Rückenstrecken am Gerät
Isolationsübung, MachineÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Rückenstrecken am Gerät: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rückenstrecken am Gerät
Rückenstrecken an der Maschine gehört zu den klassischen Fitnessstudio-Übungen für den unteren Rücken. Es handelt sich um eine Isolationsübung, bei der du denen Oberkörper gegen das Gewicht nach hinten streckst.
Die Übung erfreut sich großer Beliebtheit, weil sie im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsroutinen für den unteren Rücken einfach auszuführen ist und ein geringes Fehlerpotential besitzt. Damit eignet sich die Übung auch für Einsteiger und jene, die schwere Verbundübungen wie z.B. das Kreuzheben (noch) nicht machen können.
Als Alternativen kannst du das Rückenstrecken mit der Hyperextensionsbank ausführen, oder auch am Gymnastikball, auf der Flachbank oder am Boden liegend. Dabei werden die gleichen Muskeln beansprucht. Der größte Unterschied liegt allerdings in der Intensität, denn beim Rückenstrecken am Gerät lässt sich das Gewicht einfach steigern, was bei den freien Varianten nicht im gleichen Rahmen möglich ist.
Richtige Ausführung
Es gibt einige unterschiedliche Aufbauvarianten der Maschine, die sich allerdings im Übungsauflauf kaum niederschlagen. Die Unterschiede findest du in der Positionierung des Rückenpolsters, der Fußauflage bzw. Beinklemmen, sowie im möglichen Vorhandensein von Haltegriffen, um deinen Sitz zu stabilisieren.
Wie immer gilt: Stelle die Maschine passend zu deiner Körpergröße ein, sodass du den Bewegungsrahmen optimal nutzen kannst. Je nach Gerät ist das entweder über die Beinauflage oder das Rückenpolster möglich – gelegentlich auch bei beiden Teilen.
Die allermeisten Maschinen besitzen eine Freigabe für den Trainingsarm. Damit kannst du ihn nach hinten/oben schwingen bzw. an deinen Rücken führen. Das erleichtert das Hinsetzen und Aufstehen. Starte zu Beginn mit niedrigem Gewicht, damit sich dein Rücken an die neue Belastung gewöhnen kann.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Falls vorhanden, stelle den Trainingsarm über den Hebel- zur Freigabe an die obere Position. Setze dich auf das Sitzpolster.
Wenn möglich, adjustiere die Beinauflage auf deine Körpergröße. Dein Po und unterer Rücken sollen sich fest im hinteren Teil des Sitzes befinden. Dabei müssen deine Füße stabil und sicher auf der Auflage stehen und deinen Körper stabilisieren.
Stelle das Trainingsgewicht ein.
Beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken und minimalem Hohlkreuz nach vorne. Bilde keinen Rundrücken. Bewege den Trainingsarm jetzt mit dem Freigabe-Hebel zu deinem Rücken. Der Rückenpolster soll sich dabei knapp unter den Schultern befinden. Wenn der Polster zu weit oben oder unten sitzt, passe die Position entsprechend an. Du befindest sich jetzt in der Ausgangsposition.
Drücke das Rückenpolster nach hinten, indem du deinen Oberkörper nach hinten streckst. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Zeit gerade bleibt. Halte die Polster kurz in der gestreckten Position und lass das Gewicht dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler
Wie eingangs erwähnt, ist das Fehlerpotential durch die enge Maschinenführung niedrig. Dennoch können natürlich auch bei dieser Übung Fehler passieren. Insbesondere ein Schwingen des Oberkörpers kann problematisch sein. Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen.
Ebenso wichtig ist es, den Rücken nicht übermäßig durchzustrecken. Es ist zwar das Ziel den Rücken nach hinten zu strecken, allerdings sollst du dabei kein stark ausgeprägtes Hohlkreuz bilden, um das Rückenpolster noch weiter zu bewegen. Die Bewegung soll aus der Hüfte erfolgen.
Die richtige Einstellung des Rückenpolsters ist ebenfalls ein wichtiger Punkt, dem du ausreichend Aufmerksamkeit schenken sollst. Ist die Position nämlich zu niedrig oder zu hoch, kann das zu Verspannungen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.