Rutina dividida en cuatro partes

Rutina dividida en cuatro partes

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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En una rutina dividida en cuatro partes distribuyes los ejercicios entre cuatro días diferentes. Esto permite dedicar una sesión más específica a determinados grupos musculares y puede facilitar un mayor volumen de trabajo, según cómo organices las series. La división por sí sola no aumenta el volumen respecto a una rutina de tres partes.

El ejemplo que verás aquí está pensado para personas avanzadas, ya que incluye bastante trabajo en cada sesión. Si estás empezando, una selección más sencilla suele ser más fácil de aprender y ajustar. Familiarízate con los movimientos y aumenta el trabajo de forma gradual, según tu recuperación y tu experiencia.

Una forma de distribuir esta rutina a lo largo de la semana es la siguiente:

Lunes: ejercicios del día A
Martes: ejercicios del día B
Miércoles: descanso
Jueves: ejercicios del día C
Viernes: ejercicios del día D
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Ejemplo de rutina dividida en cuatro partes

A continuación encontrarás los ejercicios repartidos por grupos musculares entre los cuatro días. Las fichas enlazadas explican cada movimiento y sus variantes, para que puedas adaptar la selección sin perder de vista el objetivo de cada sesión.

Día A

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Press de banca	Pecho	3	10 / 8 / 6
Fondos en paralelas	Pecho	3	10 / 8 / 6
Aperturas con mancuernas	Pecho	3	12 / 10 / 8
Curl de bíceps con mancuernas	Bíceps	3	10 / 8 / 6
Curl de bíceps en polea	Bíceps	3	10 / 8 / 6
Curl predicador en máquina	Bíceps	3	10 / 8 / 6
Abdominales sit-up	Abdomen	3	20
Crunches	Abdomen	3	20

Día B

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	Muslos	3	10 / 8 / 6
Prensa de piernas sentado	Muslos	3	10 / 8 / 6
Extensiones de piernas	Muslos	3	10 / 8 / 6
Elevaciones de talones sentado con barra	Pantorrillas	3	15
Elevaciones de talones sentado en máquina	Pantorrillas	3	20

Día C

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Press de hombros con mancuernas	Hombros	3	12 / 10 / 8
Elevaciones laterales	Hombros	3	12 / 10 / 8
Elevaciones frontales	Hombros	3	12 / 10 / 8
Extensiones de tríceps en polea	Tríceps	3	12 / 10 / 8
Patada de tríceps	Tríceps	3	12 / 10 / 8
Fondos en banco	Tríceps	3	12 / 10 / 8

Día D

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Dominadas	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Remo con barra	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Remo al mentón con mancuernas	Cuello	3	10 / 8 / 6
Peso muerto	Zona lumbar	3	10 / 8 / 6

Rutina dividida en cuatro partes – ejercicios alternativos

Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a Rutina dividida en cuatro partes.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Abdominales bicicleta	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas con mancuernas	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas en máquina	Pecho medio	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Buenos días con banda elástica	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Buenos días con barra	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Buenos días sentado	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio de aislamiento
Crunch inverso	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Crunch inverso en polea tumbado	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Crunches	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl araña con barra en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl concentrado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con barra	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps en polea	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl martillo con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador con mancuerna en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador en máquina	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Dominadas	Espalda superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Elevación de talones sentado con barra	Entrenamiento de pantorrillas	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevación de talones sentado en máquina	Entrenamiento de pantorrillas	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones de rodillas colgado	Entrenamiento de abdominales	Difícil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones de rodillas en silla romana	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con barra	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones laterales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones oblicuas de rodillas	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con banda elástica	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con mancuernas	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos de hombros con barra	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos en polea	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps a un brazo con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra	Entrenamiento de tríceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de espalda en banco romano	Zona lumbar	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de espalda sentado en máquina	Zona lumbar	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de piernas	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de tríceps en polea	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Flexiones laterales con mancuerna	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Flexiones laterales en banco de hiperextensiones	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Fondos en banco	Pecho inferior	Fácil	Ejercicio compuesto
Fondos en paralelas	Pecho superior	Difícil	Ejercicio compuesto
Jalón con brazos rectos	Espalda superior	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Jalón dorsal en máquina	Espalda superior	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Limpiaparabrisas colgado en barra	Entrenamiento de abdominales	Difícil	Ejercicio de aislamiento
Patada de tríceps con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Peso muerto	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto en polea	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con barra	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto sumo	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Prensa de piernas sentado	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press Arnold	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Press de banca	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con agarre cerrado	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con mancuernas	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca declinado con barra	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de hombros con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press de pecho en máquina	Pecho medio	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press de pecho inclinado en máquina	Pecho superior	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press declinado con mancuernas	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press inclinado con barra	Pecho superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Press inclinado con mancuernas	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press tras nuca con barra	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo a una mano con mancuerna	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo al mentón con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo al mentón con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo con banda elástica	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo con barra T	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio compuesto
Remo con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo invertido	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sit-ups	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Sit-ups con brazos extendidos	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sit-ups en banco declinado	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento

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