Thruster con pesas rusas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Thruster con pesas rusas sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Thruster con pesas rusas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Thruster con pesas rusas
El thruster con pesas rusas combina una sentadilla con un press por encima de la cabeza utilizando dos pesas. Ambas descansan cerca de los hombros mientras bajas en sentadilla. Después, te levantas con fuerza y continúas el movimiento con los brazos hasta que las pesas quedan sobre la cabeza. Los muslos y los glúteos impulsan la subida, mientras los hombros y los tríceps completan el press.
En la sentadilla frontal con mancuernas, las pesas permanecen a la altura de los hombros durante todo el movimiento y no se elevan por encima de la cabeza. En el press con impulso, una flexión de rodillas mucho más corta inicia el movimiento por encima de la cabeza. El push jerk con mancuernas añade una segunda flexión de rodillas para recibir las pesas. El thruster pasa de la sentadilla al press sin esa flexión adicional de recepción. La versión goblet con una sola pesa es otra opción de carga, pero la que se muestra aquí utiliza una pesa rusa en cada mano.
Ejecución correcta
Utiliza dos pesas que puedas llevar a la posición de rack y bajar cómodamente. Sostenlas cerca de los hombros con los codos próximos al cuerpo y las muñecas alineadas. Elige una postura de sentadilla que deje espacio a los codos entre los muslos. Ensaya la sentadilla y la posición por encima de la cabeza por separado antes de enlazarlas.
Baja con las plantas de ambos pies completamente apoyadas y las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. Haz la sentadilla solo hasta donde puedas mantener las pesas bien sujetas en los hombros y el tronco estable. Empuja hacia arriba con las piernas y continúa el press mientras se extienden las caderas y las rodillas. Aprovecha el impulso de las piernas para continuar el movimiento con los brazos en lugar de detenerte al quedar de pie y empezar un nuevo press estricto. Termina erguido con los brazos extendidos y las pesas por encima de los hombros, sin inclinarte hacia atrás. Baja ambas pesas a la posición de rack antes de comenzar la siguiente sentadilla. Detente y recolócate si el descenso de las pesas te arrastra hacia abajo sin control.
Comprueba que los cuerpos de las pesas no toquen los muslos en la parte baja de la sentadilla y que los codos no descansen sobre las rodillas. Mantén las asas asentadas de forma segura en las palmas al pasar del apoyo al press. No necesitas girar las manos para adoptar el agarre que usarías con una barra por encima de la cabeza. Deja que cada pesa siga su propia trayectoria y espira mientras el impulso de piernas continúa hacia el press.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Lleva dos pesas rusas manejables a una posición de rack segura y adopta una postura cómoda de sentadilla.
Activa la musculatura del tronco y baja en una sentadilla controlada con las pesas cerca de los hombros.
Impúlsate hacia arriba con las piernas manteniendo estable el apoyo de las pesas.
Continúa con el press por encima de la cabeza mientras se extienden las caderas y las rodillas.
Termina erguido con ambos brazos extendidos, sin volver a flexionar las rodillas para recibir las pesas.
Baja las pesas de vuelta a la posición de rack y, después, repite con control o llévalas al suelo.
Errores frecuentes
Iniciar el press demasiado pronto puede separar las pesas de su apoyo antes de que las piernas hayan completado el impulso. Mantenlas cerca durante la sentadilla y deja que el movimiento ascendente continúe hacia el press.
No te inclines hacia atrás para completar el press ni permitas que una pesa se adelante mucho respecto a la otra. Utiliza un par más ligero si no puedes controlar ambas pesas. Bajar las pesas demasiado rápido puede arrastrarte a la siguiente sentadilla antes de estar preparado: recibe ambas pesas de forma segura en los hombros antes de volver a bajar.