Rückenstrecken
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Hyperextension
- Back Extension
- Superman
Hauptmuskeln
- Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Rückenstrecken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rückenstrecken
Rückenstrecken oder auch Hyperextension, seltener auch als „Superman“ bezeichnet, ist eine Eigengewichtübung zum Training der unteren Rückenmuskulatur. Die Übung wird auf einer Hyperextension-Bank ausgeführt, wobei der grundsätzliche Bewegungsablauf wie folgt aussieht: Die Beine werden in der Bank eingehakt, sodass du den Oberkörper über ein Polster in Höhe deiner Hüfte nach vorne beugst und wieder aufrichtest. Dadurch wird primär der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) trainiert.
Diese Übung kannst du auch in anderen Varianten mit einer Flachbank, mit dem Gymnastikball oder am Boden liegend ausführen. Damit eignet sich die Übung auch fürs Homegym oder generell für zuhause. Für mehr Widerstand gibt’s auch eine Maschinenvariante, die man in den allermeisten Fitnessstudios ausführen kann. Das höhere Gewicht hilft dabei, die Muskeln stärker zu beanspruchen.
Als Alternative mit freien Gewichten oder Fitnessband kannst du auch zu den verschiedenen Versionen des Kreuzhebens oder den Good Mornings wechseln.
Richtige Ausführung
Der große Vorteil gegenüber dem Kreuzheben ist das niedrigere Verletzungsrisiko und die geringere Fehleranfälligkeit beim Rückenstrecken. Die Körperspannung spielt bei der Hyperextension aber eine etwas größere Rolle, sodass du ebenfalls auf eine genaue Ausführung achten musst.
Wichtig ist es generell in der Anfangs- und Endposition einen geraden Rücken zu bilden. Die Position der Arme wird kontrovers diskutiert. Generell gilt ein Verschränken der Hände hinter dem Kopf oder Nacken als schwieriger für die Übungsausführung und auch als verletzungsanfälliger. Daher wird eher dazu geraten, die Arme vor der Brust zu überkreuzen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stell dich auf die Fußauflage der Bank und hake deine Beine unten ein. Mit deinen Händen kannst du dich dabei auf dem Oberschenkelpolster aufstützen.
Stelle die Höhe des oberen Polsters so ein, dass deine Hüften knapp darüber liegen. Das wird es dir erlauben, deinen Oberkörper effizient nach vorne über das Polster zu beugen.
Lehne dich nun mit den Oberschenkeln gegen das obere Polster. Deine Oberschenkel liegen dabei fest auf.
Richte deinen Oberkörper gerade als Verlängerung deiner Beine auf. Strecke den Rücken nicht zu stark nach hinten durch.
Überkreuze deine Arme vor der Brust. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge deinen Oberkörper über die Hüfte nach vorne bzw. unten. Bilde dabei allerdings keinen Rundrücken, sondern lass den Rücken gerade. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte.
Bleibe kurz in der Position und richte dich dann wieder auf.
Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler ist das Überstrecken des Rückens, wenn man den Oberkörper wieder hebt. Achte darauf, dass dein Rücken sowohl in der Ausgangsposition eine gerade Linie mit deinen Beinen bildet und nicht übermäßig nach hinten durchgestreckt ist.
Ebenso wichtig ist eine kontrollierte Bewegung ohne Wippen. Das Absenken und Heben soll sauber – langsam und kontrolliert – erfolgen.