Arrancada con pesa rusa

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Pesa rusa

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Arrancada con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Arrancada con pesa rusa: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Arrancada con pesa rusa

La arrancada con pesa rusa es un levantamiento clásico que requiere práctica: lleva una pesa desde un balanceo hacia atrás entre las piernas hasta una sujeción estable por encima de la cabeza en una sola elevación continua. Las caderas proporcionan el impulso y, después, el brazo guía la pesa mientras la mano atraviesa el asa. Los glúteos y los muslos impulsan la subida, mientras el hombro y el tronco controlan el final por encima de la cabeza.

En el balanceo con pesa rusa, la pesa se detiene aproximadamente a la altura del pecho y las manos mantienen el mismo agarre durante todo el movimiento. En la levantada turca con pesa rusa hasta el apoyo en la mano, practicas cómo sostener una pesa rusa sobre el hombro durante una transición más lenta en el suelo. Otra forma de llevar pesas por encima de la cabeza es el thruster con pesas rusas, donde una sentadilla enlaza con un press. En la arrancada, la pesa sube sin una pausa en el hombro ni un press independiente.

Ejecución correcta

Practica un balanceo controlado a un brazo y una sujeción estable por encima de la cabeza antes de aprender la arrancada. Empieza con una pesa ligera en el suelo ligeramente por delante de ti. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas lo suficiente para alcanzar el asa y mantén la espalda estable y los abdominales activos. Lleva la pesa hacia atrás entre los muslos y, después, extiende las caderas y las rodillas para ponerte erguido.

Guía la pesa hacia arriba en un arco compacto, flexionando el codo para mantenerla cerca del cuerpo. Cuando la pesa se acerque a la posición por encima de la cabeza, introduce suavemente la mano por el asa y extiende el codo. La pesa se apoya contra el antebrazo en lugar de volcar sobre él y golpearlo. Mantén la muñeca recta y los abdominales activos para no inclinarte hacia atrás. Mientras aprendes, baja hasta la posición de apoyo en el hombro antes de guiar la pesa en un nuevo balanceo hacia atrás. Volver directamente desde encima de la cabeza requiere más práctica. Guía la pesa hacia abajo y realiza una bisagra de cadera mientras pasa entre las piernas, en lugar de detener bruscamente todo su peso con el brazo.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Comprueba el espacio por encima de la cabeza y agarra con firmeza una pesa rusa ligera con una mano.

Lleva las caderas hacia atrás y pasa la pesa entre los muslos con el tronco controlado.

Extiende las caderas y las rodillas para impulsar el peso hacia arriba.

Mantén la pesa cerca del cuerpo para poder controlar su arco, permitiendo que el codo se flexione al subir.

Introduce la mano por el asa y extiende el brazo hasta sostener la pesa de forma equilibrada por encima de la cabeza.

Baja pasando por el apoyo en el hombro mientras aprendes; después, guía la pesa mientras realizas la bisagra de cadera o déjala en el suelo con control.

Deja la pesa rusa en el suelo con control antes de cambiar de mano y practica el otro lado con la misma carga manejable.

Errores frecuentes

Si la pesa golpea repetidamente el antebrazo, suele ser necesario mejorar la coordinación y controlar mejor la trayectoria. Reduce el peso y practica cómo introducir la mano por el asa con ayuda de un instructor en lugar de tolerar impactos repetidos.

Si la arrancada se frena, no intentes terminarla con un press lento por encima de la cabeza. Elige una carga que el impulso de la cadera pueda llevar hasta arriba. Evita inclinarte hacia atrás para colocarte debajo de una pesa que se ha ido demasiado hacia delante. Durante el descenso, lleva las caderas hacia atrás mientras la pesa pasa entre las piernas. Mantén el agarre seguro sin intentar detener bruscamente el peso que desciende con un brazo flexionado.

Qué dice la ciencia

La mayoría de las investigaciones sobre la arrancada con pesa rusa incluyen grupos pequeños de hombres entrenados o deportistas. Gran parte de ellas la analiza como ejercicio de acondicionamiento físico, a menudo en el deporte de kettlebell, donde se realizan arrancadas continuas con una pesa durante varios minutos.

En un estudio de 2020, 10 hombres realizaron una prueba progresiva de arrancadas continuas con una pesa rusa de 16 kg y, por separado, una prueba máxima en una máquina de remo. Durante las arrancadas, su frecuencia cardiaca alcanzó el 98% de su máximo y su consumo de oxígeno, el 83% del máximo alcanzado en el remo. Según las directrices de entrenamiento, los autores consideraron este protocolo de arrancadas lo bastante exigente como para poder mejorar la capacidad aeróbica de personas que no estén ya en muy buena forma.^[1]

En un estudio de 2015, 17 futbolistas universitarias entrenaron 3 veces por semana durante 4 semanas. Hicieron o bien intervalos de arrancadas con pesa rusa, alternando bloques de 15 segundos de arrancadas y de descanso, o bien entrenamiento con pesas en circuito. El grupo de arrancadas aumentó su capacidad aeróbica alrededor de un 6%, mientras que el de circuito no mostró cambios significativos.^[2]

En 14 adultos con experiencia en entrenamiento de fuerza, un estudio de 2017 comparó la actividad muscular en el balanceo con pesa rusa a un brazo, la arrancada y la cargada. Los músculos lumbares trabajaron más en el balanceo que en la arrancada, mientras que los oblicuos del lado contrario trabajaron más en la arrancada y la cargada. Los autores concluyeron que los 3 levantamientos no hacen simplemente el mismo trabajo.^[3]

Un estudio de 2017 registró datos de 12 hombres entrenados con pesas rusas durante una serie de arrancadas de 6 minutos con una pesa de 24 kg. La fuerza que aplicaban a la pesa durante la bajada fue casi tan alta como durante la subida (814 frente a 885 newtons), y cada pierna recibía una carga distinta durante la repetición. La fuerza máxima sobre la pesa disminuyó entre los bloques de 14 repeticiones del principio y del final, y la fuerza de agarre cayó, lo que los autores interpretan como una posible señal de fatiga.^[4]

1. Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
2. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
3. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
4. External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.