Klimmzüge
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Klimmzüge:
Klimmzüge: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klimmzüge
Klimmzüge sind einer der absoluten Klassiker im Sport. Als Kraft- und Ausdauertraining haben Klimmzüge lange Tradition. Der allgemeine Bewegungsablauf dürfte dir daher bereits bekannt sein und sie grundsätzlich so aus: Man hängt mit beiden Armen an einer Stange und zieht seinen Körper nach oben, sodass sich der Kopf bis über die Stange bewegt.
Es gibt aber nicht nur eine Art von Klimmzug. Die Übung kann auf verschiedenste Arten in dein Training integriert werden. Nachfolgend werden die Klimmzüge im Obergriff beschrieben, daneben kannst du die Übung aber auch mit breitem Griff, mit Untergriff, mit Hammergriff oder zum Nacken ausführen.
Als Hilfe für Anfänger eignet sich die Übungsausführung am Gerät. Alternativ können Einsteiger ihr Training auch mit anderen Übungen für den oberen Rücken starten. Damit fällt die spätere Ausführung der Klimmzüge leichter.
Unabhängig von der Griffweite und -technik zielen Klimmzüge primär auf das Training des Rückens ab. Und hier steht insbesondere der Lat (Musculus latissimus dorsi) im Fokus. Abhängig vom Griff werden Schultern, Bizeps, Unterarme, Brust und Nacken ebenfalls unterschiedlich stark beansprucht und mittrainiert. Da viele unterschiedliche Muskelgruppen beteiligt sind, gelten Klimmzüge als Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten.
Ebenso eignet sich die Übung zur Ausführung zuhause – vorausgesetzt man ist bereit Geld für eine Klimmzugstange auszugeben. Dabei ist vor dem Kauf aber zu beachten, dass Wand oder Türrahmen die nötige Stabilität dafür mitbringen.
Richtige Ausführung
Meist werden Klimmzüge im Obergriff empfohlen und ausgeführt, da dies eine möglichst gute Stimulation der Rückenmuskulatur gewährleistet. Klimmzüge im Untergriff werden meist als einfacher empfunden, was daran liegt, dass der Bizeps einen guten Teil der Arbeit abnimmt. Das ist aber keineswegs schlecht. Welche Grifftechnik die richtige ist, hängt nämlich vom Trainingsziel ab.
Auch abseits des Griffs gibt es Optionen Klimmzüge im Bewegungsablauf zu variieren. So kannst du deinen Oberkörper während der Zugbewegung gerade halten, oder auch bewusst die Brust rausstrecken und ein starkes Hohlkreuz bilden. Generell wird im Bodybuilding zu einer gerade Rückenhaltung geraten.
Klimmzüge können als Körpergewichtsübung oder mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt werden. Sinnvoll ist zusätzliches Gewicht erst dann, wenn du mehrere Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen ohne Abfälschen sauber ausführen kannst. Meist wird für zusätzliches Gewicht ein Dip-Gürtel verwendet. Alternativ gibt’s auch Gewichtswesten oder für zuhause eignet sich auch ein fester Rucksack, den du mit Wasserflaschen füllst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit mit beiden Händen im Obergriff (Handrücken zeigt in deine Richtung) an.
Winkle deine Beine ein wenig an und lass dich von der Stange hängen.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Ziehe deinen Körper nun mithilfe deiner Arme und deiner Rückenmuskulatur nach oben, bis sich dein Kinn auf Höhe der Stange befindet.
Lasse deinen Körper wieder langsam und kontrolliert hinunter in die hängende Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Der am häufigsten zu beobachtende Fehler ist sicherlich das Schwungholen mit den Beinen bzw. das Schwingen mit dem gesamten Körper. Das erleichtert zwar das Hochziehen, vermindert den Trainingseffekt aber enorm. Außerdem ist die Belastung für die Schultern durch die daraus entstehende Wippbewegung höher, als wenn man die Übung sauber und kontrolliert ausführt.
Daneben solltest du ebenfalls darauf achten, dass du die Bewegung mit jeder Wiederholung möglichst vollständig ausführst. Das bedeutet, dass du deinen Körper weit genug hochziehen und absenken sollst und den Bewegungsablauf nicht abkürzen solltest, damit die Ausführung einfacher wird.
Beim Absenken ist es wichtig, deinen Körper nicht einfach fallen zu lassen. Das stellt eine unnötig hohe Belastung für die Gelenke dar. Ebenso solltest du auf eine gleichmäßige Ausführung achten, sodass du deinen Körper links- und rechtsseitig in gleichem Maße anhebst.