Exercícios de treino de força

Quer ganhar massa muscular? Explore nossa biblioteca e escolha o grupo muscular que deseja trabalhar para encontrar exercícios adequados aos seus objetivos. Você também pode ir direto à tabela, que reúne links para diversos exercícios de musculação. Seja você iniciante ou alguém com mais experiência, há uma ampla seleção de movimentos para ajudar no seu treino.

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Abdômen Bíceps Peito Pescoço Coxas Glúteos Costas Ombros Tríceps Antebraços Panturrilhas

Todos os músculos do aparelho locomotor podem ser treinados de forma direcionada com diferentes exercícios. O treino muscular estimula o crescimento por meio de diversos processos, fazendo com que o músculo fique maior e mais forte com o tempo. Para que isso aconteça, é importante encontrar o exercício certo.

Tenha sempre em mente que nem todo exercício tem o mesmo efeito em todas as pessoas, pois a estrutura corporal influencia a execução do movimento. Assim, o estímulo de treino não é igualmente intenso para todos. Por isso, é importante que você monte planos de treino otimizados para o seu corpo.

Exercícios para ganho de massa muscular

Com os filtros a seguir, você pode obter de forma rápida e fácil uma visão geral dos diferentes tipos de exercícios. Basta clicar nas caixas de seleção para restringir a seleção. A seleção filtrada será exibida abaixo.

Todos os 280 exercícios são exibidos abaixo.

