Kreuzheben am Kabelzug
Verbundübung, KabelzugÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Schwierig
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Cable Deadlift
- Kabelzug Kreuzheben
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Kreuzheben am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kreuzheben am Kabelzug
Kabelzug-Kreuzheben ist eine besondere Variante der beliebten Kraftübung. Der Bewegungsablauf ist trotz des unterschiedlichen Trainingsgeräts grundsätzlich gleich: Mit vorgebeugtem Oberkörper hebst das Gewicht am Kabelzug und richtest deinen Oberkörper auf, indem du deine Beine und deinen Rücken durchstreckst.
Auch diese Variante ist aufgrund der vielen beteiligten Muskelgruppen eine Verbundübung und kann als Alternative zum normalen Langhantel-Kreuzheben ausgeführt werden. Ebenso wie beim normalen Kreuzheben ist die richtige Form aber für eine problemlose, verletzungsfreie Ausführung entscheidend.
Alternativ zum Kreuzheben am Kabelzug kannst du auch Kurzhantel-Kreuzheben, Fitnessband-Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhantel) oder Sumo-Kreuzheben ausführen. Für Einsteiger ist das normale Kreuzheben mit niedrigem Gewicht oder eine Geräteübung (z.B. Rückenstrecken) eine gute Option, um den unteren Rücken in der Anfangsphase zu stärken und auf schweres Kreuzheben vorzubereiten.
Richtige Ausführung
Wie auch beim Langhantel-Kreuzheben ist eine saubere Form für den Trainingserfolg entscheidend. Achte während der gesamten Übungsausführung darauf, dass dein Rücken gerade und nicht zu einem Buckel gekrümmt ist. Wenn das nicht klappt, dann führe die Übung mit niedrigerem Gewicht aus, oder versuche zunächst deine Hüfte bzw. den unteren Rücken mit Rückenstrecken zu stärken.
Das Kreuzheben am Kabelzug solltest du nur dann ausführen, wenn es entsprechend schmale Kabelzugtürme oder Geräte gibt, die eine enge vertikale Führung der Griffe erlauben. Wenn du nur breite Kabelzugtürme im Fitnessstudio hast, dann solltest du auf eine andere Variante der Übung ausweichen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige die Griffe an den beiden unteren Aufnahmen des Kabelzugturms.
Stell dich schulterbreit in den Turm und greif die beiden Griffe.
Geh so in die Knie, dass sich deine Hüfte in der Höhe zwischen Knien und Kopf befindet und nicht zu weit in die Hocke. Dein Rücken ist gerade, wobei dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Dein Kopf ist ebenfalls gerade gerichtet und bildet eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule und Hüfte. Dein Rücken darf sich zu keinem Zeitpunkt krümmen. Spanne deine Körpermitte. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe das Gewicht nun mit gestreckten Armen, indem du deine Beine streckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Die angehobene Position der Haltegriffe sollte vertikal in einer Linie zur Ausgangsposition sein.
Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn du deine Hüfte minimal nach vorne geschoben hast, aufrecht stehst und sich die Haltegriffe neben deinen Hüften befinden. Achte darauf deinen Rücken nicht zu überstrecken. Halte diese Position für wenige Sekunde.
Lass das Gewicht wieder kontrolliert ab, indem du deine Beine und Oberkörper beugst und in die Ausgangsposition bringst.
Häufige Fehler
Der krumme oder runde Rücken ist ein besonders häufiger Fehler, der auch schnell zu Schmerzen führen kann. Achte auf jeden Fall auf eine möglichst saubere Ausführung bei jeder einzelnen Wiederholung. Dein unterer Rücken soll ein leichtes Hohlkreuz bilden, dein oberer Rücken muss gerade sein und dein Kopf ist ebenfalls eine gerade Verlängerung deiner Hüfte.
Ein Fehler, den du beim Kabelzug-Kreuzheben vermeiden solltest, ist die zu tiefe Ausgangsposition deiner Hüfte. Platziere deine Hüfte zwischen Knie und Kopf. Senke die Hüfte nur zum Heben der Griffe niedriger, aber nicht um das Gewicht anzuheben.
Reiße die Kabel nicht ruckartig zu dir und lasse sie am Ende des Hebens nicht einfach los. Achte immer auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung.
Sieh dir hier auch die anderen Hinweise zu den häufigsten Fehlern beim Langhantel-Kreuzheben an, um eine Idee dafür zu bekommen, was generell vermieden werden sollte.