Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Dumbbell Tricep Extension

Hauptmuskeln

  • Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
    (Musculus triceps brachii)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig:

Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig: Grundlagen und Alternativen

Trizepstraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Ein Klassiker des isolierten Trizepstrainings ist das einarmige Kurzhantel-Trizepsdrücken. Der Bewegungsablauf folgt anderen Übungen für die Muskelgruppe: Indem du den Arm am Ellbogen streckst, bewegst du das Gewicht und trainierst deinen Trizeps. Klingt einfach – ist es auch.

Das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel ist dank des einfachen Ablaufs eine gute Übung zum Trainingseinstieg. Sie kann stehend oder sitzend ausgeführt werden, zwingend erforderlich ist nur eine Kurzhantel. Damit kannst du die Übung auch wunderbar zuhause ausführen.

Als Alternative mit ähnlichem Bewegungsablauf sind die Kickbacks zu nennen, die sich auch mit einem Fitnessband ausführen lassen. Das Kabelzug-Trizepsdrücken ist eine gute Alternative zum Training im Fitnessstudio. Bei allen genannten Übungen handelt es sich um Isolationsübungen.

Im Verbund mit anderen Muskeln kannst du den Trizeps mit Arnold Dips, Dips und engem Bankdrücken trainieren.

Richtige Ausführung

Die Übung kannst du sowohl stehend als auch sitzend auf der Hantelbank ausführen. Beide Varianten sind bei sauberer Ausführung grundsätzlich gleichwertig. Im Stehen wird deine Körpermitte etwas stärker gefordert, was eventuell noch als positiver Effekt gezählt werden kann. Gleichzeitig erfordert die Anpassung aber auch mehr Konzentration, weshalb die sitzende Variante möglicherweise ein wenig einfacher ist.

Abgesehen davon gibt’s keinen nennenswerten Variationsspielraum, da die Übung immer dem gleichen Ablauf mit der Kurzhantel folgt.

Videoanleitung

How to Do a Dumbbell Tricep Extension | Arm Workout

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich mit der Kurzhantel in der Hand auf die Hantelbank.

Dein Rücken ist mit einem sehr leichten Hohlkreuz gerade durchgestreckt.

Hebe die Kurzhantel mit festem Griff gerade nach oben. Strecke deinen Arm aus, die Handfläche zeigt dabei nach innen.

Drehe deinen Ellbogen ein wenig nach außen und beuge ihn, sodass sich die Kurzhantel hinter deinen Kopf bewegt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Strecke den Arm am Ellbogen aus, drehe den Ellbogen aber nicht mehr. Überstrecke den Ellbogen nicht, sondern behalte eine leichte Beuge bei. Halte die Position einen kurzen Moment und bewege die Kurzhantel danach wieder in die Ausgangsposition. Wechsle den Arm, wenn du alle Wiederholungen mit der ersten Seite erledigt hast.

Häufige Fehler

Wie bei allen Trizeps-Isolationsübungen ist das vollständige Durchstrecken der Ellbogen zu vermeiden. Das belastet nämlich die Gelenke und bringt keinen nennenswerten Mehrwert im Muskelreiz. Behalte am Ende der Streckbewegung eine leichte Beugung im Ellbogen bei.

Achte außerdem darauf, dass die Streckbewegung ausschließlich aus dem Ellbogen erfolgt. Die Schulter soll sich während der Übungsausführung nicht bewegen.