Parada de antebraços (Pincha Mayurasana)
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis)
Planos de treino
Parada de antebraços (Pincha Mayurasana) serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.
Parada de antebraços (Pincha Mayurasana): fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Parada de antebraços (Pincha Mayurasana)
Na parada de antebraços, ou Pincha Mayurasana, você se equilibra de cabeça para baixo sobre os antebraços. As palmas e os antebraços permanecem no chão, enquanto a cabeça se mantém afastada do chão. Os ombros sustentam a parte superior do corpo, e o tronco e as pernas trabalham para manter o equilíbrio. Esta postura avançada exige prática, principalmente para aprender a entrar e sair dela sem jogar as pernas de forma descontrolada.
A prancha frontal permite praticar o apoio nos antebraços com os pés no chão. O cachorro olhando para baixo apresenta uma posição invertida sustentada pelas mãos e pelos pés. Pratique essas posições primeiro e depois aprenda a parada de antebraços completa com um professor qualificado.
Execução correta
Pratique a entrada e a saída com um professor qualificado e espaço livre ao redor. Peça ao professor que escolha uma distância adequada de uma parede firme; a parede pode segurar os calcanhares, mas não chute com força contra ela. Posicione os antebraços paralelos e aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas apoiadas.
Apoie as pontas dos pés e eleve o quadril em um V invertido sustentado pelos antebraços. Pressione os braços firmemente contra o chão, mantenha a cabeça afastada do chão e aproxime os pés dos cotovelos apenas enquanto o apoio dos ombros permanecer firme. Permaneça nessa posição preparatória se ela já exigir toda a sua atenção. Quando estiver pronto, eleve uma perna e dê um pequeno impulso controlado com o outro pé para levar a pelve sobre os cotovelos. Mantenha o abdômen contraído e evite arquear a lombar ao juntar a outra perna à primeira.
Respire e estique as pernas para cima, evitando arquear excessivamente a lombar. Desça antes que o apoio dos ombros comece a ceder: volte com um pé ao chão e depois com o outro, antes de apoiar os joelhos. Aprenda com o professor como lidar com a perda de equilíbrio antes de praticar longe da parede.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira com um professor qualificado a área livre para praticar, a distância da parede e a forma de sair da postura.
Ajoelhe-se e coloque os antebraços paralelos no chão, com os cotovelos aproximadamente na largura dos ombros e as palmas para baixo.
Apoie as pontas dos pés, eleve o quadril e empurre o chão, mantendo a cabeça afastada dele.
Aproxime os pés dos cotovelos apenas enquanto conseguir manter os ombros estáveis.
Eleve uma perna e dê um pequeno impulso controlado com o outro pé para levar a pelve sobre os cotovelos.
Junte as pernas apenas quando estiver estável, respirando e mantendo o apoio ativo dos antebraços.
Baixe um pé e depois o outro e volte a apoiar os joelhos no chão.
Erros comuns
Um impulso forte pode levar o quadril além da linha dos cotovelos antes que você consiga encontrar o equilíbrio. Entre na postura com impulsos menores e com ajuda, ou continue praticando com os pés no chão.
Se os cotovelos se afastarem ou a cabeça descer, não use a cabeça como um ponto extra de apoio. Desça e reposicione-se. Evite tentar alcançar a parede aumentando o arco da lombar; ajuste a posição inicial e mantenha as pernas e o tronco controlados.