Latzug zum Nacken

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Andere Bezeichnungen

• Neck Lat Pulldown
• Behind-Neck Pulldown
• Rear Pulldown

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Oberarm: Hakenarmmuskel
  (Musculus coracobrachialis)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Rücken: Großer Rundmuskel
  (Musculus teres major)
• Rücken: Großer Rückenmuskel
  (Musculus latissimus dorsi)
• Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
  (Musculus rhomboideus major)
• Rücken: Kleiner Rundmuskel
  (Musculus teres minor)

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Trainingspläne

Latzug zum Nacken eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oberen Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Latzug zum Nacken: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Latzug zum Nacken

Der Nacken-Latzug ist eine abgewandelte Form des normalen Latzugs am Kabelzug. Die Übung funktioniert in weiten Teilen gleich: Du sitzt auf der Bank und ziehst die Latzugstange nach unten. Anstatt sie vor den Körper zu ziehen, führst du sie allerdings hinter den Nacken. Die Muskelaktivierung ist großteils ebenfalls identisch.

Der Latzug zum Nacken hat allerdings einen schlechten Ruf. Denn während die gleichen Muskelgruppen involviert sind, ist die Belastung für die Schultergelenke durch die unnatürliche Griff-Führung höher. Die Schultergelenke sind dabei nämlich nach außen gedreht und horizontal abduziert. Das kann zu Verletzungen und langfristig zu einer anterioren Instabilität mit weiteren Problemen führen^[1]. Dementsprechend sollte diese Übung eher gemieden und nur in Ausnahmefällen praktiziert werden.

Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle aber auch erwähnt, dass nicht alle diese Meinung teilen. Grundsätzlich hängt das Verletzungsrisiko wohl mitunter auch vom jeweiligen Körperbau ab. Das bedeutet, dass Personen die eine entsprechend gute Mobilität der Schulter besitzen, die Übung eher problemlos ausführen können als andere^[2]. Zu welcher Gruppe du gehörst, wirst du mit fortschreitendem Training selbst vorsichtig herausfinden müssen.

Weitere Übungen für den oberen Rücken sind der bereits genannte normale Latzug, Latzug am Gerät oder auch Klimmzüge.

Richtige Ausführung

Wie bereits erwähnt, ist das kurz- und langfristige Training des Latzugs zum Nacken potenziell mit Problemen verbunden. Umso wichtiger ist es daher, dass du dein Trainingsgewicht bei dieser Übung möglichst konservativ wählst und eher niedriger ansetzt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle das Gewicht ein und stell dich vor den Sitz des Kabelzugs.

Greife die Latzugstange im Obergriff weiter als schulterbreit (an den abgewinkelten Griffen) und setz dich mit zur Stange ausgestreckten Armen hin. Dabei bewegst du das Trainingsgewicht schon ein wenig. Platziere deine Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern.

Ziehe die Schultern ein wenig zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Ziehe die Latzugstange hinter deinem Kopf nach unten. Achte darauf, dass du die Ellbogen neben deinem Körper führst. Das schaffst du ein besten, wenn du das Gewicht in Richtung deiner Hüften bewegst und nicht hinter deinen Rücken. Erst am Ende der Zugbewegung schieben sich deine Ellbogen ein wenig hinter deinen Rücken. Halte diese Position für einen kurzen Moment.

Lass das Gewicht wieder langsam und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie eingangs bereits erwähnt ist die Stangenführung hinter den Kopf generell eine kontrovers diskutierte Angelegenheit. Indem du den Griff in den Nacken führst, steigt die Belastung auf deine Schultergelenke spürbar. Dementsprechend wichtig ist es bei dieser Übung auf deinen Körper zu hören. Wenn deine Schultern schmerzen, dann solltest du unbedingt eine andere Übung wählen und nicht durchbeißen.

Auch beim Latzug hinter den Kopf ist das Schwungholen ein häufig beobachteter Fehler. Das solltest du unbedingt vermeiden, denn damit geht der gewünschte Trainingseffekt verloren. Außerdem setzt du deine Gelenke durch hastige Bewegungen auch einer höheren Belastung aus, was wiederum die ohnehin nicht optimale Schultergelenkbelastung noch verschärfen könnte.

1. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Snarr, Ronald MEd, CSCS*D; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD. trength & Conditioning Journal: October 2015 – Volume 37 – Issue 5 – p 21-25. doi: 10.1519/SSC.0000000000000173. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2015/10000/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx, abgerufen am 13.09.2020.
2. Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?. Mark R.McKean, Brendan J.Burkett. Journal of Sport and Health Science, Volume 4, Issue 3, September 2015, Pages 250-257. doi: doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000106, abgerufen am 13.09.2020.