Ön kol duruşu (Pincha Mayurasana)
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Ön kol duruşu (Pincha Mayurasana), benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Ön kol duruşu (Pincha Mayurasana): Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ön kol duruşu (Pincha Mayurasana)
Ön kol duruşunda veya Pincha Mayurasana pozunda, ön kollarının üzerinde baş aşağı dengede durursun. Avuçların ve ön kolların yerde kalırken başın yere temas etmez. Omuzların üst gövdeni destekler; gövde ve bacak kasların dengeyi korumak için çalışır. Bu ileri düzey poz, özellikle kontrolsüz bir tekme savurmadan poza girmeyi ve pozdan çıkmayı öğrenmek için pratik gerektirir.
Plank, ayakların yerdeyken ön kol desteğini çalışmanı sağlar. Aşağı bakan köpek, seni ellerin ve ayakların üzerinde ters bir pozisyona alıştırır. Önce bu pozisyonları çalış, ardından tam ön kol duruşunu nitelikli bir eğitmenle öğren.
Doğru uygulama
Giriş ve çıkışı, çevrende açık alan bırakarak nitelikli bir eğitmenle çalış. Sağlam bir duvara ne kadar mesafede duracağını eğitmen belirlesin; duvar topuklarını karşılayabilir, ancak ona sertçe tekme atma. Avuçların yere düz basarken ön kollarını paralel ve yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir.
Ayak parmaklarını kıvırıp yere daya ve kalçalarını ön kol destekli ters V konumuna kaldır. Kollarınla sağlamca bastır, başını yerden uzak tut ve yalnızca omuzların seni sağlam biçimde taşıdığı sürece ayaklarını yaklaştır. Bu hazırlık konumunu korumak zaten tüm dikkatini gerektiriyorsa şimdilik yalnızca bu konumu çalış. Hazır olduğunda bir bacağını kaldır ve pelvisini dirseklerinin üzerine getirmek için diğer ayağınla küçük, kontrollü bir itiş yap. İkinci bacağını ilkinin yanına getirirken karnını sıkı tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Belini aşırı çukurlaştırmadan nefes almaya devam et ve bacaklarınla yukarı uzan. Dizlerini yere koymadan önce bir ayağını, ardından diğerini yere indir. Omuzların vücudunu taşımakta zorlanmaya başlamadan önce hareketi bitir. Duvardan uzakta çalışmadan önce dengeni kaybettiğinde ne yapman gerektiğini eğitmeninden öğren.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Nitelikli bir eğitmenle çalışma alanının açık olduğundan emin ol, duvara olan mesafeyi ayarla ve pozdan nasıl çıkacağını belirle.
Diz çök ve dirseklerin yaklaşık omuz genişliğinde, avuçların aşağıda olacak şekilde paralel ön kollarını yere yerleştir.
Ayak parmaklarını kıvırıp yere daya, kalçalarını kaldır ve başını yerden uzak tutarak zemini it.
Omuzların gövdeni sabit biçimde destekleyebildiği sürece küçük adımlarla ayaklarını kollarına yaklaştır.
Bir bacağını kaldır ve pelvisini dirseklerinin üzerine getirmek için diğer ayağınla küçük, kontrollü bir itiş yap.
Yalnızca dengeli olduğunda bacaklarını birleştir; nefes almaya devam et ve ön kollarınla yere bastırmayı sürdür.
Bir ayağını ve ardından diğerini indir, sonra dizlerini yere geri getir.
Sık yapılan hatalar
Büyük bir tekme, dengeni bulamadan kalçanı dirseklerinin üzerinden fazla ileri götürebilir. Bir eğitmenin yardımıyla daha küçük itişler yaparak poza girmeyi dene veya ayakların yerdeyken çalışmayı sürdür.
Dirseklerin dışa açılıyor veya başın aşağı düşüyorsa başını ek bir destek noktası olarak kullanma. Aşağı in ve pozisyonunu yeniden ayarla. Belini daha fazla çukurlaştırarak duvara ulaşmaya çalışmaktan kaçın; başlangıç konumunu ayarla ve bacaklarını ve gövdeni kontrollü tut.