Máquinas ou pesos livres: qual opção faz o músculo crescer mais?
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Máquinas ou pesos livres? Se você treina para ganhar massa muscular, uma revisão de estudos comparativos não encontrou um vencedor claro. Melhorar em um exercício específico é outra questão: tanto a forma de treinar quanto o teste usado para medir a força fazem diferença.
Para entender os resultados, separe duas coisas: o aumento do tamanho dos músculos e o aumento da carga que você consegue levantar. Elas estão relacionadas, mas levantar mais em um teste com barra não demonstra, por si só, que você ganhou mais massa muscular.
Resumo do conteúdo
- A revisão não encontrou uma vantagem clara dos pesos livres ou das máquinas com trajetória guiada para ganhar massa muscular.
- Os resultados de força dependiam em parte do teste. Pratique o exercício em que você quer melhorar.
- Os estudos duraram 6–12 semanas e poucos mediram o crescimento muscular. Isso não prova que todos os exercícios funcionem igualmente bem.
- Escolha o equipamento de acordo com seu objetivo e suas preferências. Combinar os dois é uma opção, mas não é comprovadamente a melhor.
O que os estudos compararam?
Uma revisão sistemática publicada em 2023 reuniu 13 estudos que comparavam o treino de força com pesos livres e com máquinas. Foram incluídos adultos saudáveis de 18–60 anos, tanto treinados quanto sem experiência em musculação. Os programas duravam 6–12 semanas. Entre os exercícios com pesos livres estavam o agachamento e o supino; nas máquinas, havia leg press, supino na máquina e movimentos no Smith, entre outros. [1]
A revisão se concentrou em máquinas com trajetória guiada. Sistemas de cabos que permitem movimento livre foram excluídos, então as conclusões não valem automaticamente para qualquer aparelho com uma torre de pesos. Os exercícios e programas também variavam entre os estudos: não era a mesma ficha de treino sendo comparada em todos eles.
Sem um vencedor claro para o crescimento muscular
Ao reunir os resultados de crescimento muscular, nem os pesos livres nem as máquinas de trajetória guiada mostraram uma vantagem clara. No gráfico, o ponto fica perto do centro: a diferença entre os dois é pequena. A linha se estende para os dois lados, mostrando que os dados ainda deixam espaço para qualquer uma das modalidades funcionar melhor. Isso não prova que todo exercício em máquina e todo exercício com pesos livres desenvolvam exatamente a mesma quantidade de músculo.
Os estudos compararam o crescimento muscular com pesos livres e com máquinas de trajetória guiada. O resultado conjunto não favorece claramente nenhuma das opções.
Crescimento muscular
Nenhuma opção leva uma vantagem clara
Ponto: a diferença média estimada. Linha: a incerteza em torno dessa estimativa.
A linha se estende para os dois lados de “sem diferença”. A revisão não permite apontar com segurança um vencedor para o crescimento muscular; ela não prova que todos os exercícios funcionem igualmente bem.
Veja os números e os detalhes do estudo
| Desfecho | Estimativa | IC de 95% |
|---|---|---|
| Crescimento muscular | -0,055 | -0,397 … 0,287 |
0 = nenhuma diferença entre os grupos
Resultados: hipertrofia; figura 4C
Fonte: Haugen et al. (2023)
Para a força, o teste fazia diferença. Quando os dois grupos eram avaliados com pesos livres, quem havia treinado com esse tipo de equipamento melhorava mais. Nos testes em máquinas, os resultados tendiam a favorecer o treino em máquinas, mas a comparação não foi estatisticamente conclusiva. Alguns resultados de força também mudavam ao retirar estudos individuais da análise. Não existe um vencedor para toda forma de medir a força.
Como usar isso no seu treino
Comece pelo seu objetivo. Se quer melhorar no agachamento com barra, pratique o agachamento com barra. Se a prioridade é ganhar massa muscular, a revisão não oferece um motivo claro para preferir os pesos livres às máquinas com trajetória guiada. Escolha de acordo com suas preferências e o equipamento disponível. Você também pode usar os dois, embora a revisão não tenha avaliado se essa combinação funciona melhor.
Vale lembrar das limitações. Relativamente poucos estudos avaliaram o crescimento muscular, com métodos que iam do ultrassom a medidas menos diretas, como circunferências corporais e estimativas da composição corporal. Nem todos mostram com a mesma precisão o que mudou em um músculo específico. Estudos de poucas semanas também não respondem ao que acontece ao longo de anos.
Para acompanhar seus ganhos de força, compare os resultados no mesmo exercício e com o mesmo equipamento. Uma carga maior em outra máquina ou com uma barra representa uma tarefa diferente, então esse número não mede diretamente o seu progresso.
Fontes
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:103. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4. Estudo.