Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Abwechselnde Battle-Rope-Wellen mit Kniebeuge und beidfüßigem Sprung.

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
    (Musculus gastrocnemius)
  • Unterschenkel: Schollenmuskel
    (Musculus soleus)
  • Schulter: Vorderer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
    (Musculus transversus abdominis)

Trainingspläne

Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen: Grundlagen und Alternativen

Ganzkörper und Kondition: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen

Bei Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen ergänzt du abwechselnde Seilwellen um Sprünge aus der Kniebeuge. Deine Hände bewegen sich weiter im Wechsel auf und ab, während du dich absenkst, abspringst und wieder landest. Oberschenkel, Po und Waden übernehmen den Sprung; Schultern und Arme bewegen die Seile, und dein angespannter Bauch hält den Körper stabil.

Lerne den Armrhythmus zuerst mit Battle Ropes, bevor du den Sprung dazunimmst. Bei Kniebeugensprüngen mit Kurzhanteln springst du ebenfalls aus einer Kniebeuge, hältst die Gewichte aber neben dem Körper. Der Kniehebelauf auf der Stelle ist eine Laufbewegung ohne Equipment.

Richtige Ausführung

Bei dieser Kombination hältst du den Armrhythmus während des Sprungs und der Landung aufrecht. Kleine Wellen und ein niedriger Sprung helfen dir, die Abstimmung zu lernen, bevor du die Übung anspruchsvoller machst.

Achte darauf, dass der Anker sicher hält, und räume eine feste, rutschfeste Landefläche frei. Übe einige Kniebeugensprünge ohne Seile und nimm danach die Seilenden in deine Hände.

Beginne aus einem angenehmen, etwa schulterbreiten Stand mit kleinen abwechselnden Wellen. Lass das Seil genug durchhängen, damit es dich beim Aufrichten nicht nach vorne zieht. Bewege deine Hände weiter im Wechsel und beuge dabei Hüfte und Knie. Drücke dich aus einer Tiefe, die du kontrollierst, über die Füße zu einem kleinen senkrechten Sprung ab. Deine Hände bleiben etwas seitlich vor dir und bewegen sich während des gesamten Ablaufs weiter im Wechsel.

Lande auf beiden Füßen, wobei deine Knie der Richtung deiner Fußspitzen folgen. Sprunggelenke, Knie und Hüfte geben nach, damit du die Landung abfängst. Finde vor dem nächsten Sprung wieder dein Gleichgewicht. Pausiere die Wellen, wenn du sie nicht mehr mit dem Sprung abstimmen kannst.

Lande möglichst dort, wo du abgesprungen bist. Ein Vor- oder Zurückwandern verändert den Seilspielraum. Halte die Griffe von deinen Knien fern und lasse deine Beine in der Luft unter deinem Körper. Wenn nötig, übe eine Zeit lang Kniebeugen mit abwechselnden Wellen, bevor du den Sprung wieder dazunimmst. Zum Beenden setzt du beide Füße auf, verkleinerst die Wellen bis zum Stillstand und legst die Griffe ab.

Videoanleitung

Battle Ropes - Alternating Waves with Jump Squat

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass der Anker sicher hält, und räume eine stabile Fläche für deine beidfüßige Landung frei.

Stelle dich schulterbreit hin, fasse beide Seilenden und beginne mit kleinen abwechselnden Wellen.

Beuge Hüften und Knie, während du deine Hände weiter abwechselnd hebst und senkst.

Strecke deine Beine und springe dabei ein kleines Stück nach oben, ohne zu einem gleichzeitigen Seilschlag zu wechseln.

Lande auf beiden Füßen und lasse Sprunggelenke, Knie und Hüften kontrolliert nachgeben, damit du die Landung abfängst. Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht. Beende die Wellen erst mit aufgesetzten Füßen und lege die Griffe ab.

Häufige Fehler

Bei einem maximalen Sprung können Seilrhythmus und Landung schwer zu kontrollieren sein. Halte die Sprunghöhe überschaubar und übe beide Bewegungen wieder getrennt, wenn die Abstimmung nicht gelingt.

Mit steifen Beinen zu landen oder aus einer unsicheren Position sofort wieder abzuspringen, lässt dir kaum Zeit für einen stabilen Stand. Lass Sprunggelenke, Knie und Hüfte bei der Landung nachgeben und finde dann wieder dein Gleichgewicht. Ziehen dich die Seile zum Anker, halte an. Passe den Abstand so an, dass während des gesamten Aufrichtens genug Spielraum bleibt.