Fliegende mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)

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Trainingspläne

Fliegende mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum mittleren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Fliegende mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fliegende mit Fitnessband

Bei Fliegenden mit Fitnessband führst du die Arme vor der Brust gegen den Bandzug zusammen. Du stehst mit dem Rücken zur Befestigung und bewegst deine Hände in einem weiten Bogen. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Dabei trainierst du die Brust, unterstützt von den vorderen Schultern. Du brauchst dafür nur das Band und eine sichere Befestigung.

Bei klassischen Fliegenden verwendest du Kurzhanteln auf einer Bank. Beim Fitnessband-Brustdrücken beugst und streckst du deine Ellbogen, während du deine Hände nach vorne drückst. Bei Fliegenden behältst du dagegen ungefähr dieselbe leichte Ellbogenbeugung bei.

Richtige Ausführung

Beim Öffnen der Arme zieht dich das Band nach hinten. Ein stabiler Stand hilft dir, dich auf das Zusammenführen der Arme zu konzentrieren, ohne dich dabei nach vorne zu lehnen. Befestige das Band sicher ungefähr auf Brusthöhe und achte darauf, dass es unbeschädigt ist. Beide Seiten sollten etwa gleich lang sein. Stelle dich mittig vor den Befestigungspunkt und gehe so weit nach vorne, dass das Band bei geöffneten Armen leicht gespannt ist. Ein versetzter Stand kann dir helfen, dem Zug nach hinten standzuhalten.

Führe deine Hände auf Brusthöhe zusammen und lasse deine Ellbogen dabei leicht gebeugt. Du musst deine Hände nicht weit aneinander vorbeiführen. Halte die Handgelenke die ganze Zeit in Verlängerung der Unterarme.

Öffne deine Arme langsam und beende den Weg, bevor das Band die Oberarme weit hinter den Körper zieht. Achte bei der Wahl deines Abstands sowohl auf das Öffnen als auch auf das Zusammenführen. Du solltest die Bewegung beenden können, ohne zusätzlich nach vorne zu treten oder deine Ellbogen für den letzten Teil durchzustrecken.

Kommt eine Hand immer zuerst an oder weicht nach oben aus, unterbrich die Bewegung und kontrolliere Stand und Bandlängen. Ein leichteres Band kann dir helfen, beide Arme gleichmäßig zu führen. Eine tiefe Befestigung ergibt einen anderen Bewegungsweg schräg nach oben. Hier liegt die Befestigung auf Brusthöhe.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Befestige ein Band an einem sicheren Punkt ungefähr auf Brusthöhe und achte darauf, dass der Anker hält. Nimm ein Ende in jede Hand und stelle dich mit dem Rücken zur Befestigung.

Setze einen Fuß vor den anderen und öffne die Arme auf eine angenehme Ausgangsbreite. Beide Ellbogen bleiben leicht gebeugt, damit aus der Bewegung kein Brustdrücken wird.

Passe deinen Abstand zur Befestigung so an, dass das Band in dieser Position leicht gespannt ist. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Atme aus und führe deine Hände in einem runden Bogen vor der Brust zusammen. Achte darauf, dass die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme bleiben.

Atme beim langsamen Öffnen ein und behalte ungefähr denselben Ellbogenwinkel bei. Gehe nach dem Satz kontrolliert zur Befestigung zurück, bis das Band nicht mehr gespannt ist. Lass die Griffe erst dann los.

Häufige Fehler

Deutliches Beugen und Strecken der Ellbogen macht aus der Übung eine Druckbewegung. Nimm ein leichteres Band, wenn du die Arme sonst beim Zusammenführen strecken musst. Lass die Arme beim Öffnen nicht ruckartig nach hinten schnellen.

Lehne dich nicht mit jeder Wiederholung weiter nach vorne, um den Widerstand zu überwinden. Behalte deinen Stand und die Haltung deines Oberkörpers die ganze Zeit bei. Scheuert ein Band an einer Kante oder bewegt sich ein Anker, unterbrichst du die Übung und korrigierst den Aufbau.

Zusätzliche Tipps

Passe den Widerstand über das Band oder deinen Abstand zur Befestigung an und teste anschließend den gesamten Weg erneut. Wähle eine Einstellung, bei der du Öffnen und Schließen kontrollierst, ohne dass das Band durchhängt oder über seinen vorgesehenen Bereich gedehnt wird.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zu Fliegenden messen die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit. Sie zeigen, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie stark er langfristig wächst.

Eine Studie mit 29 gesunden Männern und Frauen, davon 10 mit Krafttrainingserfahrung, nutzte einen Aufbau, der der hier beschriebenen Ausführung sehr nahekommt. Die Teilnehmenden führten Fliegende mit Kurzhanteln auf einer Bank und mit einem Fitnessband im Stehen aus. Bei der Bandvariante standen sie mit dem Rücken zu einer Befestigung auf Schulterhöhe. Mit einem Widerstand, den sie 10-mal überwinden konnten, war die Brustmuskelaktivität mit dem Band etwas geringer als mit Kurzhanteln, die Aktivität der vorderen Schultern dagegen deutlich höher. Die Autoren betrachten Fitnessbänder als praktische Alternative zu Kurzhanteln.^[1]

Bei 17 krafttrainierten Männern wurden Fliegende mit Kurzhanteln mit dem Bankdrücken mit Langhantel verglichen. Verwendet wurde jeweils ein Gewicht, mit dem 6 Wiederholungen möglich waren. Über die gesamte Bewegung und in den meisten Bewegungsphasen waren Brust, vordere Schultern und Trizeps beim Bankdrücken um 8–81 % aktiver. Der Bizeps arbeitete dagegen bei den Fliegenden um 57–86 % stärker.^[2]

Eine ältere Studie mit 12 jungen Männern und Frauen mit unterschiedlicher Krafttrainingserfahrung fand keinen signifikanten Unterschied in der Aktivität von Brust und vorderer Schulter zwischen Fliegenden mit Kurzhanteln und dem Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel. Bei den Fliegenden hielt die Muskelaktivität allerdings über einen kleineren Anteil der Bewegungsdauer an.^[3]

Die 2 Kurzhantelstudien kommen somit zu unterschiedlichen Ergebnissen bei der Frage, ob Fliegende die Brust weniger beanspruchen als Drückübungen. Beide Forschungsgruppen sehen Fliegende dennoch als Ergänzung zu Drückübungen und nicht als deren Ersatz.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.