Latzug mit gestreckten Armen
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor)
Latzug mit gestreckten Armen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Latzug mit gestreckten Armen
Latzug mit gestreckten Armen ist eine Übung, die du am Kabelzug ausführst. Auf den ersten Blick sieht die Übunge ähnlich aus wie Trizepsdrücken am Kabelzug: Du stehst aufrecht vor dem Kabelzug und bewegst den Griff mit ausgestreckten Armen nach unten. Der entscheidende Unterschied ist jedoch, dass die Arme nicht gebeugt und gestreckt werden, sondern andauernd gestreckt bleiben. Dadurch wird nicht der Trizeps trainiert, sondern der Lat.
Im Gegensatz zu vielen anderen Lat-Übungen ist hierbei keine andere Muskelgruppe primär involviert, sodass es sich um eine Isolationsübung handelt.
Als Alternativübungen zum Lat-Training kannst du Latzug am Kabelzug, zum Nacken und Klimmzüge ausführen. Bei diesen Übungen handelt es sich um Verbundübungen, die neben dem Lat auch den Nacken, die Schultern und den Bizeps (je nach Übung in unterschiedlichem Ausmaß) trainieren.
Richtige Ausführung
Wie auch beim normalen Latzug kannst du beim Latziehen mit gestreckten Armen die Griffweite variieren. Üblicherweise wird die Übung im Obergriff mit einem ungefähr schulterbreiten Griff ausgeführt. Diese Variante ist auch unsere präferierte Version und wird nachfolgend beschrieben.
Gelegentlich werden auch engere und breite Griffvarianten ausgeführt. Da es sich um eine Isolationsübung handelt und du mit dem Gestreckten-Arm-Latzug primär nur den Lat trainierst, halten sich die Auswirkungen auf das Muskelgefühl der unterschiedlichen Variationen in Grenzen.
Im Untergriff wird die Belastung der Unterarme von vielen Trainierenden als größer empfunden, weshalb mehrheitlich der Obergriff genutzt wird.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige den Griff an der oberen Aufnahme des Kabelzugturms.
Stelle dich vor den Turm und umfasse den Griff fest in etwa schulterbreit mit beiden Händen im Obergriff.
Mache einen kleinen Schritt zurück. Wenn nötig, ziehe den Griff ein Stück nach unten, sodass deine Arme nun gerade vor deinem Körper ausgestreckt sind. Deine Ellbogen sind nur leicht angewinkelt, aber nicht gebeugt.
Beuge deinen Oberkörper minimal nach vorne und bilde ein leichtes (!) Hohlkreuz. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Drücke den Griff nun mit ausgestreckten Armen nach unten. Dabei bewegt er sich vertikal und horizontal in Richtung deiner Hüften. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt.
Halte diese Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Ein Fehler, den man im Fitnessstudio häufig sieht, ist die unsaubere Ausführung der Übung, indem die Ellbogen ebenfalls gebeugt werden. Das geschieht meist dann, wenn das aufgelegte Gewicht zu schwer ist und damit auch die Hebelwirkung mit den gestreckten Armen zu hoch ausfällt. Die einfache Lösung lautet dementsprechend: Verringere das Gewicht.
Und wie so oft gilt auch hier das Schwungholen als Gift für die Übungsausführung. Schwingende Bewegungen des Oberkörpers und der Arme führen dazu, dass auch das Gewicht mit Schwung bewegt wird. So kannst du zwar mehr Gewicht bewegen, es verringert aber den Trainingseffekt. Einerseits wird der Lat weniger stark belastet, aber auch die stabilisierenden Muskeln sind weniger gefordert. Stattdessen steigt die Belastung auf Sehnen und Gelenke, was im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen kann.
Gib darauf acht deinen Rücken gerade zu halten. Dein Oberkörper soll ganz leicht nach vorne gebeugt sein, dein Rücken muss dabei aber eine Linie bilden (mit leichtem Hohlkreuz). Bilde keinen Rundrücken.