Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel
• Schrägbank

Andere Bezeichnungen

• Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, beidarmig

Das beidarmige Kurzhantel-Trizepsdrücken folgt dem typischen Bewegungsablauf anderer Isolationsübungen für den Trizeps: Du bewegst das Gewicht über das Strecken deiner Ellbogen. Bei dieser Übung trainierst du üblicherweise sitzend, mit einer Hantel, die du von hinter dem Kopf nach oben bewegst.

Durch die geringen Anforderungen an die Ausrüstung kann diese Übung auch sehr gut zuhause trainiert werden.

Als Alternative kannst du auch zu zahlreichen anderen Isolations-Trizepsübungen ausweichen. Dazu gehören mit der Kurzhantel z.B. das einarmige Trizepsdrücken oder die Kickbacks. Das Überkopf-Trizepsdrücken ist auch mit der Langhantel möglich. Ebenso lässt sich der Bewegungsablauf einarmig ebenfalls überkopf am Kabelzug durchführen. Der Klassiker ist aber das normale Kabelzug-Trizepsdrücken.

Im Verbund lässt sich der Trizeps am besten mit der Brust trainieren. Enges Bankdrücken oder Dips eigenen sich hierfür besonders gut.

Richtige Ausführung

Führe das Kurzhantel-Trizepsdrücken überkopf nicht mit einer Kurzhantel mit glatter Aufnahme durch. Die Federn zum Sichern der Gewichte sind üblicherweise zu schwach, sodass dir im schlimmsten fall die halbe Scheibe auf den Kopf fallen kann.

Ebenso solltest du Abstand davon nehmen, diese Übung mit verstellbaren Kurzhanteln auszuführen. Diese sind nämlich nicht darauf ausgelegt, dass die Krafteinwirkung ausschließlich über den Griff erfolgt und nicht seitlich.

Mit einer Kurzhantel mit Schraubverschlüssen oder fest montierten Gewichten gibt’s üblicherweise keine Probleme. Achte aber auch hier darauf, dass die Hantel der Belastung standhält, bevor du sie über den Kopf hebst (siehe Anleitung).

Beidarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken kannst du entweder auf einer normalen Flachbank ohne Rückenpolster oder auf einer Schrägbank mit aufgestellten Rückenpolster trainieren. Auf der Schrägbank ist der Rückenpolster entweder vollständig aufgestellt, oder nur geringfügig nach hinten gelehnt. Mit dem Rückenpolster als Stütze, lässt sich der obere Rücken etwas einfacher stabilisieren, was die Übungsausführung eventuell ein wenig vereinfacht.

Nachfolgend wird die Variante ohne Rückenpolster beschrieben.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Hebe deine Kurzhantel auf und hebe sie seitlich auf deine Schulter. Lege sie auf deiner Schulter ab. Eine Hand bleibt am Griff, mit der zweiten sicherst du die Hantel ab.

Setze dich aufrecht auf die Hantelbank. Dein Rücken ist mit einem sehr leichten Hohlkreuz gestreckt. Die Füße platzierst du fest am Boden und stabilisierst deinen Körper.

Nun musst du die Kurzhantel für die Übung passend halten: Wenn nicht schon geschehen, drehe die Kurzhantel so, dass die Gewichtsscheiben nach oben und unten gerichtet sind. Dann bewegst du die sichernde Hand an den Griff, unterhalb der oberen Scheiben. Die zweite Hand wandert dann ebenfalls unter die oberen Scheiben. Damit hältst du die Kurzhantel nicht mehr am Griff, sondern an den Gewichtsscheiben.

Hebe die Kurzhantel mit dieser Handhaltung jetzt hinter deinen Kopf. Die Ellbogen zeigen dabei nach seitlich vorne. Senke die Hantel hinter dem Kopf ein wenig ab, beuge deine Ellbogen aber nicht zu weit. Achte ebenso darauf, dass du dir mit der Kurzhantel nicht auf den Hinterkopf oder Nacken schlägst! Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Nun streckst du deine Arme an den Ellbogen und bewegst das Gewicht so über deinen Kopf. Strecke die Ellbogen nicht ganz durch, sondern lass sie am Ende minimal gebeugt. Halte die Position einen kurzen Moment und bewege das Gewicht dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler und Verletzungen

Achte darauf, dass die Streckbewegung ausschließlich aus den Ellbogen erfolgt. Schultern und Oberkörper sollen sich während dem Training nicht bewegen. Vermeide es somit auch, das Gewicht mit Schwung nach oben zu bewegen. Wenn du das Gewicht nicht sauber über die Ellbogen bewegen kannst, verringere es.

Ebenso wie bei anderen Trizeps-Isolationsübungen solltest du es auch beim beidarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken vermeiden, die Ellbogen am Ende der Streckbewegung ganz durchzustrecken. Das belastet die Gelenke und kann auf Dauer zu Problemen führen. Lass die Ellbogen am Ende der Bewegung daher leicht gebeugt.

Wie bereits in der Sektion „richtige Ausführung“ vermerkt, ist es wichtig, die passenden Kurzhantel für diese Übung zu verwenden. Bei verstellbaren Kurzhanteln und Kurzhanteln mit glatten Aufnahmen solltest du diese Übung meiden.

Besonders wichtig: Führe diese Übung keinesfalls schwungvoll aus. Das gilt zwar generell auch bei anderen Übungen, aber da die Kurzhantel hinter den Kopf geführt wird, kann es beim schwungvollen Absenken passieren, dass du dir die Hantel auf den Hinterkopf knallst. Führe die Bewegung bewusst und kontrolliert aus, um so etwas bestmöglich zu vermeiden.