Fliegende an den Ringen
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Trainingspläne
Fliegende an den Ringen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum mittleren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Fliegende an den Ringen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fliegende an den Ringen
Bei Fliegenden an den Ringen hältst du zwei frei bewegliche Ringe und nutzt dein Körpergewicht als Widerstand. Du lehnst dich mit geradem Körper nach vorne, öffnest deine Arme seitlich und führst die Ringe wieder zusammen. Brust und vordere Schultern bewegen die Arme, während deine Körpermitte dafür sorgt, dass der restliche Körper stabil bleibt.
Bei Fliegenden ist der Armweg ähnlich, du liegst aber mit Kurzhanteln auf einer Bank. Bei Fliegenden mit Fitnessband passt du den Widerstand über das Band an. Die Ringe können sich unabhängig voneinander bewegen. Beginne deshalb relativ aufrecht und öffne deine Arme zunächst nur ein kleines Stück.
Richtige Ausführung
Sieh nach, ob Aufhängung und Schnallen sicher halten und beide Gurte gleich lang sind, bevor du dich in die Ringe lehnst. Stelle deine Füße so auf, dass die Gurte während der gesamten Bewegung gespannt bleiben. Halte die Ringe vor der Brust, die Handflächen zeigen zueinander, und lehne dich leicht nach vorne. Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
Öffne deine Arme in einem kontrollierten Bogen seitlich. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, damit daraus kein Liegestütz wird. Senke deinen Körper nur so weit, wie du die Ringe wieder vor die Brust führen kannst, ohne die Oberarme weit hinter den Oberkörper zu ziehen. Je waagerechter du dich lehnst und je weiter du die Arme öffnest, desto schwerer lässt sich die Bewegung kontrollieren. Vergrößere den Weg deshalb erst, wenn beide Ringe und dein Körper ruhig bleiben.
Stelle deine Füße auf einen Untergrund, auf dem sie beim Vorlehnen nicht wegrutschen. Übe, mit kleinen Schritten nach vorne zu gehen, bis die Füße wieder unter dir stehen und du aufrecht bist. Halte die Ringe dabei weiter fest. So kannst du die Belastung verringern, ohne einen Ring in der weit geöffneten Position loszulassen.
Halte die Hände beim Öffnen etwa auf gleicher Höhe und die Fingerknöchel in Verlängerung der Unterarme. Du musst die Ringe weder ruckartig verdrehen noch am Ende gegeneinanderpressen. Führe sie vor der Brust mit genug Platz für deine Finger zusammen und atme dabei aus. Brust und Hüfte bewegen sich gemeinsam zurück nach oben. Knickst du zuerst in der Hüfte ein, wähle beim nächsten Versuch eine aufrechtere Ausgangsposition.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle beide Ringe auf die gleiche Höhe und achte auf den sicheren Halt von Ankern und Gurten.
Fasse die Ringe, drehe dich von den Aufhängungen weg und stelle deine Füße fest auf. Wähle den Abstand so, dass du zunächst nur leicht nach vorne geneigt bist.
Lehne dich mit angespannter Körpermitte nach vorne, bis sich die Ringe vor deiner Brust befinden.
Halte Kopf, Oberkörper und Beine in einer Linie. Deine Ellbogen sind leicht gebeugt, damit die Bewegung nicht zu einem Ring-Liegestütz wird.
Öffne deine Arme seitlich in einem kontrollierten Bogen, während sich dein Körper weiter nach vorne neigt.
Führe die Ringe wieder zusammen. Halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt und deinen Körper gerade.
Kehre zum Abschluss in einen aufrechteren Stand zurück, bevor du die Ringe loslässt.
Häufige Fehler
Wenn du die Ellbogen stark beugst und dich anschließend hochdrückst, wird aus der Übung eher ein Ring-Liegestütz. Wähle eine aufrechtere Position, wenn du den Armweg mit nur leicht gebeugten Ellbogen noch nicht kontrollieren kannst.
Achte darauf, dass nicht ein Ring nach außen wegdriftet, während der andere nah am Körper bleibt. Begrenze den Weg, bis beide Arme gleichmäßig arbeiten. Auch eine absinkende Hüfte verändert die Übung. Spanne deine Körpermitte an und beende den Satz, bevor du die gerade Linie verlierst.