Trainingsgrundlagen für Einsteiger
Als Einsteiger solltest du dir vor allem über eine Sache bewusst sein: Es gibt beim Training, der Ernährung und bei Supplementen kaum allgemeingültige Aussagen. Wenn dir jemand etwas als die absolute Wahrheit verkaufen möchte, dann ist es immer sinnvoll das zu hinterfragen.
Selbst wenn Aussagen zum Training und Muskelaufbau durch Studien untermauert werden, lohnt es sich, kritisch zu bleiben.
Denn besonders im Fitnessbereich werden Studien z.B. zu Supplementen oftmals durch verschiedene Hersteller in Auftrag gegeben. Das Ergebnis fällt dann gelegentlich auch etwas zu wohlwollend aus. Außerdem werden seriöse Studien unter festgelegten Bedingungen durchgeführt, die du im Alltag nicht immer nachstellen kannst. Dementsprechend beginnen Antworten auf viele Fragen oftmals mit: „Hängt davon ab …“.
Diese Skepsis solltest du natürlich auch behalten, wenn du auf unserer Webseite nach Antworten suchst. Obwohl wir immer nach bestem Wissen und Gewissen recherchieren, lohnt es sich trotzdem eine zweite oder dritte Meinung einzuholen.
Zum ersten Mal im Fitnessstudio
Einer der wertvollsten Tipps, wenn du zum Trainieren anfängst, lautet: „Lass dein Ego zu Hause“. Wenn du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst, kannst du weniger Gewicht bewegen als andere Besucher. Vielleicht hast du auch zu wenig oder zu viel auf den Rippen. Lass dich davon nicht unterkriegen. Du gehst bereits den ersten Schritt, um dich selbst zu verbessern. Geh den Weg konsequent weiter, auch wenn der Anfang schwer ist.
Lass dein Ego zu Hause
Je härter du trainierst, desto eher wirst du eine Änderung in deinem Körperbau wahrnehmen. Damit verändert sich mit der Zeit auch dein Selbstbild und dein Selbstbewusstsein.
Gearstd/Shutterstock.comBenutze keine zu schweren Gewichte.
Wichtig ist dennoch, dass du das Muskeltraining zunächst etwas langsamer angehen lässt. Denn bevor du schwere Gewichte bewegst, ist es wichtig den Bewegungsablauf der Übungen sauber einzustudieren. Dazu ist es besser niedrigere Gewichte zu verwenden. Damit lässt sich der Übungsablauf mit einer höheren Wiederholungszahl sauber ausführen. Diesen Hinweis wirst du ganz besonders bei den verschiedenen Grundübungen finden.
Lässt du dein Ego nicht zu Hause und führst Übungen wegen zu hohen Gewichten unsauber aus, leidet nicht nur dein Muskelwachstum darunter. Vielleicht schadet es auch deiner Gesundheit. Durch eine falsche Übungsausführung kann man sich den Rücken, die Schultern und andere Gelenke kaputt machen. Das rächt sich zwar meist nicht sofort, ist aber später jedenfalls spürbar.
Es lohnt sich daher, dieses Mindset gleich zu Beginn zu verinnerlichen und sauber zu starten. Blöde Blicke von anderen kann man getrost ignorieren.
Ebenfalls wichtig: Im Fitnessstudio wird man vornehmlich als Anfänger immer wieder von anderen Trainierenden angesprochen. Diese sind manchmal der Meinung, dass die Übung nicht richtig ausgeführt wird. In solchen Fällen lohnt es sich, auf die Tipps zu hören. Gleichzeitig solltest du aber kritisch bleiben. Denn selbst wenn jemand im Training weiter fortgeschritten ist, bedeutet das nicht, dass die andere Person alles richtig macht.
Wiederholungen, Sätze und andere Begriffe
Da kommen wir auch gleich schon zu verschiedenen Begriffen:
- Eine Wiederholung ist die einmalige Ausführung einer Übung von Beginn der Bewegung bis zum Ende.
