Klimmzüge zum Nacken

Verbundübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Neck pull-ups
  • Behind the neck pull-ups

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)

Trainingspläne

Klimmzüge zum Nacken eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des oberen Rückens oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Klimmzüge zum Nacken: Grundlagen und Alternativen

Rückentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Klimmzüge zum Nacken

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klimmzüge zum Nacken

Klimmzüge zum Nacken sieht man im Fitnessstudio seltener als andere Klimmzug-Varianten, hat aber dennoch seine Anhänger. Der Bewegungsablauf ist ähnlich den normalen Klimmzügen: Du hängst mit deinem Körper an einer Stange und ziehst dich mit den Armen und Rücken hoch.

Der Unterschied zu sonstigen Klimmzügen liegt in der Endposition deines Körpers: Anstatt dich so hochzuziehen, dass die Stange vor deinem Gesicht ist, werden die Klimmzüge bei dieser Übung so ausgeführt, dass sich die Stange in der hochgezogenen Position hinter dem Kopf – also im Nacken – befindet.

Ebenso wie besonders weit gegriffene Klimmzüge sind auch die Klimmzüge zum Nacken nur bedingt empfehlenswert und bergen aufgrund der unnatürlichen Bewegung ein höheres Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen bei der Übung extreme Bewegungen aushalten. Das kann Schulterprobleme zur Folge haben und bestehende Schmerzen verschlimmern. Dementsprechend sei an dieser Stelle zu normalen Klimmzügen geraten.

Richtige Ausführung

Klimmzüge zum Nacken sind aufgrund des unnatürlichen Bewegungsablaufs schwieriger auszuführen als normale Klimmzüge. Die meisten Personen werden bei dieser Übung im vorderen Teil der Schultern einen starken Zug spüren. Wenn das bei dir auch der Fall ist, solltest du besser zu einer anderen Übung für den oberen Rücken wechseln, da das Verletzungsrisiko selbst bei technisch korrekter Ausführung nicht zu unterschätzen ist.

Videoanleitung

Behind the Neck Wide Grip Pull Up - IRON GYM® Training Academy

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife die Stange im breiten Obergriff (Handrücken nach hinten).

Winkle deine Beine ein wenig an und lass dich von der Stange hängen.

Ziehe deine Schulterblätter zusammen.

Ziehe deinen Körper nun mit Hilfe deiner Arme und deiner Rückenmuskulatur nach oben. Führe deinen Kopf vor der Stange vorbei und beende die Bewegung, wenn du ein zu starkes Spannungsgefühl spürst, bzw. spätestens wenn die Stange sich in deinem Nacken befindet.

Lasse deinen Körper wieder langsam und kontrolliert hinunter in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler und Verletzungen

Das Schwingen mit den Beinen kann bei Klimmzügen zum Nacken nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern auch ernsthafte Probleme in den Schultern zur Folge haben. Denn dadurch wird die ohnehin schon hohe Gelenkbelastung durch die dynamische Bewegung noch verstärkt. Das sollte also unbedingt vermieden werden, wenn man die Übung ausführt.

Ebenso solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinen Körper nicht ruckartig absenkst und in die Gelenke fallen lässt. Das stellt nicht nur eine unnötige Mehrbelastung dar, sondern kann auch Verletzungen zur Folge haben.