Stirndrücken mit Kurzhantel
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Stirndrücken mit Kurzhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Stirndrücken mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Stirndrücken mit Kurzhantel
Das Kurzhantel-Stirndrücken ist eine Alternative zu den verschiedenen Varianten des Trizepsdrückens. Auch wenn die generelle Körperhaltung anders ist, so ist der Bewegungsablauf dennoch ähnlich: Das Gewicht wird mit gebeugten Armen gehalten und bewegt, indem die Arme an den Ellbogen gestreckt werden. Dadurch wird der Trizeps isoliert trainiert.
Alternativ zum Stirndrücken mit Kurzhanteln, kannst du auch das Langhantel-Stirndrücken ausführen. Da die Langhantel mit beiden Armen gleichzeitig stabilisiert wird, ist die Ausführung etwas einfacher. Mit den Kurzhanteln musst du dich für eine saubere Ausführung besser konzentrieren und mehr Stabilisierungsarbeit leisten.
Zum Isolierten Trizepstraining kannst du aus zahlreichen Übungen wählen. Trizepsdrücken kannst du z.B. am Kabelzug oder auch überkopf ausführen. Als Alternative sind die Kickbacks außerdem eine gute Option – für zuhause kannst du Kickbacks mit dem Fitnessband ausführen.
Ansonsten bieten die Krafttrainingsklassiker Bankdrücken und Liegestütze ebenfalls eine gute Möglichkeit den Trizeps im Verbund mit anderen Muskeln zu trainieren.
Richtige Ausführung
An dieser Stelle sollen drei Optionen zur richtigen Ausführung des Kurzhantel-Stirndrückens vorgestellt werden. Bei der ersten Variante bleiben die Ellbogen an der gleichen Stelle. Das Heben und Senken der Hanteln erfolgt ausschließlich über die Ellbogenbeugung.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, mit dem Absenken der Kurzhanteln ober den Kopf zu zielen. Dabei schieben die Ellbogen etwas nach hinten, die Hanteln werden ebenfalls nach hinten geführt und der Bewegungsrahmen vergrößert sich.
Die dritte Option ist das Senken der Hanteln eher in Richtung des Gesichts. Die Ellbogen schieben dabei ein wenig nach vorne (in Richtung der Beine) und die Kurzhanteln werden weniger weit nach unten abgelassen.
Als sauberste Version wird üblicherweise die erstgenannte angesehen. Bei der zweiten Varianten ist durch den größeren Bewegungsrahmen die Stabilisierung schwieriger. Die dritte Version verringert den Bewegungsrahmen ein wenig und erleichtert die Ausführung damit gegebenenfalls ein wenig.
Die Übung kann zudem auf einer Flachbank, aber auch am Boden ausgeführt werden. Die Flachbank hat den Vorteil, dass die Bewegung etwas freier durchgeführt werden kann. Auch wenn deine Schultern üblicherweise kaum an der Bewegung beteiligt sind, kann der Boden diese seitlich/hinten ein wenig limitieren. Damit wird die Ausführung möglicherweise ein wenig eingeschränkt. Dem lässt sich entgegenwirken, indem die Schulterblätter angezogen und die Brust ein wenig rausgestreckt wird.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in die Hand und setze dich in Längsrichtung auf die Flachbank.
Leg dich auf den Rücken und führe die Kurzhanteln dabei vor der Brust.
Hebe die Kurzhanteln gerade im Neutralgriff (Handflächen zeigen zueinander) schulterbreit nach oben. Die Ellbogen sind dabei minimal gebeugt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Senke die Kurzhantel seitliches deines Kopfes kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Hebe das Gewicht nach einem kurzen Moment wieder ebenso kontrolliert und ohne Schwung in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Strecke deine Arme nicht schwungvoll durch, denn durch die schnelle Bewegung werden die Ellbogen überstreckt, was die Gelenke unnötig belastet. Außerdem ist der Trainingseffekt kleiner, als wenn du eine kontrollierte Streckbewegung ausführst.
Ein weiterer Fehler betrifft die Form: Die Bewegung des Gewichts soll primär aus dem Strecken der Ellbogen erfolgen. Vermeide es, das Gewicht durch übermäßiges Involvieren der Schultern und Spreizen der Arme gerade nach unten zu bewegen. Damit würden Brust und Schultern stärker aktiviert und die Isolation des Trizeps geht verloren.