Planos de treino
Um treino eficiente começa com um plano bem estruturado. Se você está começando, confira este guia para saber como dar os primeiros passos.
Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
5/3/1 Boring But Big
5/3/1 First Set Last
5/3/1 para iniciantes
Bullmastiff
Calgary Barbell Classic: programa de 16 semanas
GZCLP
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
LIFTOFF: do sofá à barra
Metallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes
Muscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana
Muscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres
nSuns: progressão linear de quatro dias
PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferior
Plano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferior
Plano de exemplo training.fit: corpo inteiro em três dias
Plano de exemplo training.fit: força 5×5
Plano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro dias
Programa de força de seis semanas de Candito
Push, Pull, Legs
Rotina básica para iniciantes do r/Fitness
Rotina recomendada do r/Bodyweightfitness
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Tactical Barbell: Operator / Fighter
Treino de corpo inteiro
Treino dividido em duas partes
Treino dividido em quatro partes
Treino dividido em três partes
Qual é o seu objetivo com o treino?
Antes de escolher um plano, defina com clareza o que você quer alcançar. Os objetivos mais comuns são:
- Ganhar massa muscular
- Melhorar o condicionamento físico e a resistência
- Perder peso
- Ganhar peso
Esses objetivos podem se combinar. Dependendo das suas características físicas, um mesmo plano pode ajudar você a perder peso e melhorar o condicionamento. Da mesma forma, ganhar massa muscular e ganhar peso podem andar juntos.
Evite seguir à risca um plano encontrado na internet sem considerar suas necessidades. Use-o como um guia que você pode adaptar ao seu corpo. Isso fica mais fácil conforme você entende melhor como responde aos diferentes estímulos do treino.
Onde você quer treinar?
Além do objetivo, o local de treino também influencia a organização das sessões. Muitos planos são pensados para a academia e incluem exercícios que costumam ser feitos lá. Vale distinguir entre:
- Treinar em uma academia
- Treinar em uma academia montada em casa
- Treinar em casa com poucos equipamentos
Uma academia em casa pressupõe uma boa variedade de equipamentos. Se você tem apenas halteres ou elásticos, por exemplo, vai precisar adaptar mais a seleção dos exercícios ao material disponível.
Planos para ganhar massa muscular
Esses planos se diferenciam principalmente pela forma como distribuem o trabalho dos grupos musculares entre as sessões. Para iniciantes, costuma-se recomendar um treino de corpo inteiro, que trabalha os principais grupos musculares em uma mesma sessão. Nosso guia de treino de corpo inteiro explica por que essa organização é especialmente recomendada para quem está começando.
Outra opção é trabalhar determinados grupos musculares, ou até um único grupo, em cada sessão. É o chamado treino dividido, ou «split»: o trabalho do corpo todo é distribuído entre vários dias. Em uma divisão de dois dias, você precisa de duas sessões para treinar todos os grupos musculares; em uma divisão de quatro dias, precisa de quatro.
Há muitas outras formas de organizar o treino, que pessoas mais experientes costumam adaptar com o tempo. Uma opção popular é a divisão Push Pull Legs, com três sessões dedicadas aos movimentos de empurrar, aos de puxar e às pernas. Ela se tornou bastante conhecida nos últimos anos.