen zu deinen Fingern wandert.
Lass die Hantel so weit hinunter wie du sicherstellen kannst, du dir die Kurzhantel nicht auf den Boden fällt.
Nun schließe die Faust mit der Hantel wieder, sodass du diese in Richtung deiner Handballen führst.
Häufige Fehler
Die größte Gefahr bei den Fingercurls geht vom möglichen Fallenlassen der Kurzhantel aus. Das kann nicht nur den Boden beschädigen, sondern auch unangenehme gesundheitliche Folgen haben, wenn dir die Hantel auf den Fuß fällt. Dementsprechend solltest du darauf achten, dass du die Kurzhantel auch während der Fingerstreckbewegung immer kontrollieren kannst. Wenn du die Kontrolle nicht behalten kannst, weil die Hantel zu schwer ist, nimm weniger Gewicht.
Mindestens ebenso wichtig ist die saubere und kontrollierte Bewegung der Hanteln. Vermeide ruckartiges, schwungvolles Bewegen, denn das kann ein Überstrecken der Handgelenke zur Folge haben.