Grifftechnik beim Bankdrücken

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel
• Flachbank

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Grifftechnik beim Bankdrücken eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum mittleren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Grifftechnik beim Bankdrücken: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Grifftechnik beim Bankdrücken

Ein sicherer Griff beim Bankdrücken beginnt mit ein paar einfachen Gewohnheiten: Setze beide Hände gleichmäßig an, lasse die Stange in den Handflächen aufliegen und umschließe sie mit den Daumen. Brust, vordere Schultern und Trizeps übernehmen das Drücken. Deine Hände kontrollieren die Stange, während du sie zur Brust absenkst und wieder hochdrückst.

Die vollständige Anleitung zum Bankdrücken erklärt dir zusätzlich die Liegeposition, den Bewegungsablauf und die Hilfestellung. Beim Kurzhantel-Bankdrücken kannst du beide Hände unabhängig voneinander bewegen. Beim Bankdrücken an der Multipresse gibt die Führung den Weg der Stange vor. Einen sicheren Griff und passend eingestellte Sicherungen brauchst du aber auch dort.

Richtige Ausführung

Übe in einem geeigneten Rack mit einer leeren Stange, die du kontrollieren kannst, oder verwende eine leichtere Trainingsstange. Stelle die Sicherungen ein und organisiere bei Bedarf einen Spotter, bevor du die Stange aushebst. Lege dich mit den Augen ungefähr unter die abgelegte Langhantel. Deine Füße sind sicher abgestützt und deine Schulterblätter liegen fest auf der Bank.

Greife zunächst etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Die Markierungen auf der Stange helfen dir, beide Hände gleichmäßig zu setzen. Umschließe die Stange mit deinen Daumen und lasse sie im unteren Bereich deiner Handflächen aufliegen. Dadurch rollt sie nicht zu den Fingern und zieht deine Handgelenke weniger nach hinten. Ein kleiner natürlicher Winkel im Handgelenk ist in Ordnung; stark abknicken sollte es unter dem Gewicht aber nicht.

Achte bei einigen leichten Wiederholungen darauf, ob die Griffweite zu deinem Körper passt. Vom Fußende der Bank aus betrachtet sollten deine Handgelenke am unteren Punkt ungefähr über den Ellbogen liegen. Stehen deine Unterarme deutlich schräg nach innen oder außen, legst du die Stange ab und passt den Abstand deiner Hände an. Welche Griffweite für dich richtig ist, hängt unter anderem von deiner Armlänge und der Position deiner Brust ab. Es ist deshalb normal, wenn dein Griff anders ausfällt als der einer anderen Person.

Während der Wiederholung bleiben deine Hände an Ort und Stelle. Halte die Stange fest umgriffen, bis sie sicher in beiden Haken liegt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die Sicherungen ein und wähle eine leichte Stange, die du sicher kontrollieren kannst. Organisiere bei Bedarf einen Spotter.

Leg‘ dich so auf die Bank, dass deine Augen ungefähr unter der abgelegten Stange liegen. Deine Füße sind sicher abgestützt und deine Schulterblätter liegen fest auf der Bank.

Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff. Nutze die Markierungen, damit beide Hände denselben Abstand zur Stangenmitte haben.

Umschließe die Stange mit deinen Daumen und lasse sie im unteren Bereich deiner Handflächen aufliegen.

Hebe die Stange aus der Ablage, führe sie über deine Brust und senke sie langsam ab. Achte darauf, dass die Stange über deinen Unterarmen bleibt und die Handgelenke nicht stark nach hinten abknicken.

Drücke die Stange wieder nach oben, ohne deine Hände zu verschieben. Möchtest du den Griff korrigieren, legst du die Stange zuerst sicher ab.

Setze die Langhantel zum Abschluss bewusst in beide Haken, bevor du den Griff löst.

Häufige Fehler

Übernimm nicht einfach die genaue Fingerposition einer anderen Person auf den Markierungsringen. Bei anderer Armlänge oder Brustposition kann dein Griff sonst zu eng oder zu weit ausfallen. Nutze die Ringe als Orientierung und überprüfe dann mit leichtem Gewicht, ob deine Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen.

Liegt die Stange zu nah an den Fingern, kann sie in den Händen rollen und deine Handgelenke nach hinten ziehen. Setze sie vor dem Ausheben tiefer in die Handflächen. Wechsle nicht zum daumenlosen Griff, nur um eine unangenehme Handgelenkstellung auszugleichen. Umschließe die Stange weiterhin mit den Daumen und passe stattdessen Griffweite oder Gewicht an. Verschiebe deine Hände erst, wenn die Stange wieder sicher in der Ablage liegt.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zum Griff beim Bankdrücken befassen sich mit dem Abstand zwischen den Händen. Sie erfassten die bewältigten Gewichte und die Muskelaktivität während einzelner Trainingseinheiten, nicht den Einfluss der Griffbreite auf den langfristigen Muskelaufbau. Keine untersuchte die Daumenposition oder die Lage der Stange in der Handfläche.

In einer Studie testeten 14 Männer mit Erfahrung im Bankdrücken ihre Maximalgewichte für 1 Wiederholung mit engem, mittlerem und weitem Griff. Mit dem engen Griff, der etwa der Schulterbreite entsprach, bewegten sie 103,7 kg, mit den anderen beiden 108,9–109,8 kg. Am schwierigsten Punkt der Druckbewegung drückten sie die Stange beim weiten Griff seitlich nach außen, beim engen Griff nach innen und beim mittleren Griff kaum zur Seite. Mittlerer und enger Griff führten in einem Teil des Trizeps zu mehr Aktivität als der weite Griff.^[1]

Bei 28 Männern, davon 15 trainiert und 13 Anfänger, verringerte ein enger Griff auf Achselbreite das Maximalgewicht für 6 Wiederholungen in beiden Gruppen um etwa 7–8 % gegenüber dem mittleren und weiten Griff. Breitere Griffe erhöhten die Bizepsaktivität. Beim weiten Griff war die Trizepsaktivität niedriger als bei den anderen 2 Griffen. Alle 3 Griffbreiten führten zu einer ähnlichen Brustmuskelaktivität.^[2]

Bei 12 Bankdrückathleten auf nationalem und internationalem Niveau unterschied sich die Brustmuskelaktivität zwischen einem schulterbreiten, einem mittleren und einem weiten Wettkampfgriff nicht signifikant. Die Bizepsaktivität war beim schulterbreiten Griff um 26–31 % niedriger. Mit mittlerem und weitem Griff konnten die Athleten 6–11 % mehr Gewicht bewegen.^[3]

Über die Studien hinweg hatte die Griffbreite nur wenig Einfluss auf die Brustmuskelaktivität. Mit dem engsten Griff fiel das bewältigte Gewicht jedoch durchgehend niedriger aus.

1. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;2:637066. doi: 10.3389/fspor.2020.637066.
2. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(12):6444. doi: 10.3390/ijerph18126444.
3. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1):61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047.