Dips an Ringen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Turnringe

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Dips an Ringen:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Dips an Ringen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Dips an Ringen

Dips an Ringen trainieren Brust, Trizeps und vordere Schultern, während du deinen Körper zwischen zwei hängenden Ringen absenkst und wieder hochdrückst. Anders als bei Dips am festen Barren kann sich jede Hand unabhängig bewegen. Halte die Ringe deshalb nah am Körper.

Übe zunächst, dich am oberen Punkt ruhig abzustützen, bevor du das Absenken ergänzt. Bei Dips mit Fitnessband hilft dir ein Band während der Druckbewegung. Da du dort einen festen Barren nutzt, musst du keine frei beweglichen Ringe kontrollieren.

Richtige Ausführung

Die Ringe bewegen sich unabhängig voneinander. Den oberen Stütz zu halten, gehört deshalb zum Erlernen der Dips. Du kannst diesen Stütz zunächst mit den Füßen nahe am Boden oder einem stabilen Tritt üben.

Hänge beide Ringe gleich hoch an sicheren Befestigungen auf und lasse darunter und daneben genügend Platz. Stelle sie so niedrig ein, dass deine Füße den Boden oder einen stabilen Tritt erreichen. Springe weder in den Stütz hinein noch aus ihm herunter. Greife den unteren Teil jedes Rings und stütze dich mit gestreckten Armen ab. Die Ringe bleiben neben deinem Körper.

Beuge die Ellbogen und senke Hüfte und Schultern gemeinsam ab. Du darfst dich leicht nach vorne lehnen. Gehe aber nur so tief, wie du die Ringe kontrollieren und dich gleichmäßig wieder hochdrücken kannst. Oben kannst du die Ringe leicht ausdrehen. Lass sie parallel, wenn du durch das Ausdrehen dein Gleichgewicht verlierst.

Die Arme dürfen die Gurte leicht berühren. Lege deine Handgelenke aber nicht darauf ab und drücke die Unterarme nicht nach außen gegen die Gurte, um dich zusätzlich abzustützen. Brauchst du diese Hilfe, stellst du die Ringe niedriger und übst mit einem Teil deines Gewichts auf den Füßen.

Halte Brustkorb und Becken mittig zwischen deinen Händen. Bewegt sich ein Ring vor den anderen, verkürze den Absenkweg und achte darauf, ob eine Schulter vorauseilt. Stabilisiere dich oben vor der nächsten Wiederholung, damit du kein Schwingen in den nächsten Dip mitnimmst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sieh dir Befestigungen und Gurte an und stelle beide Ringe auf dieselbe Höhe ein.

Fasse die Ringe und nutze Boden oder Tritt, um dich mit gestreckten Armen ruhig abzustützen.

Halte die Ringe seitlich nah am Körper und hebe deine Füße ohne Schwingen an.

Beuge deine Ellbogen und senke den Körper in einer kontrollierten Bewegung ab.

Drücke dich wieder hoch und strecke die Arme, während die Ringe neben dir bleiben.

Stabilisiere dich oben vor der nächsten Wiederholung und finde vor dem Loslassen wieder festen Stand.

Häufige Fehler

Wenn die Ringe weit auseinanderlaufen, verändert sich dein Stütz und das Hochdrücken aus der unteren Position kann schwerfallen. Verkürze den Bewegungsweg oder übe wieder den oberen Stütz, wenn du die Ringe noch nicht sicher führen kannst.

Senke nicht nur deine Schultern, während deine Hüfte oben bleibt. Hüfte und Schultern sollen gemeinsam nach unten wandern. Schwingen oder Treten mit den Beinen verändert die Übung ebenfalls. Bei dieser Variante drückst du dich ohne Schwung aus den Beinen hoch.

Was die Forschung sagt

Die wenigen Laborstudien zu Dips untersuchten erfahrene Männer während einzelner Trainingseinheiten. Die gemessene Muskelaktivität zeigt, wie stark ein Muskel bei der Übung arbeitet, nicht wie viel er wächst. Bei Anfängern können die Ergebnisse anders ausfallen.

Eine Studie von 2022 verglich Dips an einer Bank, Dips am Barren und Ring-Dips. Dafür wurden 13 Männer mit Erfahrung in Dips rekrutiert. Da 2 von ihnen nicht regelmäßig an Ringen trainierten, nahmen nur 11 am Vergleich mit Ring-Dips teil. An Ringen und Barren war die maximale Trizepsaktivität ähnlich hoch, bei Dips an der Bank niedriger. Nur Brustmuskel, Latissimus und Bizeps arbeiteten an den Ringen stärker als am Barren. Außerdem bewegten sich die Oberarme an den Ringen am wenigsten weit hinter den Körper. Die Autoren halten Ring-Dips für eine gute Brustübung, sofern keine Sturzgefahr besteht. Diese kann etwa bei Anfängern oder bei Ermüdung gegeben sein.^[1]

In einer zweiten Studie derselben Forschungsgruppe führten 15 gesunde Männer, die regelmäßig Dips trainierten, 1 Satz Dips am Barren bis zum Muskelversagen aus. Mit zunehmender Ermüdung wurden die Wiederholungen langsamer, und am oberen Punkt drückten sich die Teilnehmer nicht mehr ganz so hoch. Bei den Gelenkwinkeln in der tiefsten Position gab es dagegen keine statistisch signifikanten Veränderungen. Gegen Ende des Satzes nahm die Aktivität von Brust und Trizeps zu. Diese Ergebnisse stammen von Dips am festen Barren, nicht von Ring-Dips.^[2]

1. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211.
2. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.