Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Schwierig
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Dumbbell Stiff Legged Deadlift
- Kurzhantelkreuzheben mit gestreckten Beinen
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Übungsvariante des Langhantel-Rumänischen-Kreuzhebens. Der Bewegungsablauf ist gleich: Mit geradem Rücken und gestreckten Beinen, beugt man den Oberkörper nach vorne und richtet sich wieder auf. Die Kurzhanteln werden dabei vor dem Körper geführt. Die Übung wird wegen der Form auch als Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen bezeichnet.
Abgesehen von der Langhantel-Variante kann diese Übung auch als Alternative zu den Good Mornings gezählt werden. Dabei werden ebenfalls die hinteren Oberschenkel, aber ganz besonders der untere Rücken trainiert.
Für Anfänger eignet sich zum Einstieg meist das Rückenstrecken und Rückenstrecken am Gerät. Beide Übungen bergen weniger Fehler- und Verletzungspotential.
Richtige Ausführung
Auch beim Kurzhantel-Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die Form ganz entscheidend für ein verletzungsfreies Training. Bei einer falschen Ausführung mit rund gekrümmtem Rücken werden die Bandscheiben massiv belastet. Achte darauf, den Rücken immer gerade zu halten und ein leichtes (!) Hohlkreuz zu bilden.
Es ist daher ganz besonders wichtig diese Übung sauber einzustudieren, bevor du sie in deinen Trainingsplan integrierst. Das lässt sich am besten mit niedrigen Gewichten und vor einem Spiegel erreichen. Erst wenn die Form stimmt, ist eine Erhöhung des Trainingsgewichts ratsam.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in beiden Hände und stelle dich etwa schulterbreit mit aufrechtem Rücken und locker gestreckten Beinen hin.
Bilde ein sehr leichtes Hohlkreuz und halte die Hanteln schräg neben deiner Hüfte bzw. deinen Oberschenkeln. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge deinen Oberkörper nach vor, halte deinen Rücken dabei gerade, den Kopf aufrecht und die Beine gestreckt. Führe die Kurzhanteln entlang der Beine nach unten.
Beende die Abwärtsbewegung, bevor (!) du den Rücken krümmen musst, um dich weiter zu beugen oder wenn du einen deutlichen Zug in den hinteren Oberschenkeln spürst.
Hebe deinen Oberkörper danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler und Verletzungen
Eine Todsünde bei freien Rückenübungen ist ebenso beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Krümmen des Rückens. Bei einem abgerundeten Rücken werden die Bandscheiben stark belastet, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen, wie z.B. einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Dementsprechend wichtig ist es, dass du deinen Körper während des Trainings bewusst wahrnimmst und auf eine saubere Form mit gestrecktem Rücken achtest.