- Ein Satz setzt sich aus mehreren Wiederholungen zusammen.
- Zwischen zwei Sätzen liegt die Satzpause.
Oftmals wird behauptet, dass die Anzahl der Wiederholungen das Muskelwachstum bestimmt. Das ist im Grunde zwar richtig, aber nicht ganz vollständig. Aktuellen Erkenntnissen zufolge entscheidet hauptsächlich das Trainingsvolumen über den Anreiz, einen Muskel zum Wachsen zu bringen.
Eine Grundübung ist eine Übung, die einerseits eine große Muskelgruppe trainiert und andererseits mehrere Muskelpartien gleichzeitig anspricht. Als Isolationsübung bezeichnet man solche, die – wie der Name schon sagt – einen Muskel isoliert trainieren. Einsteigern wird oft geraten, dass sie sich zunächst auf die Grundübungen konzentrieren sollen. Dazu gehören:
Das liegt daran, dass du in der Anfangsphase auch mit geringeren Trainingsreizen starkes Muskelwachstum erzielen kannst. Indem du Grundübungen verwendest, gelingt das in einem ausgeglichenen Verhältnis der großen und kleinen Muskelgruppen. Nach mehrmonatigem Training wirst du bereits merken, dass gewisse Muskeln mehr Stimulation brauchen. Dann lohnt es sich diese mit Isolationsübungen zusätzlich zu trainieren.
Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training
bitt24/Shutterstock.comAchte auf deine Ernährung.
Hartes Training ist nur ein Teil der Gleichung, um Muskelwachstum zu erzielen. Ein ebenso wichtiger Teil ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Oftmals konzentrieren sich Einsteiger zunächst nur auf die Übungen, vernachlässigen aber eine ausreichend hohe Proteinzufuhr.
Diese ist notwendig, da Muskeln aus Eiweiß (Protein) bestehen. Fehlt das Eiweiß in der Nahrung, kann der Muskel auch nicht wachsen.
Du solltest also gleich zu Beginn einen genauen Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten werfen und dir überlegen, wie du deine Nahrungsaufnahme für ein optimales Muskelwachstum, aber trotzdem ausgeglichen (!), umstellen kannst. Alle wichtigen Informationen zu dem Thema findest du in unserer Ernährungs-Sektion.
Muskeln wachsen in der Ruhephase
Der dritte Punkt, den du zum Trainingsbeginn aktiv im Auge behalten musst, ist die Dauer und Qualität deines Schlafes.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen. Wenn du zu wenig schläfst, leidet auch dein Muskelwachstum darunter. Zu kurzer Schlaf kann dann sogar doppelt belasten, denn wenn der Muskel sich durch die Anstrengung des Trainings nicht regenerieren kann, fühlst du dich in den nächsten Tagen gleich doppelt gerädert.
Wie viel Schlaf nun ausreichend ist, darüber scheiden sich die Geister. Meist werden durchgehende Schlafphasen von 6 bis 8 Stunden empfohlen. Das ist individuell aber stark unterschiedlich, weshalb du in jedem Fall auf deinen Körper hören solltest.
Man lernt nie aus
Dima Sidelnikov/ShutterstockMan lernt nie aus.
Jetzt hast du einen grundsätzlichen Überblick über die Basics des Muskeltrainings gewonnen. Es lohnt sich auf jeden Fall noch genauer auf unserer Webseite nachzulesen, um ein noch besseres Bild zu bekommen.
Als Trainierender lernt man nie aus. Du musst immer auf deinen Körper hören und beobachten, wie sich gewisse Trainingsreize, die Ernährung und andere Gewohnheiten auswirken. Es lohnt sich daher auch zu späteren Zeitpunkten immer wieder hier hereinzuschauen, um vielleicht neue Ideen, Ratschläge und Tipps für dein Training zu holen.