Exercício	Grupo muscular principal	Nível de dificuldade	Tipo de treino	Tipo de exercício
Abdominal bicicleta	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal canivete com abertura de pernas	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Abdominal com aparelho (ab rocker)	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Abdominal com desenvolvimento com barra	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Abdominal com medicine ball e braços estendidos	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Abdominal com medicine ball no peito	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Abdominal com roda	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal com rotação	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Abdominal com rotação na polia estilo judô	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Polia
Abdominal com toque alternado nos calcanhares	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal completo	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal completo com braços estendidos	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Abdominal completo no banco declinado	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal na máquina	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Abdominal na polia	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Abdominal no banco declinado com elástico	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Abdominal reverso	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal russo	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Abdominal sapo	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Abdominal tesoura	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdominal tradicional	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Abdução de quadril na ponte	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Adução de quadril na máquina	Parte interna da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Adução de quadril na polia	Parte interna da coxa	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Afundo	Treino de coxas	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Afundo com barra	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Afundo com halteres	Treino de coxas	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Afundo lateral	Parte interna da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Agachamento	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Agachamento búlgaro	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com barra	Treino de coxas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com desenvolvimento com kettlebells	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com halteres	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com joelhos além das pontas dos pés	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com safety bar	Treino de coxas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento com salto e halteres	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento frontal	Treino de coxas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento frontal com halteres	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento goblet com halter	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento hack	Treino de coxas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Agachamento lenhador com halter	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento no banco com barra	Treino de coxas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento no banco com halteres	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento no Smith	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Máquina
Agachamento sapo	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Agachamento sumô com halter na horizontal	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Agachamento Zercher	Treino de coxas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Arranco com kettlebell	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Avanço à frente na polia	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Polia
Avanço com passagem de kettlebell	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Barra fixa	Parte superior das costas	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Barra fixa assistida na máquina	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Máquina
Barra fixa com pegada aberta	Parte superior das costas	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Barra fixa com pegada neutra	Parte superior das costas	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Barra fixa por trás da nuca	Parte superior das costas	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Bent press com kettlebell	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Bird dog	Região lombar	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Bird dog com elástico	Região lombar	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Cachorro olhando para baixo	Mobilidade e equilíbrio	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Cadeira extensora	Parte anterior da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Caminhada com kettlebell acima da cabeça	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Caminhada do fazendeiro com halteres	Condicionamento e corpo inteiro	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Caminhada do fazendeiro com kettlebells	Condicionamento e corpo inteiro	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Caminhada em ritmo acelerado	Condicionamento e corpo inteiro	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Cobra	Mobilidade e equilíbrio	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Corda naval	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Corda naval com braços alternados e agachamento com salto	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Corda naval de joelhos	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Corrida com elevação de joelhos	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Crucifixo com corda naval	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Crucifixo com elástico	Região central do peito	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Crucifixo com halteres	Região central do peito	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Crucifixo com halteres no chão	Treino de peito	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Crucifixo declinado com halteres	Região inferior do peito	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Crucifixo inclinado com halteres	Região superior do peito	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Crucifixo inclinado na polia	Treino de peito	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Crucifixo inverso com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Crucifixo inverso com halteres	Treino de ombros	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Crucifixo inverso na máquina	Treino de ombros	Fácil	Exercício composto	Máquina
Crucifixo na máquina	Treino de peito	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Crucifixo na polia	Região central do peito	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Crucifixo nas argolas	Região central do peito	Difícil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Dead bug	Treino de abdômen	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Desenvolvimento Arnold	Treino de ombros	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Desenvolvimento com barra por trás da nuca	Treino de ombros	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Desenvolvimento com impulso	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Desenvolvimento de ombros com halteres	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Desenvolvimento de ombros em pé com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Desenvolvimento de ombros no Smith	Treino de ombros	Intermediário	Exercício composto	Máquina
Desenvolvimento de ombros sentado com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Desenvolvimento unilateral de ombro com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Dragon flag	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Elevação de joelhos deitado na polia	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Elevação de joelhos na barra fixa	Treino de abdômen	Difícil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Elevação de joelhos na cadeira abdominal	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Elevação de panturrilhas	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação de panturrilhas com elástico	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Elevação de panturrilhas em pé com barra	Treino de panturrilhas	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Elevação de panturrilhas sentado com barra	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação de panturrilhas sentado com halteres	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação de panturrilhas sentado na máquina	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Elevação diagonal na polia em pé	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Polia
Elevação em T no chão	Região lombar	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Elevação em Y com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação frontal	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação frontal com barra	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação frontal com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação frontal na polia	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Elevação lateral	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação lateral com elástico	Treino de ombros	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Elevação oblíqua de pernas	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Elevação pélvica com barra	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Elevação pélvica na posição de sapo	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Encolhimento de ombros com barra	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Encolhimento de ombros com barra hexagonal	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Encolhimento de ombros com elástico	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Encolhimento de ombros com halteres	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Encolhimento de ombros com halteres no banco inclinado	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Encolhimento de ombros na polia	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Encolhimento de ombros no Smith	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Equilíbrio do sapo	Mobilidade e equilíbrio	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Escalador com elástico	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Escalador deslizante	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Esquiador com elástico	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Extensão de joelho sentado com elástico	Parte anterior da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Extensão de punho com elástico	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Extensão de quadril com o joelho flexionado	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Extensão de tronco deitado no chão	Região lombar	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Extensão de tronco na bola suíça	Região lombar	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Extensão de tronco no banco reto	Região lombar	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Extensão de tronco no banco romano	Treino de costas	Intermediário	Exercício de isolamento	Peso corporal
