Creatina
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A creatina, ou ácido metilguanidinoacético, é uma substância derivada dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é produzida no fígado, nos rins e no pâncreas, em quantidade estimada de cerca de 1 grama por dia. A creatina é encontrada principalmente em carnes e peixes, em menor quantidade no leite e quase não está presente em frutas e vegetais.
Conceitos básicos
A creatina é um dos suplementos mais amplamente pesquisados. Quase 12.000 publicações no PubMed estão relacionadas à “suplementação de creatina”. Esse número elevado se deve ao fato de a creatina estar presente em quase todas as células do corpo, afetando muitos processos do organismo. A maior parte da creatina fica armazenada nos músculos esqueléticos, no coração e no cérebro, onde ajuda a fornecer energia.
O sistema da fosfocreatina participa do fornecimento rápido de energia a tecidos com demandas altas e variáveis, como os músculos e o cérebro[1], o que ajuda a explicar a popularidade da suplementação de creatina para melhorar o desempenho esportivo.
Anos de pesquisa confirmaram que a suplementação de creatina afeta positivamente o desempenho em esforços de curta duração e a força máxima.
A creatina é segura?
O efeito colateral mais relatado da creatina é o ganho de peso, resultante do aumento da retenção de líquidos[2].
Embora algumas pessoas associem a creatina a problemas graves de saúde, especificamente relacionados à função renal, uma análise mais cuidadosa revela que os dados desses casos muitas vezes são inconclusivos, não permitindo determinar se a creatina é a responsável.
Níveis elevados de creatinina no sangue são atribuídos à degradação natural da creatina em creatinina. No entanto, nenhum efeito adverso sobre a função renal foi encontrado por meio de exames de urina e outros métodos[3].
Um estudo de 2003 não encontrou efeitos negativos para a saúde ao longo de um período de observação de 21 meses[4].
No geral, o perfil de segurança da creatina nas doses habituais é bastante favorável. Embora não haja certeza absoluta devido à falta de estudos de longo prazo duplo-cegos e controlados por placebo, os relatos de possíveis efeitos negativos para a saúde parecem ser casos isolados. É sempre prudente prestar atenção aos sinais do seu corpo e consultar um médico se apresentar algum problema.
Creatina: quanto tomar?
A pergunta permanece: quanta creatina é necessária para aumentar a força? É importante observar que uma alimentação habitual com alimentos de origem animal e vegetal fornece entre 1 e 2 gramas de creatina e preenche apenas 60 a 80 por cento dos estoques de creatina nos músculos[5].
A suplementação de creatina pode completar esses estoques. Há dois esquemas comuns de ingestão:
- Doses altas de creatina durante a primeira semana para preencher os estoques rapidamente; ou
- Doses diárias constantes para preencher os estoques gradualmente ao longo de várias semanas.
No primeiro esquema, a recomendação é de 20 g por dia (divididos em quatro porções de 5 g) durante uma semana para preencher os estoques rapidamente, seguidos de uma dose de manutenção de 5 g uma vez ao dia.
Como alternativa, você pode começar com 5 g por dia sem uma fase de saturação. Isso deve preencher os estoques em cerca de 4 semanas. A ingestão contínua de 5 g por dia mantém esse nível.
Embora a fase de saturação traga resultados mais rápidos, doses altas podem afetar negativamente o sistema digestivo. Se você tiver problemas gastrointestinais, recomenda-se o método mais lento.
Interromper a suplementação faz com que os estoques de creatina retornem aos níveis iniciais em cerca de 4 semanas, supondo que os hábitos alimentares permaneçam inalterados[6].
Fontes
- Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‘phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. T Wallimann, M Wyss, D Brdiczka, K Nicolay, H M Eppenberger. Biochem J. 1992 Jan 1; 281(Pt 1): 21-40. doi: 10.1042/bj2810021.
- Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44-50. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/, retrieved 07/11/2021
- Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Robinson, T. M. British Journal of Sports Medicine. 2000. 34(4), 284-288. doi:10.1136/bjsm.34.4.284
- Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.doi:10.1023/A:1022469320296
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. .Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6), 2055-2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055.