Kickbacks am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Kickbacks am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Kickbacks am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kickbacks am Kabelzug
Normale Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln sind im Kraftsport überaus beliebt, als halb-geführte Alternative kannst du die Kickbacks aber auch am Kabelzug ausführen. Der Bewegungsablauf ist dabei grundsätzlich gleich: Mit vorgebeugtem Körper streckst du den gebeugten Arm nach hinten aus und bewegst so das Gewicht am Kabelzugturm. Der Trizeps wird bei dieser Übung bestens isoliert trainiert.
Der Vorteil gegenüber der Kurzhantel-Variante besteht im ständigen Zug bzw. in der andauernden Spannung am Kabelzug, auch in der Beugebewegung. Weil der Zug durch das Kabel von vorne kommt, ist dieser stärker ausgeprägt als, wenn du das Training mit Kurzhanteln ausübst.
Neben Kabelzug und Kurzhantel kannst du Kickbacks auch mit dem Trainingsband ausführen, womit die Übung auch für zuhause gut geeignet ist.
Eine weitere Alternative sind diverse Druck-Übungen, wie Trizepsdrücken am Kabelzug, Überkopf-Kabelzug-Drücken oder auch beidarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel. Es handelt sich bei den genannten Übungen ebenfalls um Isolationsübungen für den Trizeps.
Richtige Ausführung
Genauso wie bei der Kurzhantel-Variante ist es auch am Kabelzug wichtig, dass du für die Trizeps-Kickbacks kein zu hohes Gewicht verwendest. Die saubere Isolation des Trizeps erreichst du am besten, wenn deine Körperhaltung stabil ist und die Bewegung ausschließlich aus dem Trizeps erfolgt.
Daher wird die Übung gerne ergänzend zu Grund- und Verbundübungen ausgeführt, bei denen der Trizeps ohnehin schon aktiviert wird, wie z.B. Bankdrücken, enges Bankdrücken oder Dips. Die Kickbacks dienen dann als abschließende Ergänzung.
Die Übung kann sowohl mit einem Seil, als auch mit einem Griff ausgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, trainiere nicht nur mit dem Kabelzug-Seil, wie es manchmal im Studio und auch auf YouTube vorgezeigt wird.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Montiere das Trizepsseil oder den Einhandgriff am Ende des Kabelzug-Seils.
Greife den Griff und gehe ausreichend weit zurück, damit du deinen Oberkörper nach vorne beugen kannst. Stelle ein Bein vor das andere, um deine Stabilität zu erhöhen.
Beuge deinen Oberkörper an der Hüfte nach vorne. Halte das Seil seitlich neben dem Körper in der Hand.
Hebe den Oberarm über die Schulter nach oben, sodass dieser beinahe parallel zum Boden ist. Das Seil befindet sich dabei weiterhin neben deinem Körper, sodass dein Arm gebeugt ist.
Nun strecke deinen Arm nach hinten über den Ellbogen durch. Deine Schulter bewegt sich dabei nicht.
Am Ende der Bewegung ist dein Arm gerade durchgestreckt. Jetzt beugst du den Arm wieder kontrolliert und wiederholst diesen Ablauf bis dein Satz vollständig ist.
Häufige Fehler
Diverse YouTube-Videos zeigen es vor und auch im Fitnessstudio kann man es manchmal sehen: Trizeps-Kickbacks am Kabelzug ohne Griff oder Trizepsseil/Tau. Stattdessen greifen manche Trainierende das Kabelzug-Seil direkt am Stopper oder Karabiner an. Das solltest du vermeiden, denn einerseits kannst du dadurch schlichtweg weniger Gewicht sauber bewegen und andererseits ist die Verletzungsgefahr durch den schlechteren Grip höher.
Ein weiterer Fehler betrifft die Körperhaltung. Achte darauf, dass du mit einem durchgestreckten, gerade Rücken trainierst und keinen Buckel bildest. Wie weit du deinen Oberkörper nach vorne beugst, ist letztendlich Geschmackssache. Wichtiger ist, dass du deinen Oberkörper gerade hältst und die Bewegung sauber und ohne Schwung ausführst. Die Bewegung soll ausschließlich aus dem Ellbogen kommen, deine Schulter soll die Bewegung nicht unterstützen.