Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Standing Overhead Tricep Extension
  • Sitting Overhead Tricep Extension
  • Overhead Tricep Extension

Hauptmuskeln

  • Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
    (Musculus triceps brachii)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf:

Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf: Grundlagen und Alternativen

Trizepstraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf

Mit dem Überkopf-Langhantel-Trizepsdrücken kannst du den Trizeps beider Arme gleichzeitig, gezielt trainieren. Der Übungsablauf ist zwar grundsätzlich gleich wie bei anderen Trizeps-Isolationsübungen (Strecken der Ellbogen zum Bewegen des Gewichts), die Ausführung gestaltet sich insgesamt aber etwas schwieriger, da du den Körper für eine gleichmäßige Ausführung noch bewusster stabilisieren musst.

Angängern sei daher an dieser Stelle als Alternativen das Kurzhantel-Trizepsdrücken, die Kickbacks oder das Kabelzug-Trizepsdrücken empfohlen.

Willst du den Trizeps gezielt, aber nicht isoliert trainieren, dann wirf einen Blick auf das enge Bankdrücken oder die Dips. Dabei erfolgt das Trizepstraining im Verbund mit Brust und Schultern.

Richtige Ausführung

Das Langhantel-Trizepsdrücken lässt sich entweder mit einer normalen Langhantelstange oder eine SZ-Stange ausführen. Das Training mit der SZ-Stange hat den Vorteil, dass es die Handgelenke ein wenig entlastet und den Griff der Hantel gegebenenfalls etwas sicherer macht. Wenn du keine SZ-Stange zur Verfügung hast, dann ist die Langhantelstange aber ausreichend.

Die Griffweite sollte etwas schmäler als schulterbreit sein.

Die Übung kannst du sitzend und stehend ausführen. Im Stehen ist die Körpermitte stärker angespannt und gefordert, was die Ausführung potenziell etwas anspruchsvoller macht. Für den Trizeps sind beide Varianten gleichwertig. Nachfolgend wird die sitzende Ausführung beschrieben.

Videoanleitung

How To: Standing Overhead Tricep Extension with E-Z Curl Bar

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Hebe die Langhantel im Obergriff (Handrücken nach vorne), etwas schmäler als schulterbreit, auf und halte sie vor deinen Hüften mit ausgestreckten Armen fest in den Händen.

Setze dich aufrecht, mit sehr leichtem Hohlkreuz und gestrecktem Rücken, auf die Hantelbank. Die Langhantel legst du dir dabei kurz mit unverändertem Griff auf den Oberschenkeln ab.

Hebe die Langhantel jetzt über deinen Kopf und strecke deine Arme dabei aus. In den Ellbogen ist eine sehr leichte Beuge. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Senke das Gewicht nun kontrolliert hinter den Kopf ab, indem du die Ellbogen beugst. Beende die Bewegung, wenn deine Unterarme circa parallel zum Boden sind. Hebe die Langhantel danach wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie bei allen Trizeps-Drück-Übungen ist es auch hier besonders wichtig, dass die Bewegung ausschließlich aus den Ellbogen erfolgt. Das Gewicht wird nur über die Strecke der Arme aus den Ellbogen bewegt. Vermeide es, die Schultern oder gar den ganzen Oberkörper schwungvoll zu bewegen, um das Gewicht nach oben zu hieven.

Vermeide es ebenfalls, die Ellbogen am Ende der Bewegung nicht ganz durchzustrecken. Behalte eine leichte Beuge bei, damit du die Gelenke nicht überlastest.

Achte auf eine kontrollierte Übungsausführung und vermeide es, die Langhantel mit Schwung nach hinten abzulassen. Das kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, wenn die Hantelstange beispielsweise gegen den Hinterkopf oder Nacken knallt.