Escaladores deslizantes
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Escaladores deslizantes sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Escaladores deslizantes: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Escaladores deslizantes
Los escaladores deslizantes adaptan un ejercicio clásico con el peso corporal: colocas una toalla doblada bajo cada pie y llevas las rodillas hacia delante desde una plancha alta. Una pierna se desliza hacia dentro mientras la otra se extiende por detrás de ti. Las manos permanecen apoyadas mientras el tronco mantiene el cuerpo estable al moverse las piernas. Las toallas permiten que los pies se desplacen por el suelo sin saltar.
En las planchas Spiderman, los antebrazos sostienen el cuerpo y cada rodilla se mueve hacia fuera. La plancha frontal proporciona una posición estática sobre los antebrazos. Para la versión deslizante, necesitarás un suelo que permita que las toallas se muevan con suavidad mientras las manos permanecen apoyadas sin resbalar.
Ejecución correcta
Prueba una toalla pequeña doblada bajo la parte delantera de cada pie antes de empezar. Despeja el recorrido y comprueba que el material no se enganche en la superficie ni la dañe. Coloca las manos debajo de los hombros, extiende las piernas y presiona con las palmas para colocarte en una plancha alta estable.
Acerca una rodilla por debajo del tronco mientras la toalla de ese pie permanece en contacto con el suelo. Desliza ese pie hacia atrás y cambia de pierna. Al principio, mueve una pierna cada vez. Puedes alternar con más fluidez una vez que logres mantener estables los hombros y las caderas. La rodilla no tiene que llegar al pecho. Un deslizamiento más corto es suficiente si ir más lejos hace que la espalda se redondee mucho o las caderas suban. Respira durante todo el ejercicio. Baja las rodillas y detén las toallas antes de retirar las manos del suelo.
Dobla ambas toallas hasta un tamaño y grosor similares para que los pies se deslicen por igual. Coloca la parte delantera de cada pie en el centro de su toalla, con la tela plana debajo. Los talones pueden permanecer elevados. Mantén la tela suelta alejada de las piernas para que no se enganche ni se solape con la otra toalla.
Prueba tanto la vuelta como el deslizamiento hacia delante. Necesitas detener el pie en la posición original de plancha sin dejar que continúe hacia atrás y arrastre las caderas hacia abajo. Si el suelo es demasiado resbaladizo para controlar esa parada, cambia de superficie o realiza un escalador habitual. Si la toalla apenas se desliza, elige una superficie sobre la que puedas moverla con suavidad sin tirar más fuerte.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca una toalla doblada bajo la parte delantera de cada pie sobre un suelo adecuado y despejado.
Sitúa las manos debajo de los hombros.
Extiende las piernas hasta colocarte en una plancha alta.
Desliza una rodilla hacia delante por debajo del tronco manteniendo la toalla de ese pie en el suelo.
Desliza esa pierna hacia atrás sin dejar que las caderas se hundan.
Alterna las piernas a un ritmo que mantenga estables los hombros y la pelvis.
Apoya las rodillas y detén las toallas antes de retirar el apoyo de las manos.
Errores frecuentes
Separar los pies de las toallas con saltos convierte el movimiento en un escalador habitual, con pasos rápidos en lugar de deslizamientos. Mantén los pies sobre las toallas y deslízalos con control.
No sigas aumentando el ritmo si las caderas rebotan arriba y abajo. Alterna las piernas más despacio o trabaja una pierna cada vez. Si una toalla se arruga o se engancha, detente para recolocarla en lugar de tirar más fuerte y llevar la rodilla hacia delante con un tirón brusco.
Mantén las manos en una zona con buen agarre, separada de las toallas deslizantes. Si una toalla se mete debajo de una palma, baja las rodillas y apártala para que la mano pueda apoyarse en el suelo sin resbalar.