Klimmzüge mit breitem Griff

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Klimmzug-Stange

Andere Bezeichnungen

• Wide grip pull-ups

Hauptmuskeln

• Rücken: Großer Rundmuskel
  (Musculus teres major)
• Rücken: Großer Rückenmuskel
  (Musculus latissimus dorsi)
• Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
  (Musculus rhomboideus major)
• Rücken: Kleiner Rundmuskel
  (Musculus teres minor)

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Trainingspläne

Klimmzüge mit breitem Griff eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oberen Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Klimmzüge mit breitem Griff: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klimmzüge mit breitem Griff

Klimmzüge mit breitem Griff ist eine der vielen möglichen Variationen der beliebten Fitnessübung. Der Bewegungsablauf ist dabei unverändert: An der Klimmzugstange hängend zieht man den eigenen Körper nach oben, bis das Kinn die Stange erreicht.

Mit dem breiten Griff wird darauf abgezielt, dass der Bizeps weniger involviert ist und damit der Lat stärker belastet wird. Ein möglicher Nachteil der großen Griffweite betrifft deine Schultern. Anhand von Schulterpositionen, die in einer Studie mit 11 erfahrenen Männern gemessen wurden, wird ein möglicher Engpass für Sehnen (Impingement-Syndrom) diskutiert^[1]. Das kann Schulterschmerzen und Bewegungs-Probleme verursachen bzw. verschlimmern.^[2]

Gleichzeitig bringt der weite Griff nicht zwangsläufig die gewünscht höhere Muskelaktivierung. In einer Studie, in der die Griffweite beim Latzug untersucht wurde, hat sich gezeigt, dass die Aktivierung des Lat über die gesamte Wiederholung betrachtet bei Griffweiten von schulterbreit bis doppelt schulterbreit ähnlich war. Für Klimmzüge ist das allerdings nur ein indirekter Hinweis.^[3]

Dementsprechend sei an dieser Stelle generell eher davon abgeraten diese Übung auszuführen und stattdessen besser eine übliche Griffweite (minimal breiter als Schulterbreit) zu wählen.

Richtige Ausführung

Willst du trotz der möglichen größeren Verletzungsgefahr weit gegriffene Klimmzüge ausführen, dann achte in erster Linie auf eine saubere Ausführung. Das bedeutet, dass du mögliches Schwingen der Beine oder restlichen Körpers zur Unterstützung unbedingt vermeiden solltest, denn das vergrößert die Belastung auf die Schulter potenziell noch weiter.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich unter die Klimmzug-Griffe bzw. -Stange und umgreife sie im Obergriff.

Lass dich von der den Griffen bzw. der Stange hängen, indem du deine Beine ein wenig anwinkelst.

Ziehe deine Schulterblätter zusammen.

Ziehe deinen Körper nun mit Hilfe deiner Arme und deiner Rückenmuskulatur nach oben, bis sich dein Kinn auf Höhe deiner Hände befindet.

Lasse deinen Körper wieder langsam und kontrolliert hinunter in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler und Verletzungen

Besonders bei den weiten Klimmzügen ist es wichtig auf eine saubere Ausführung ohne Schwungholen zu achten. Mindestens ebenso wichtig ist es, dass du dich beim Absenken nicht „fallen“ lässt, sondern deinen Körper ebenso kontrolliert ablässt, wie du ihn hochgezogen hast. Wenn du dein Körpergewicht in die Gelenke fallen lässt, erhöht das die Last und das Verletzungsrisiko enorm.

Wenn du aktuell Schulterschmerzen hast oder dir der breite Griff Beschwerden in der Schulter bereitet, dann solltest du auf diese Übung besser verzichten. Führe dein Rückentraining entweder mit enger gegriffenen Klimmzügen aus (minimal breiter als Schulterbreit) oder wechsele die Übung gegen eine andere für den oberen Rücken.

1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629–635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, abgerufen am 16.08.2020.
2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, abgerufen am 16.08.2020.