Latzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Andere Bezeichnungen

• Cable Lat Pulldown
• Rückenzug

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Oberarm: Hakenarmmuskel
  (Musculus coracobrachialis)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Rücken: Großer Rundmuskel
  (Musculus teres major)
• Rücken: Großer Rückenmuskel
  (Musculus latissimus dorsi)
• Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
  (Musculus rhomboideus major)
• Rücken: Kleiner Rundmuskel
  (Musculus teres minor)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Rücken: Untergrätenmuskel
  (Musculus infraspinatus)
• Schulter: Hinterer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Latzug:

2er Split3er SplitPush, Pull, Legs

Latzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Latzug

Der Kabelzug-Latzug (oder Rückenzug) ist eine besonders populäre Verbundübung für den oberen Rücken. Der Bewegungsablauf ist relativ einfach: Du sitzt auf der Maschine mit dem Kabelzug und ziehst die Latzugstange vor deine Brust hinunter. Dabei werden zahlreiche Muskeln im Rücken aktiviert und auch der Bizeps ist durch die Beugebewegung der Arme primär beteiligt.

Den Latzug kannst du auch am Gerät, im engen Griff, zum Nacken (nicht unbedingt zu empfehlen) und mit gestreckten Armen ausführen.

Der Latzug eignet sich für Profis und Anfänger gleichermaßen. Für Einsteiger ist aber besonders die Möglichkeit auch niedrige Gewichte zu bewegen interessant, denn so kann man den Rücken auf die Klimmzüge vorbereiten, wenn man das eigene Körpergewicht noch nicht sicher mehrmals hochziehen kann.

Richtige Ausführung

Beim Latzug hast du verschiedene Möglichkeiten die Griffweite zu wählen. Generell wird häufig ein breiter Griff an der abgeschrägten Außenseite der Griffstange empfohlen, um eine möglichst gute Aktivierung des Lats zu erreichen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 konnte allerdings zeigen, dass die Muskelaktivierung sich bei unterschiedlichen Griffweiten bei Maximalkraftsätzen nicht nennenswert unterscheidet^[1]. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 konnte für mittelschwere Sätze (6 Wiederholungen) zeigen, dass eine mittlere Griffweite unterm Strich die meisten Vorteile bietet.^[2]

Kurz gesagt: Es gibt keine goldene Regel für die Griffweite. Wie breit genau du greifst, solltest du von deinem Körperbau abhängig machen. Dies probierst du am besten mit besonders niedrigem Gewicht aus, um zu sehen, was für deinen Körper am besten passt. Achte dabei bewusst auf deine möglichst starke Aktivierung des Lats.

Üblicherweise wird der Latzug im Obergriff ausgeführt (Handrücken nach hinten). Aber auch im Untergriff (Handrücken nach vorne) wird die Übung im engeren Griff gerne ausgeführt. Im Untergriff kannst du die Latzugstange weiter nach unten ziehen, was den Bizeps und die Brust stärker aktiviert. Das bedeutet allerdings auch, dass der Lat durch die stärkere Bizepsaktivierung weniger gefordert wird. Diese unterschiedlichen Griffvarianten sind vergleichbar mit denen bei den Klimmzügen.

Dementsprechend sei an dieser Stelle empfohlen, dass du selbst ausprobierst, welche Variante dir mehr liegt. Und wähle jenen Griff, der besser zu deinem Trainingsplan passt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle das Gewicht ein und stell dich vor den Sitz des Kabelzugs.

Greife die Latzugstange im bevorzugten Griff (siehe oben) und setz dich mit zur Stange ausgestreckten Armen hin. Dabei bewegst du das Trainingsgewicht schon ein wenig. Platziere deine Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern.

Ziehe die Schultern ein wenig zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Ziehe die Latzugstange nun vor deiner Brust nach unten. Achte darauf, dass du die Ellbogen neben deinem Körper führst. Das schaffst du ein besten, wenn du das Gewicht in Richtung deiner Hüften bewegst und nicht hinter deinen Rücken. Erst am Ende der Zugbewegung schieben sich deine Ellbogen ein wenig hinter deinen Rücken. Halte diese Position für einen kurzen Moment.

Lass das Gewicht wieder langsam und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Auch beim Latzug ist das Schwungholen aus dem Oberkörper eine verlockende Möglichkeit, die Ausführung einfacher zu machen. Das solltest du unbedingt vermeiden, denn damit geht der gewünschte Trainingseffekt verloren. Verringere besser das Gewicht, um die Bewegung sauber und kontrolliert, ohne Schwung auszuführen.

Die Ellbogenhaltung ist ein weiterer häufiger Fehler, den du vermeiden solltest. Anstatt die Ellbogen in der Zugbewegung direkt hinter deinen Rücken zu ziehen, versuche stattdessen den Zug in Richtung deiner Hüften zu lenken. Damit bleiben die Ellbogen seitlich neben deinem Körper. Erst im letzten Teil der Bewegung  sollen sich die Ellbogen hinter den Rücken bewegen.

1. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, abgerufen am 27.08.2020.
2. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, abgerufen am 13.09.2020.