Front-Kniebeugen mit Langhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Langhantel

Andere Bezeichnungen

• Front Squats

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Langer Adduktor
  (Musculus adductor longus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Front-Kniebeugen mit Langhantel:

2er Split3er SplitGanzkörperPush, Pull, Legs

Front-Kniebeugen mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Front-Kniebeugen mit Langhantel

Front-Kniebeugen ist eine Übung, die man im Fitnessstudio deutlich seltener zu Gesicht bekommt, als die „normalen“ Kniebeugen, bei denen sich die Langhantel hinter dem Nacken befindet. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Der Schwerpunkt mit der Langhantel befindet sich weit oben am Körper und indem du in die Hocke gehst und wieder aufstehst, trainierst du die Oberschenkel und den Po.

Ein genauerer Blick zeigt aber, dass es dennoch wichtige Trainings-relevante Unterschiede zu den regulären Kniebeugen gibt. Die Langhantel soll sich in der abgesenkten Position in beiden Fällen immer oberhalb der Fußknöchel befinden. Bei den Kniebeugen muss der Oberkörper hierfür stärker nach vorne gebeugt sein. Das hat zur Folge, dass der untere Rücken mehr Stabilisierungsarbeit leistet.

Bei den Front-Kniebeugen ist der Oberkörper deutlich stärker aufrecht, sodass der untere Rücken weniger mitarbeitet. Gleichzeitig muss aber der obere Rücken spürbar stärker stabilisieren. Außerdem wird der Quadrizeps durch den geänderten Schwerpunkt ebenfalls stärker beansprucht.

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Front-Kniebeugen mit niedrigeren Gewichten eine ähnliche Muskelaktivierung zur Folge hatten wie die rückseitigen Kniebeugen^[1]. Das heißt, dass du weniger Gewicht verwenden kannst, um den gleichen Trainingseffekt zu erreichen.

Als Alternative eignen sich besonders für Anfänger Hackenschmidt-Kniebeugen auf der Maschine. Diese haben eine ähnlich aufrechte Rückenposition und den Quadrizeps zum Fokus. Der Rücken wird hierbei allerdings weniger gefordert, sodass der Trainingseffekt hier weitestgehend auf Beine und Po beschränkt ist. Eine weitere Variante der Kniebeugen, bei denen die Langhantel vor dem Körper geführt wird, sind die Zercher-Kniebeugen.

Richtige Ausführung

Führe Front-Kniebeugen am besten nur in einem Powerrack oder einer Multipresse aus. Das reduziert das Verletzungsrisiko und gibt dir die Möglichkeit, die Übung unkompliziert abzubrechen, wenn deine Muskeln versagen. Im Powerrack sollten die Sicherungen so eingestellt sein, dass die Langhantelstange diese in der Hocke noch nicht berührt.

Front-Kniebeugen kannst du mit verschiedenen Grifftechniken ausführen. Nachfolgend wird der olympische Griff beschrieben. Weitere Griffvarianten sind Front-Kniebeugen mit Halteschlaufen oder verschränkten Armen (Kreuzgriff).

Achte in allen drei Fällen darauf, dass deine Ellbogen nach vorne zeigen und sich während der Übung nicht nach unten bewegen.

Die Hantelstange liegt bei den Front-Kniebeugen nah bei deinem Hals, was grundsätzlich die richtige Trainingsposition darstellt. Das kann anfänglich ein wenig unangenehm sein, man gewöhnt sich allerdings daran. Versuche daher nicht, die Hantelstange zu weit nach vorne zu rollen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Die Langhantelstange befindet sich im Rack und die Sicherungen sind richtig eingestellt. Stell dich vor Langhantel, sodass deine Schultern die Stange berühren.

Bewege deinen Körper nun so weit nach vorne, dass die Langhantelstange deutlich auf deinen Schultern aufliegt und deinen Hals ein wenig berührt.

Strecke deine Arme nach vorne auf und beuge die Ellbogen ab, sodass du die Stange unterhalb im Untergriff (Handflächen nach oben) umgreifen kannst. Je nach individueller Anatomie musst du die Stange nicht ganz umgreifen, sondern kannst sie mit mehreren Fingern in ihrer Position absichern (siehe Video). Deine Ellbogen sind nach vorne gerichtet.

Hebe die Stange nun aus dem Rack und stelle dich schulterbreit hin.

Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Körpermitte und dein oberer Rücken stabilisieren deinen Körper.

Senke die Langhantel jetzt nach unten ab, indem du langsam und kontrolliert in die Knie gehst. Achte bewusst darauf, das Gleichgewicht zu halten. Deine Ellbogen bleiben in ihrer Ausgangsposition (nach vorne gerichtet), dein Rücken verbleibt gerade und krümmt sich nicht. Senke deinen Körper so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücke das Gewicht wieder nach oben, indem du dich aufrichtest. Deine Fersen sollen dabei den Boden nicht verlassen. Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig über die ganze Fußsohle.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie auch bei den Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken ist es bei den Front-Kniebeugen besonders wichtig, dass du deinen Rücken nicht krümmst. Achte darauf ein leichtes Hohlkreuz zu bilden und den Rücken ansonsten gerade zu halten. So stellst du sicher, dass du deine Bandscheiben möglichst wenig belastest.

Ein weiterer potenzieller Fehler ist es, die Ellbogen beim Absenken ebenfalls fallen zu lassen. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Übung in der Ausgangsposition bleiben und nach vorne zeigen. Damit sicherst du die Hantel besser gegen Abrollen nach vorne ab und behältst den richtigen Schwerpunkt bei.

Dadurch, dass der Schwerpunkt bei den Frontkniebeugen ein wenig weiter nach hinten rückt, besteht bei hohen Gewichten oder einer unpassenden Körperhaltung die Gefahr, dass du besonders in der Hocke das Gleichgewicht verlierst. Für die Übung ist es daher am besten, besonders in der Anfangsphase, in der Multipresse oder einem Power Rack mit den passenden Sicherungen zu trainieren. So kannst du das Verletzungsrisiko minimieren.

Ganz generell empfiehlt es sich, das Trainingsgewicht bei den Front-Kniebeugen niedriger anzusetzen als du das bei den Kniebeugen normalerweise machst. Wie oben erwähnt, ist der Trainingsreiz trotz niedrigem Gewicht ähnlich und das Verletzungsrisiko langfristig dadurch potenziell geringer.

1. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, abgerufen am 17.05.2020.