Brustpresse
Isolationsübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major)
Brustpresse: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Brustpresse
Die Brustpresse ist eine der beliebtesten Maschinenübungen, die du im Fitnessstudio finden wirst. Der Bewegungsablauf imitiert das Bankdrücken, sodass du sitzend ein Gewicht von deiner Brust wegdrückst. Damit trainierst du den großen Brustmuskel isoliert.
Eine weitere beliebte Maschinenübung, die du als Ergänzung zum Brusttraining nutzen kannst, ist Butterfly. Dabei drückst du Gewichte mit deinen ausgebreiteten Armen zusammen und isolierst dabei ebenso die Brust.
Da du das Gewicht im Gegensatz zum Flachbankdrücken (egal ob mit Kurzhanteln oder Langhantel) nicht stabilisieren musst, werden der Trizeps und die vordere Schulter weniger stark aktiviert.
Richtige Ausführung
Die Brustpresse eignet sich insbesondere für Anfänger, aber auch zum Abschluss eines harten Brusttrainingstages. Für Einsteiger ist die Übung deshalb besonders gut geeignet, weil der Bewegungsablauf durch die Maschine bestimmt wird und wie bereits erwähnt keine Stabilisierungsleistung nötig ist.
Wenn du gerade erst mit dem Muskeltraining beginnst, dann bietet die Brustpresse außerdem einen sehr unkomplizierten und sicheren Einstieg zur Vorbereitung auf das Bankdrücken. Nachdem du die Bewegung verinnerlicht und dein Trainingsgewicht gesteigert hast, kannst du mit mehr Sicherheit zum Bankdrücken übergehen.
Manche Brustpress-Geräte bieten außerdem eine zweite Griffmöglichkeit. Im Hammer-Griff – dabei sind deine Handflächen parallel zueinander gerichtet – wird die untere Brust etwas stärker aktiviert. Üblicherweise führst du die Brustpresse aber im Obergriff (Handflächen nach unten) aus.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm am Sitzpolster der Maschine platz. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe sich in Höhe deiner Brust befinden. Passe das Gewicht an und starte zunächst etwas niedriger, wenn du das Gerät zum ersten Mal verwendet.
Bei einigen Brustpressgeräten kannst du auch die Grifftiefe einstellen. D.h. die ruhende Position der Griffe. Achte darauf, dass die Griffe nicht zu weit hinten sind, denn das erhöht die Belastung auf deine Schultern. Bei anderen Geräten gibt’s einen Hebel, den du mit dem Fuß betätigen kannst, um die Griffe in Position zu bringen. Achte in beiden Fällen darauf, dass sich deine Hände in der Startposition nicht hinter deiner Brust befinden.
Dein Rücken ist in das Rückenpolster gepresst und dein Kopf aufrecht.
Drücke die Griffe kontrolliert nach vorne. Strecke die Ellbogen am Ende der Bewegung nicht ganz durch, sondern lass sie leicht gebeugt, um die Muskelspannung zu halten.
Achte darauf bewusst der Bewegung der Maschine zu folgen. Bei manchen Geräten drückst du die Griffe direkt nach vorne, bei anderen bewegen sich die Griffe in einem leichten Winkel nach oben.
Lass das Gewicht wieder kontrolliert hinab, indem du deine Hände in die Ausgangsposition zurückbewegst. Das bewegte Gewicht am Block soll am Ende der Wiederholung bzw. am Beginn einer neuen Wiederholung nicht mit dem ruhenden Gewicht zusammenstoßen. Erst wenn du den Satz beendest, soll das Gewicht abgelegt werden.
Häufige Fehler
Stelle sicher, dass du die Höhe des Sitzpolsters so einstellst, dass sich die Griffe in Höhe deiner Brust befinden. Damit stellst du sicher, dass deine Brustmuskeln so gut wie möglich aktiviert werden. Außerdem reduzierst du den Stress auf deine Gelenke.
Strecke deine Arme am Ende der Druckbewegung außerdem nicht ganz durch, sondern lass deine Ellbogen leicht gebeugt und die Muskelspannung bestehen. Wenn du deine Arme durchstreckst, verlagerst du den Druck auf deine Ellbogengelenke, was auf Dauer zur stärkeren Abnutzung führen kann.