Press con impulso

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Barra de pesas

Músculos principales

• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)
• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Press con impulso sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Press con impulso: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Press con impulso

El press con impulso combina un breve impulso de piernas con un press clásico por encima de la cabeza. Empieza con la barra sobre la parte anterior de los hombros, haz una breve flexión de piernas e impúlsate hacia arriba. Sigue empujando hasta que los brazos estén rectos. Los muslos y los glúteos inician la elevación, los hombros y los tríceps la terminan y los abdominales ayudan a mantenerte estable.

A diferencia del press de hombros con mancuernas, este movimiento utiliza deliberadamente las piernas para iniciar el press. El press de hombros en máquina Smith utiliza una barra guiada. Un ejercicio relacionado con peso libre es el jerk con mancuernas, en el que recibes las pesas con una segunda flexión de rodillas. En el press con impulso, las piernas permanecen rectas después del impulso inicial.

Ejecución correcta

Puedes aprender la coordinación con una flexión poco profunda y un empuje vertical, sin convertirlo en una sentadilla completa.

Ajusta el soporte lo bastante bajo para sacar la barra con ambos pies completamente apoyados. Apóyala sobre la parte anterior de los hombros y adopta un agarre completo justo por fuera de ellos. Los codos quedan ligeramente por delante de la barra, pero no hace falta elevarlos al máximo. Retrocede y colócate con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y las puntas en un ángulo cómodo.

Contrae los abdominales y baja un poco flexionando las rodillas. Mantén el tronco erguido y todo el pie en el suelo. Invierte el movimiento de forma fluida para generar un impulso potente de piernas. Cuando la barra se separe de los hombros, aparta la barbilla y sigue empujando con los brazos.

Termina con la barra estable por encima de la cabeza, las piernas rectas, los abdominales contraídos y el cuerpo erguido. Los talones pueden elevarse brevemente durante el impulso, pero vuelven al suelo para sostener el peso por encima de la cabeza. No flexiones las rodillas una segunda vez para recibir la barra.

Guía la barra hacia abajo hasta los hombros, flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el descenso. Ponte erguido y deja que la barra se estabilice antes de iniciar otra flexión de piernas. Termina la serie mientras todavía puedas bajar la barra y devolverla al soporte con control.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Saca la barra del soporte manteniéndola apoyada sobre la parte anterior de los hombros, con un agarre seguro.

Retrocede hasta adoptar una postura estable.

Activa la musculatura del tronco y realiza una breve flexión de piernas con el cuerpo erguido y los pies completamente apoyados en el suelo.

Impúlsate hacia arriba con las piernas para acelerar la barra al separarla de los hombros.

Aparta la barbilla y termina de extender los brazos con la barra equilibrada por encima de la cabeza.

Mantén la posición por encima de la cabeza con las piernas rectas, sin una segunda flexión para recibir la barra.

Baja la barra hasta los hombros, flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el descenso; después ponte erguido y recupera la posición antes de repetir o devolverla al soporte.

Errores frecuentes

Empezar a empujar con los brazos demasiado pronto dificulta aprovechar el impulso de las piernas. Deja que las piernas inicien la subida de la barra y después sigue empujando en un movimiento fluido mientras te enderezas.

No te inclines hacia atrás para pasar la barra por delante de la cara ni dejes que la flexión inicial te incline hacia delante. Mantén el tronco erguido y aparta la barbilla lo suficiente para despejar la trayectoria. Flexionar las rodillas una segunda vez para recibir la barra convierte el ejercicio en un jerk; utilizar un impulso fuerte de piernas por sí solo no lo hace.

Qué dice la ciencia

La investigación sobre el press con impulso es limitada. La mayoría de los estudios han examinado la mecánica del levantamiento; solo unos pocos han investigado su uso en el entrenamiento.

En un estudio con plataforma de fuerzas, 16 personas con unos 2 años de experiencia en halterofilia (12 hombres y 4 mujeres) realizaron press con impulso, push jerk y split jerk con el 80% de la mayor carga que podían levantar una vez en el press con impulso. La fuerza y la potencia durante la flexión inicial de piernas y el impulso no difirieron de forma relevante entre los 3 levantamientos. El impulso de piernas fue similar tanto si terminaban con un press como si recibían la barra en un jerk.^[1]

Una revisión de 2019 encontró solo 13 estudios sobre levantamientos de halterofilia por encima de la cabeza, incluido el press con impulso. Los autores explican que estos levantamientos producen fuerza rápidamente al extender a la vez caderas, rodillas y tobillos, y sugieren que pueden ayudar a los deportistas a desarrollar potencia y fuerza máxima. También destacan la falta de datos de entrenamiento a largo plazo.^[2]

En uno de los pocos estudios de entrenamiento, futbolistas de élite sub-20 entrenaron durante 6 semanas con press con impulso o sentadillas con salto, utilizando la carga con la que cada jugador desarrollaba más potencia. Entre los 17 jugadores que completaron el estudio, el grupo de sentadillas con salto mejoró sus saltos y esprints. En el grupo de press con impulso, la potencia en ese ejercicio aumentó alrededor de un 15%, con pocos cambios en el rendimiento de salto o esprint.^[3]

En 17 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza, la potencia del press con impulso alcanzó su máximo con aproximadamente el 65–75% de la mayor carga que podían levantar una vez. Utilizar un 10–20% más o menos de peso redujo la potencia un 6–15%. En los 8 que también realizaron sentadillas con salto, el press con impulso produjo una potencia máxima similar y una potencia media alrededor de un 9,5% mayor. Los autores sugieren que el ejercicio podría ahorrar tiempo al combinar trabajo de potencia del tren inferior con entrenamiento de fuerza del tren superior y el tronco.^[4]

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.