Paseo con pesa rusa por encima de la cabeza
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Pecho: Serrato anterior
(Musculus serratus anterior) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planes de entrenamiento
Paseo con pesa rusa por encima de la cabeza sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Paseo con pesa rusa por encima de la cabeza: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Paseo con pesa rusa por encima de la cabeza
En este paseo, al reto de sostener una pesa rusa de forma estable por encima de la cabeza con ambas manos se suma el de caminar. Da pasos lentos y mantén ambos brazos extendidos. Los hombros y los tríceps sostienen el peso, mientras la musculatura del core mantiene estable la parte superior del cuerpo al dar cada paso.
El paseo del granjero con pesas rusas mantiene las pesas a los lados. El thruster con pesas rusas combina una sentadilla con el empuje de dos pesas por encima de la cabeza. Para este paseo, elige una pesa rusa que puedas elevar, sostener y bajar cómodamente con ambas manos antes de empezar a caminar.
Ejecución correcta
Despeja un recorrido corto y llano y comprueba el espacio por encima de la cabeza. Sujeta una pesa rusa ligera de forma segura con ambas manos en el asa. Llévala a la altura del pecho y empújala hacia arriba con control. Antes de caminar, encuentra una posición estable con los codos extendidos, sin forzar los brazos por detrás de la cabeza.
Camina lentamente con pasos cortos y mantén el tronco erguido. Deja que los hombros suban junto con los brazos al elevarlos. La pesa no debe arrastrar las manos cada vez más por detrás de la cabeza con cada paso. Sigue respirando y detente antes de que los brazos empiecen a flexionarse o aumente el arco de la zona lumbar. Quédate quieto, baja la pesa por delante del tronco hasta la altura del pecho y, después, devuélvela al suelo flexionando las caderas y las rodillas.
Comprueba que ambas manos quepan alrededor del asa sin apretar los dedos entre sí ni forzar ninguna muñeca hacia un lado. Mantén un agarre cerrado con la pesa colgando debajo del asa; este no es un paseo con la pesa invertida. Si el asa es demasiado estrecha, utiliza otra pesa en lugar de equilibrarla sobre manos parcialmente abiertas.
Sujetar una sola asa acerca más las manos que llevar una pesa independiente en cada mano, así que conviene practicar la sujeción por encima de la cabeza estando quieto de pie con una pesa ligera antes de elegir una más pesada. Antes de caminar, comprueba que puedas mirar hacia delante sin desviar la cabeza para esquivar la pesa. Mantén el recorrido lo bastante corto para conservar esa posición hasta que te detengas y bajes la pesa.
El vídeo siguiente muestra una variante relacionada con dos pesas rusas, una en cada mano. Estas instrucciones describen la posición de la ilustración, con una sola pesa sujeta con ambas manos. Utiliza el vídeo solo como referencia para los pasos lentos, el control por encima de la cabeza y la parada antes de perder la posición.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Comprueba el espacio libre en el suelo y por encima de la cabeza; después, sujeta una pesa rusa ligera de forma segura con ambas manos.
Lleva la pesa a la altura del pecho y empújala por encima de la cabeza con control.
Mantén los brazos extendidos y encuentra una posición erguida estable antes de caminar.
Da pasos cortos y lentos manteniendo la pesa y el tronco controlados.
Deja de caminar antes de perder la posición por encima de la cabeza. Baja la pesa al pecho y, después, flexiona las caderas y las rodillas para colocarla en el suelo.
Errores frecuentes
Inclinarte hacia atrás para mantener los brazos sobre la cabeza aumenta el arco de la zona lumbar. Utiliza menos peso u otro tipo de paseo con carga si no puedes mantener los brazos elevados con el tronco controlado.
No dejes que la pesa cuelgue cada vez más por detrás de la cabeza ni flexiones los codos como al bajar la pesa en una extensión de tríceps mientras caminas. Detente y bájala en cuanto ya no puedas mantener los brazos extendidos. Girar rápidamente bajo la carga elevada también puede alterar el equilibrio; mantén un recorrido sencillo y un ritmo lento y constante.