Extensão de tronco sentado na máquina	Região lombar	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com elástico	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Flexão de braços	Treino de peito	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Flexão de braços com bola suíça	Treino de peito	Difícil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Flexão de braços com deslocamento em círculo	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Flexão de braços com elástico	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Flexão de braços com pegada fechada	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Flexão de braços declinada	Treino de peito	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Flexão de braços saca-rolhas	Treino de peito	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Flexão de joelho em pé com elástico	Parte posterior da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Flexão de joelhos nas argolas	Parte posterior da coxa	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Flexão dos dedos com halter	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Flexão grasshopper	Treino de peito	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Flexão lateral de tronco com halter	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Flexão lateral de tronco no banco romano	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Flexão lateral do tronco com elástico	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Flexão nórdica	Parte posterior da coxa	Difícil	Exercício composto	Máquina
Flexão nórdica reversa	Parte anterior da coxa	Difícil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Gato-vaca	Mobilidade e equilíbrio	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Giro ao redor do corpo com kettlebell	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Good morning	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Good morning com elástico	Treino de costas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Good morning sentado	Treino de costas	Difícil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Gorilla chin-up	Parte superior das costas	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
High pull com halteres	Treino de pescoço e trapézio	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Leg press sentado	Treino de coxas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Levantamento terra	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra com barra hexagonal	Região lombar	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra com elástico	Região lombar	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra com halteres	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra na polia	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Polia
Levantamento terra romeno	Treino de costas	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra romeno com halteres	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento terra sumô	Região lombar	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Levantamento turco com kettlebell até o apoio na mão	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Limpador de para-brisa na barra fixa	Treino de abdômen	Difícil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Mergulho nas argolas	Treino de peito	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Mergulho nas paralelas	Treino de peito	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Mesa flexora	Parte posterior da coxa	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Oito com kettlebell	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Pallof press na polia	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Polia
Panturrilha no burrinho	Treino de panturrilhas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Parada de antebraços (Pincha Mayurasana)	Mobilidade e equilíbrio	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Paralelas assistidas com elástico	Treino de peito	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Paralelas assistidas na máquina	Treino de peito	Fácil	Exercício composto	Máquina
Pirate ship com kettlebell	Treino de ombros	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Ponte de glúteos com apoio nos calcanhares	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Peso corporal
Ponte de glúteos com barra	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Ponte de glúteos com halter	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Ponte de glúteos com marcha	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Postura da lua crescente	Mobilidade e equilíbrio	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Postura da vela	Mobilidade e equilíbrio	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Prancha frontal	Treino de abdômen	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Prancha Homem-Aranha	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Prancha invertida	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Prancha lateral	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Prancha lateral com crucifixo inverso e halter	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Prancha lateral com elevação de joelho	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Peso corporal
Pular corda	Condicionamento e corpo inteiro	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Pular corda com elevação de joelhos	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Pull-through com elástico	Treino de glúteos	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Pulldown com braços estendidos	Parte superior das costas	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Pullover com halter	Treino de peito	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Pullover sentado na polia	Parte superior das costas	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Push jerk com halteres	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Puxada na máquina	Parte superior das costas	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Puxada na polia alta	Parte superior das costas	Fácil	Exercício composto	Polia
Puxada na polia alta com pegada fechada	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Polia
Puxada por trás da nuca	Parte superior das costas	Fácil	Exercício composto	Polia
Remada alta com barra	Treino de pescoço e trapézio	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Remada alta com elástico	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Remada alta com halteres	Treino de pescoço e trapézio	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Remada alta no Smith	Treino de pescoço e trapézio	Intermediário	Exercício composto	Máquina
Remada cavalinho	Treino de costas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Remada com elástico	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Remada com halteres no banco inclinado	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Remada curvada com barra	Treino de ombros	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Remada curvada na polia com pegada supinada	Treino de ombros	Intermediário	Exercício composto	Polia
Remada invertida	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Remada na polia	Treino de costas	Intermediário	Exercício composto	Polia
Remada nas argolas com pés elevados	Treino de costas	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Remada sentada na máquina	Treino de costas	Fácil	Exercício composto	Máquina
Remada unilateral com halter	Treino de costas	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca arrastada na polia	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Rosca bíceps	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca bíceps com arm blaster	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca bíceps com elástico	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca bíceps com halteres no banco inclinado	Treino de bíceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca bíceps na polia	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Rosca bíceps na polia alta	Treino de bíceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Rosca concentrada	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho com barra	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho com halteres	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho com pegada neutra	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho em pé atrás das costas	Treino de antebraços	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho inversa com barra	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca de punho na polia	Treino de antebraços	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Rosca direta com barra	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca drag com barra	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca inversa com halteres	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca martelo	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca martelo com elástico	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca martelo na polia com corda	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Rosca Scott na máquina	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Rosca Scott no banco inclinado	Treino de bíceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca spider com barra no banco inclinado	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rosca Zottman	Treino de bíceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rotação de tronco em pé	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Rotação de tronco na máquina	Treino de abdômen	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Saca-rolhas do Pilates	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Peso corporal
Spell caster com halteres	Treino de abdômen	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Squat jerk	Condicionamento e corpo inteiro	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Subida lateral no banco com halteres	Treino de coxas	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Subida no banco	Treino de coxas	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Subida no banco com barra	Treino de glúteos	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino com elástico	Treino de peito	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Supino com halteres em ponte	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino com pegada fechada	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino declinado com barra	Região inferior do peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino declinado com halteres	Região inferior do peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino inclinado com barra	Treino de peito	Fácil	Exercício composto	Pesos livres
Supino inclinado com halteres	Região superior do peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino inclinado com halteres e pegada neutra	Região superior do peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino inclinado na máquina	Região superior do peito	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Supino na máquina	Região central do peito	Fácil	Exercício de isolamento	Máquina
Supino reto com barra	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino reto com halteres	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Supino reto no Smith	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Máquina
Svend press com halter	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Swing com kettlebell	Condicionamento e corpo inteiro	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Técnica de pegada no supino	Treino de peito	Intermediário	Exercício composto	Pesos livres
Tríceps coice com elástico	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps coice com halter	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps coice na polia	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Tríceps francês com barra	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps francês na polia com corda	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Polia
Tríceps francês sentado com halter	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps francês unilateral com halter	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps francês unilateral na polia	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Tríceps na polia	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Polia
Tríceps no banco	Treino de tríceps	Fácil	Exercício composto	Peso corporal
Tríceps testa com barra	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps testa com elástico	Treino de tríceps	Fácil	Exercício de isolamento	Pesos livres
Tríceps testa com halteres	Treino de tríceps	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Volta ao mundo com halteres em pé	Treino de ombros	Intermediário	Exercício de isolamento	Pesos livres
Windmill com dois kettlebells	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres
Windmill com kettlebell	Treino de abdômen	Difícil	Exercício composto	Pesos livres