Kickbacks

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Trizepsstecken vorgebeugt
  • Tizeps Kickbacks

Hauptmuskeln

  • Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
    (Musculus triceps brachii)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kickbacks:

Kickbacks: Grundlagen und Alternativen

Trizepstraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kickbacks

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kickbacks

Trizeps-Kickbacks gehören zu den Klassikern im Trizepstraining und sind mit wenig Equipment einfach auszuführen. Mit deinem vorgebeugten Oberkörper lehnst du auf der Flachbank, hältst eine Kurzhantel in der Hand und streckst den Arm nach hinten aus. Dadurch wird dein Trizeps bestens isoliert trainiert.

Kickbacks kannst du nicht nur mit der Kurzhantel ausführen, sondern auch am Kabelzug und mit einem Fitnessband. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich der gleiche.

Alternativ kannst du außerdem die diversen Trizeps-Druck-Übungen ausführen, die ebenfalls eine ausgezeichnete Isolation bieten.

Richtige Ausführung

Um Kickbacks sauber auszuführen, ist es wichtig, dass du keine zu hohen Gewichte verwendest. Die beste Isolation erreichst du in dieser Übung, wenn deine Körper- und Armhaltung stabil ist und die Bewegung ausschließlich durch die Aktivierung des Trizeps zustande kommt.

Die Übung kann sowohl mit einer Flachbank als auch vorgebeugt im Stehen oder auch kniend am Boden ausgeführt werden. Nachfolgend wird die Variante mit der Flachbank beschrieben, die Anfängern den einfachsten Einstieg zur sauberen Ausführung bietet.

Das Video zeigt die stehende Ausführung, die vom Bewegungsablauf des Arms ganz gleich ist, allerdings ein besonderes Augenmerk auf die Oberkörperhaltung und den Stand am Boden legt.

Videoanleitung

How to Perform Dumbbell Triceps Kickback Exercise

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm eine (leichte) Kurzhantel in eine Hand und stelle dich vor die Flachbank (längs).

Leg das Knie der gegenüberliegenden Seite auf die Flachbank, sodass dein Fuß am Ende der Bank hinunterhängt. Dein zweites Bein steht angewinkelt neben der Bank am Boden.

Die freie Hand legst du gleichzeitig weiter vorne auf die Flachbank und stützt so deinen Oberkörper ab.

Winkle deinen zweiten Arm mit der Kurzhantel nun neben deinem Körper an. Ziehe deine Schulter also nach oben, sodass dein Oberarm parallel zum Boden geführt wird. Dein Unterarm zeigt mit der Kurzhantel direkt nach unten. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Strecke deinen Ellbogen nun aus, sodass der Unterarm mit der Kurzhantel nach hinten geführt wird. Deine Schulter bewegt sich dabei ebenso wenig wie der Rest des Körpers. Nur der Unterarm bewegt sich.

Lass die Kurzhantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab, indem du deinen Ellbogen beugst.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, dass die Bewegung der Kurzhantel ausschließlich aus deinem Ellbogen erfolgt. Dein Oberarm soll sich während der gesamten Ausführung nicht bewegen. Benutze deine Schulter also nicht dazu, um Schwung zu holen. Nur dein Unterarm bewegt sich während der Übung.

Wenn sich dein restlicher Arm wegen des hohen Gewichts ebenfalls mitbewegt, dann empfiehlt es sich entweder ein niedrigeres Gewicht zu verwenden, oder zum Trizepsdrücken auszuweichen.

Wie bei allen alternierenden Kurzhantelübungen, bei denen du eine Seite nach der anderen trainierst (und nicht gleichzeitig), ist es wichtig, dass du immer nur die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit beiden Armen ausführst. Meistens ist ein Arm stärker als der andere und erlaubt besonders zu Beginn mehr Wiederholungen. Auch wenn es verlockend ist, führe nicht mehr aus, denn das würde langfristig das Ungleichgewicht nur verstärken.