Klimmzüge am Gerät
Verbundübung, MaschineÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor)
Trainingspläne
Klimmzüge am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oberen Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Klimmzüge am Gerät: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klimmzüge am Gerät
Klimmzüge am Gerät sind eine besonders praktische Alternative zu den normalen Klimmzügen, die in erster Linie für Trainingseinsteiger interessant ist. Der Bewegungsablauf entspricht den üblichen Klimmzügen: Man hängt mit dem Körper von einer Stange und zieht diesen nach oben. Der Fokus des Muskeltrainings liegt hierbei auf dem Rücken (Musculus latissimus dorsi).
Der größte Unterschied bei den maschinengestützten Klimmzügen ist die Erleichterung durch Gewicht, das dich nach oben drückt. Bei dieser Übung hängen deine Beine nicht in der Luft. Stattdessen kniest du am Gerät auf einem Polster, der deinen ganzen Körper nach oben drückt. Wie stark die Unterstützung ist, kannst du selbst einstellen (siehe unten).
Reguläre Klimmzüge sind meist keine gute Alternative zu dieser Übung, da man als Anfänger noch zu wenig Kraft hat, um die Übung sauber auszuführen. Es kommt dann auch oft vor, dass keine Wiederholung geschafft wird. Aber keine Panik: Das ist normal.
Um deinen Körper für Klimmzüge ohne Geräteunterstützung vorzubereiten, kannst du alternativ zu den Klimmzügen am Gerät auch andere Übungen für den oberen Rücken machen. Rudern am Gerät oder am Kabelzug und der Latzug sind nützliche Übungen, um deinen Rücken für den ersten Klimmzug fit zu machen.
Richtige Ausführung
Die richtige Ausführung der Geräte-Klimmzüge hängt entscheidend vom gewählten Gewicht ab. Wenn du ein hohes Gewicht am Gerät wählst, dann wird diese Übung nicht schwerer, sondern leichter. Entscheidend ist dabei, dass du den „Sweet Spot“ findest, damit die Übung trotz des Hilfsgewichts noch anstrengend ist.
Es gibt verschiedene Ausführungen der Klimmzug-Maschine. Bei manchen gibt es eigene Trittbretter, die dir den Aufstieg auf das Kniepolster erleichtern, bei anderen fehlt das Brett. Unabhängig davon klappt der Aufstieg aber grundsätzlich immer gleich.
Die Klimmzug-Maschine ist üblicherweise auch gleichzeitig eine Dips-Maschine, mit der du Dips mit Gewichtsunterstützung ausführen kannst. Dazu dienen die beiden seitlichen Griffe.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle das Gewicht ein, das dich entlasten soll. Wenn du 20 kg wählst, dann bist du dank der Maschine quasi um 20 kg leichter.
Tritt auf die Trittbretter und umgreife die Klimmzug-Griffe minimal weiter als schulterbreit im Obergriff (Handrücken in deine Richtung).
Platziere deine Knie auf dem dafür vorgesehenen Polster. Das klappt am einfachsten, wenn du zuerst ein Knie auf das Polster schiebst und dieses damit ein wenig nach unten drückst und dann das zweite Knie ebenfalls am Polster platzierst. Deine Hände bleiben dabei immer fest an den Griffen. Nun hängst du in der Ausgangsposition auf der Klimmzug-Maschine.
Halte deine Körperspannung und ziehe dich gleichmäßig nach oben. Die Körperspannung hilft dir, die Bewegung zu kontrollieren, während das Hilfsgewicht die Last verringert, die du selbst nach oben ziehen musst.
Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab, wobei beide Knie auf dem Polster bleiben, und wiederhole die Übung. Wenn du die Unterstützung ändern willst, tritt zuerst von der Maschine, bevor du das Gewicht umstellst. Ist die Übung zu leicht, verringere das Hilfsgewicht. Schaffst du keinen kontrollierten Klimmzug, stelle das Hilfsgewicht höher.
Häufige Fehler
Ein verlockender Fehler dieser Übung ist es, das Hilfsgewicht zu hoch einzustellen. Wenn du das machst, dann wird die Übungsausführung zwar deutlich einfacher, allerdings auch der Trainingseffekt sehr viel geringer. Versuche daher nach Möglichkeit ein möglichst niedriges Hilfsgewicht zu wählen, das dir aber trotzdem eine möglichst saubere Übungsausführung ermöglicht.