Butterfly

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine

Andere Bezeichnungen

• Fliegende am Gerät
• Machine chest flys

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Butterfly:

4er Split

Butterfly: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Butterfly

Eine der beliebtesten und am weitesten verbreitete Maschinenübung für die Brust ist Butterfly (zu Deutsch „Schmetterling“). Dabei sitzt du aufrecht auf einem Gerät und bewegst das Gewicht, indem du deine gespreizten Arme vor deinem Oberkörper zusammendrückst.

Die Übung ist deshalb so beliebt, weil sie einfach zu erlernen ist und es nur wenig Möglichkeiten gibt, Fehler zu machen. Butterfly eignet sich auch gut als Ergänzung zur ebenfalls maschinengeführten Brustpresse. Beide Übungen haben die mittlere Brust zum Fokus und ergänzen sich aufgrund der unterschiedlichen Bewegung sehr gut.

Butterfly kannst du außerdem als maschinelle Alternative zu den Fliegenden sehen. Auch dabei drückst du Gewicht – allerdings am Rücken liegend mit Kurzhanteln – vor deinem Körper zusammen. Daher wird Butterfly auch gelegentlich als „Fliegende am Gerät“ bezeichnet.

Als halb geführte Variante kannst du Butterfly auch am Kabelzug ausführen. Eine ähnliche Übung sind Fliegende am Kabelzug, bei denen man allerdings auf der Flach- oder Schrägbank liegt und der Oberkörper nicht aufrecht ist. Zwei weitere Alternativübungen sind die Fliegenden am Boden oder auf der Schrägbank.

Besonders für Einsteiger sind Butterfly eine sehr gute Maschinenübung. Damit kann man seine Brustmuskeln isoliert trainieren und auf den Einstieg mit freien Gewichten (z.B. Fliegende,  Bankdrücken, usw.) vorbereiten.

Richtige Ausführung

Es gibt verschiedene Geräteausführung für Butterfly. Einige Maschinen verfügen über Haltegriffe, sodass die Arme gestreckt sind. Bei anderen Maschinen sind deine Unterarme angewinkelt und liegen auf Polstern auf. Beide Varianten haben ihre Vorzüge, letztendlich ist es aber eine Geschmacksfrage, welche der beiden Maschinen du verwenden möchtest. Du trainierst aber jedenfalls die gleichen Zielmuskeln. Die Geräteausführung mit Polstern erfordert wegen der geringeren Belastung der Arme etwas weniger Stabilisierung und ist damit etwas besser geschützt vor einer falschen Ausführung durch Abfälschen (siehe unten).

Bei beiden Varianten wird die Brustmuskulatur gedehnt, sodass du ein gutes Muskelgefühl während der Ausführung insbesondere in der Ausgangsposition hast.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich auf das Sitzpolster und stelle die Höhe so ein, dass sich die Griffe bzw. Unterarmpolster (siehe oben) in Höhe deiner Brust befinden. So stellst du sicher, dass deine Kraft optimal über die Brust auf das Gerät übertragen werden kann. Stelle das Gewicht zunächst nicht zu hoch ein, um die Bewegung kennenzulernen.

Umgreife die beiden Griffe mit deinen Händen und greife fest zu. Deine Arme sind in dieser Position seitlich deines Körpers gespreizt. Deinen oberen Rücken drückst du in die Rückenpolster der Maschine und deine Brust drückst du raus.

Drücke die beiden Griffe zusammen und führe sie vor deinen Körper. Die Kraft soll dabei ausschließlich aus deiner Brust kommen, nicht aus deinen Armen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt – die Ellbogen sollen aber nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt sein.

Führe die Griffe so weit zusammen, wie es die Maschine zulässt. Der letzte Teil der Bewegung erfordert einen deutlich spürbaren Kraftaufwand, der für dein Brustmuskeltraining optimal ist.

Lass die Arme danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Brust immer unter Spannung bleiben soll.

Häufige Fehler

Vermeide es Bewegung durch deinen Trizeps abzufälschen. Das kann dir besonders bei Butterfly mit Griffen passieren, da der Druck hierbei leichter mit den Armen unterstützt werden kann. Stattdessen soll die Bewegung von der Brust ausgehen. Konzentriere dich daher auf deine Brustmuskeln, während du trainierst.

Gib ebenfalls darauf acht, dass du nicht mit deinem Oberkörper Schwung holst. Die Ausführung soll – wie immer – kontrolliert und ohne Schwung erfolgen. Die Kraft kommt ausschließlich von deinen Brustmuskeln. Wenn das nicht klappt, verringere das Gewicht. Der Trainingsreiz für deine Brustmuskulatur ist größer, wenn das Gewicht zu einer sauberen Ausführung beiträgt.