Fliegende mit Battle Ropes
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Fliegende mit Battle Ropes eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Fliegende mit Battle Ropes: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Fliegende mit Battle Ropes
Bei Fliegenden mit Battle Ropes erzeugst du Wellen, indem du beide Arme gleichzeitig öffnest und wieder schließt. Du stehst mit leicht gebeugten Knien vor dem Anker und führst die Seilenden nach außen und nach innen. Die Brust hilft beim Zusammenführen der Oberarme, deine Schultern führen die Arme nach außen, und dein angespannter Bauch hält den Körper stabil.
Bei normalen Battle Ropes bewegen sich deine Hände abwechselnd auf und ab. Hier wandern sie gemeinsam auf einer eher waagerechten Bahn. Die Armbewegung ist mit Fliegenden und Fliegenden mit Fitnessband verwandt. Mit den Seilen erzeugst du wiederholte Wellen; bei Hanteln und Bändern führst du die Bewegung langsamer gegen deren Widerstand aus.
Richtige Ausführung
Bei dieser Variante erzeugen beide Arme gemeinsam seitliche Wellen. Beginne unterhalb der Schulterhöhe und konzentriere dich auf einen gleichmäßigen Rhythmus beim Öffnen und Schließen, statt möglichst große Wellen zu machen.
Achte darauf, dass der Seilanker sicher hält, und schaffe für beide Seilhälften genügend freie Bodenfläche, damit sie sich seitlich bewegen können. Stelle dich etwa schulterbreit hin, beuge deine Knie leicht und schiebe den Po etwas zurück.
Fasse die Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen. Lass das Seil etwas durchhängen, statt es straff zu ziehen. Öffne beide Arme nach außen und bringe sie anschließend vor deinem Körper wieder zusammen. Beginne unterhalb der Schulterhöhe mit einem Bewegungsumfang, bei dem deine Oberarme nicht weit hinter den Körper gezogen werden.
Deine Hände dürfen sich annähern, ohne sich zu berühren, zu überkreuzen oder die Griffe zusammenzuschlagen. Halte deine Brust zum Anker ausgerichtet und lass deine Schulterblätter mit den Armen mitgehen. Finde zuerst einen gleichmäßigen Rhythmus beim Öffnen und Schließen, bevor du die Wellen größer machst. Verkleinere die Bewegung zum Beenden allmählich und lege beide Griffe erst ab, wenn die Seile stillliegen.
Die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme, wenn sich deine Hände vor dem Körper annähern. Rolle die Griffe nicht nach innen, nur um die Bewegung abzuschließen. Jedes Seil braucht eine eigene freie Bahn am Boden. Lose Schlaufen zwischen deinen Füßen können hängen bleiben, wenn sich die Wellen seitlich ausbreiten. Halte an, um die Seile gerade auszulegen, statt über sie zu steigen, während sie sich bewegen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Achte darauf, dass der Anker sicher hält, und schaffe genügend Platz, damit sich beide Seile seitlich bewegen können.
Stelle dich mit Blick zum Anker stabil hin, beuge deine Knie leicht und fasse je ein Seilende.
Lass die Seile etwas durchhängen und halte deine Hände mit leicht gebeugten Ellbogen vor deinem Körper.
Führe beide Arme nach außen und anschließend gemeinsam nach innen, sodass waagerechte Wellen entstehen.
Wiederhole den Bewegungsablauf, ohne die Griffe zusammenzuschlagen oder einem Arm mit dem Oberkörper hinterherzudrehen. Verkleinere die Wellen bis zum Stillstand und lege beide Enden auf den Boden.
Häufige Fehler
Führst du die Arme zu weit hinter den Körper, kannst du deinen stabilen Stand verlieren. Verkürze die Bewegung nach außen, damit Schultern und Oberkörper kontrolliert bleiben. Für eine Seilwelle brauchst du keine tiefe Brustdehnung.
Beugst und streckst du deine Ellbogen stark, wird der Bewegungsablauf eher zu einer Druck- und Zugbewegung. Halte den Ellbogenwinkel ungefähr gleich, während sich deine Arme öffnen und schließen. Schnellt eine Hand höher oder verhaken sich die Seile, werde langsamer und baue den Rhythmus wieder sauber auf.